Vous voulez des os plus forts? Voici comment commencer les entraînements pour avoir un impact sur n’importe quel âge

“Attends … tu veux sauter?”

Lorsque je suggère d’ajouter des entraînements pour influencer les combinaisons de fitness de mes clients de plus de 50 ans, je reçois souvent des yeux larges et des sourcils levés. Ils présentent des boîtes explosives de sauts ou de jeu avec un impact élevé et compréhensible, cela semble effrayant, en particulier pour quelqu’un qui ne l’a jamais essayé, ne l’a pas fait depuis des décennies ou navigue sur l’ostéoporose ou l’ostéopénie.

Mais ici: l’entraînement par impact ne devrait pas signifier sauter de grandes boîtes à une frontière. En fait, il peut être étonnamment simple – et beaucoup plus proche du sol – mais il construit toujours des os plus forts.

Qu’est-ce que la formation sur l’impact?

L’impact fait référence à deux forces qui se rencontrent. Dans la formation à l’impact, ces deux forces sont votre corps et la terre.

Nous pensons souvent à des os comme ces squelettes en plastique sans vie d’une classe d’anatomie – statique et inerte. Mais les os sont incroyablement vivants, richement équipés de vaisseaux sanguins et très sensibles aux tensions que nous les mettons.

Pour que vos os Faire attention àL’impact doit dépasser ce qu’ils éprouvent au cours de l’activité quotidienne normale. Des choses comme la marche, les escaliers, le yoga et le Pilates sont “Ho-Hum” pour vos os. Même la course et le jogging peuvent être ennuyeux [yawn] Si vous les faites régulièrement!

La formation à l’impact envoie des signaux plus forts qui disent à vos os d’augmenter l’activité et d’appliquer de nouvelles cellules osseuses. Et de nouvelles cellules osseuses = os plus forts et plus grands.

Comment l’impact de la formation améliore la santé des os

Tout au long de la vie, les os passent par un processus régulier de remodelage: les cellules osseuses anciennes et endommagées sont brisées et remplacées par de nouveaux, sains.

Pendant les jeunes, nous construisons un os plus rapidement que nous le cassons – jusqu’à ce que nous atteignions os de pointequi, pour la plupart des femmes, se produit entre les âges 25-30S

Mais les femmes peuvent perdre Jusqu’à 20% de leur masse osseuse pendant la transition de la ménopause – généralement d’un an avant leur dernière période à cinq ou six ans après.

L’ostéoporose est-elle une maladie infantile?

Le Dr Belinda Beck appelle l’ostéoporose comme une “maladie infantile”. Sans une activité physique suffisante pour construire des os tels que les enfants et les adolescents, nous manquons pour atteindre notre potentiel de masse osseux complet. Cela nous rend plus vulnérables à une faible densité osseuse plus tard dans la vie.

Barre latérale:
Le Dr Belinda Beck gère le point de repère AscenseurCe qui a constaté que l’entraînement à haute intensité et à impact améliore considérablement la densité osseuse chez les femmes post-ménopausées et était en sécurité, même pour ceux qui ont une masse osseuse faible ou très faible.

Comment commencer un impact sur les entraînements en toute sécurité

Lorsque vous commencez un nouveau type d’exercice, commencez petit. Voyez comment votre corps réagit et progresser progressivementS

La recherche montre que les os réagissent le mieux De petites doses d’impact se propage tout au long de la journéeS

Chaussures ou sans chaussures?

On me demande souvent s’il faut porter des chaussures pour les entraînements. Ma réponse? Ça dépend.

• Si vous avez l’habitude de marcher pieds nus, vous pouvez vous sentir bien en commençant sans chaussures.

• Si vous portez toujours des chaussures, vous vous sentirez probablement plus soutenu pour les porter.

• Plus le mouvement est intensité, plus ils deviennent utiles pour obtenir des oreillers et protéger vos pieds pendant l’exercice.

Une note: De nombreuses baskets de cuisines peuvent absorber (également connue sous le nom de réduction) impactCe qui peut aider les débutants à faciliter la tâche dans ce type d’entraînement plus confortable.

Pratique pour les effets des débutants (par ordre de difficulté)

Commencez avec seulement quelques répétitions, 2-3 fois par jour. Travail 10 impacts par sessionen ciblant 50 au total par jourS Vous pouvez les faufiler tout en préparant du café ou pendant les vacances commerciales! (Points bonus pour le houblon multidirectionnel et les sauts.)

👀 Regardez la vidéo de chacun de ces mouvements ici.

• Talon tombe: Montez vos orteils, puis déposez vos talons avec un atterrissage ferme. Vous voulez vous sentir résolu à travers vos os.

• Fondre: Soulevez une jambe et martelez-la à plat pour créer une vibration squelettique.

• Cavalier: Le mouvement classique – apparaissez vos jambes lorsque vous levez les bras sur votre tête, puis retournez au centre.

• Goutte: Abandonnez une plate-forme basse et atterrir avec des genoux pliés.

• Saut: Pliez vos genoux, sautez verticalement et atterrissez avec le contrôle.

• Houblon: Sauter avec un match sur place ou dans différentes directions – comme une marelle!

Ne vous inquiétez pas si certains d’entre eux se sentent mal à l’aise ou étrangers. Sélectionnez un ou deux et construisez progressivement.

Trouvez la vidéo de chacun de ces mouvements ici.

Pourquoi influencer les questions de formation (maintenant plus que jamais)

L’entraînement à l’impact n’est pas seulement pour les athlètes d’élite – c’est pour Quiconque veut vieillir avec force, confiance et vitalitéS

Juste quelques houblon ou talons par jour peuvent aider:

Pas besoin de sauter dans le fond. Commencez petit, restez cohérent et rappelez-vous: Chaque petit impact est compté.

Vos os – et votre futur moi – vous remercieront.

Si vous avez besoin de plus d’informations sur la navigation sur les exercices de santé osseuse ou si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie, je suis là pour aider! -Erin

PS avez-vous jeune dans votre vie? Aidez-les à construire leur banc d’os tôt. Encouragez-les à sauter, sauter, sauter, grimper – et encore mieux, bouger avec euxS Bone Health est un investissement tout au long de la vie et il n’est jamais trop tôt (ou trop tard) pour commencer.

Références:

Le rôle des exercices à haute intensité et un impact élevé pour améliorer la santé osseuse chez les femmes ménopausées: examen systématique., Manaye S, et. Al, 2023

Mécanobiologie du tissu osseux et des cellules osseuses, Astrid Liedert, et. AL, 2005

Osseux et périménopause, lo jc, et. AL, 2011

BPAQ: Un outil d’évaluation de l’activité physique spécifique aux os, Weeks B., Beck, B., 2008

Effets spécifiques au squelettique du saut sur la densité minérale osseuse chez l’adulte: examen systématique et méta-analyse, Florence GE, et. Al, 2023

L’effet de l’intensité de l’exercice osseux chez les femmes post-ménopausées (partie 2): méta-analyse. Kistler-Fischbacher M, et. AL, 2020

Le rôle mécanique des ostéocytes et les effets de la santé et des conditions osseuses de la maladie. Choi Jua, et. Al, 2022

L’efficacité des exercices de saut pour améliorer la densité minérale osseuse chez les femmes à la préménopause: méta-analyse, Zhao R., et. AL, 2014