Tout le monde peut-il courir un ultramarathon ? Un coach chevronné répond

Prêt à courir un ultramarathon ? Intrigué, mais terrifié ? La course à pied ultra peut sembler intimidante, mais avec un peu de préparation et le bon état d’esprit, c’est tout à fait réalisable, et osons dire que cela peut même être amusant ! Nous avons discuté avec un entraîneur d’ultra running de longue date pour briser certains mythes et vous enthousiasmer.

Pour vous aider à tout comprendre, nous avons parlé avec Randi Orm, entraîneur d’ultra course et coureur de trail vétéran, sur le podcast Tread Lightly que vous trouverez ci-dessous. Puisque l’ultra running devient de plus en plus populaire, nous voulions fournir quelques notes de haut niveau à ceux qui sont intéressés mais qui n’ont peut-être pas 30 minutes pour écouter l’épisode complet.

Entraîneur Randi Orm a partagé son parcours, son amour du sport et des idées incroyables pour tous ceux qui souhaitent tenter leur premier ultra marathon. Consultez le podcast complet ci-dessous pour toutes les informations.

Qu’est-ce que l’Ultra Running ?

En termes simples, un ultra marathon est une course de plus de 26,2 milles. Les distances les plus courantes sont 50 km, 50 milles, 100 km et 100 milles.

Mais il n’y a pas deux ultras identiques. Certaines courses sont plates et rapides, tandis que d’autres sont raides et techniques, avec des ascensions en montagne ou la chaleur du désert à affronter..

Pour de nombreux coureurs, la variété et le défi sont ce qui rend l’ultra si excitant. Chaque course est l’occasion de relever un nouveau défi, qu’il s’agisse d’un terrain, d’une météo ou d’une distance différents. Il s’agit de repousser vos limites et de profiter du voyage.

Ce qui aide beaucoup de gens à ne plus se soucier du rythme et à profiter de la course !!!

L’entraîneur Randi le dit parfaitement dans le podcast : « Si les gens faisaient juste l’expérience d’un ultra marathon, ils verraient que c’est la communauté la plus ouverte et la plus inclusive. Peu importe votre rythme ou votre expérience : tout le monde est là pour le voyage et tout le monde a sa place.

Comment savoir si vous êtes prêt pour un Ultra ?

L’idée de courir votre premier ultra peut sembler un peu écrasante, mais il y a de fortes chances que vous soyez plus prêt que vous ne le pensez. Vous n’avez pas besoin d’être un coureur d’élite ou d’avoir une vaste expérience du trail pour commencer.

Bien sûr, une certaine expérience du trail est utile, mais il n’est pas nécessaire d’être un expert ou d’avoir complété un marathon de trail. Des courses ou des courses sur sentier plus courtes, comme un 5 km ou un 10 km, sont d’excellentes occasions de se familiariser avec un terrain accidenté et de gagner en confiance.

L’ultra running n’est pas une question de vitesse, il s’agit de se mettre au défi et de profiter des sentiers tout en s’adaptant à l’environnement… et en plus, il faut souvent faire tout cela avec des jambes fatiguées !

Si vous avez couru un marathon sur route ou construit une base constante de 25 à 30 miles par semaine, vous êtes dans une excellente position pour vous entraîner pour un 50 km. Et si vous travailliez toujours sur votre kilométrage ? C’est bien aussi.

L’ultra running est avant tout une question de voyage, alors prenez votre temps, développez votre endurance et familiarisez-vous avec l’idée d’explorer les sentiers.

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L’Ultra Training nécessite-t-il de courir quotidiennement ?

Dissipons l’une des plus grandes idées fausses : vous n’avez pas besoin de vous entraîner toute la journée pour courir un ultra.

Beaucoup de gens pensent que les coureurs d’ultra courent plus de 40 heures par semaine, mais ce n’est tout simplement pas vrai. Si vous vous êtes entraîné pour un marathon, vous êtes déjà à mi-chemin. Il s’agit de faire des ajustements intelligents, et non de remanier votre vie.

Un autre mythe courant est que vous devez être un coureur de trail expert. Même si l’expérience des sentiers est utile, ce n’est pas une exigence. Si vous aimez la course d’endurance et avez passé du temps à l’extérieur, vous développez déjà les compétences dont vous avez besoin.

Écoutez l’épisode complet ici pour en savoir plus sur l’ultra running et l’entraînement pour votre première course.

En quoi l’Ultra Training est différent

S’entraîner pour un ultra ne consiste pas seulement à ajouter plus de kilomètres, il s’agit également d’adapter votre corps et votre esprit pour répondre aux exigences uniques de la distance et des courses. Le changement le plus important concerne la façon dont vous structurez votre emploi du temps et la façon dont vous vous entraînez pour relever les défis du trail.

Longues séries consécutives:
Contrairement à l’entraînement marathon, où une longue course est le point culminant, l’ultra-entraînement comprend souvent de longues courses consécutives pour apprendre à votre corps à courir avec des jambes fatiguées.

Par exemple, pendant l’entraînement de pointe, vous pouvez courir 20 milles le samedi, puis parcourir encore 15 milles dimanche. Bien entendu, cette progression se fait progressivement. Au début de l’entraînement, cela peut commencer par une course de 8 milles vendredi et une course de 12 milles samedi.

Temps de parcours et collines:
Si votre ultra implique des sentiers (et la plupart le font), vous passerez beaucoup plus de temps à vous y entraîner. Contrairement à la course sur route, les ultras comportent souvent des dénivelés importants, le travail en côte devient donc une priorité.

Apprendre à monter efficacement et à descendre avec contrôle demande de la pratique, et votre entraînement en tiendra compte. Même si votre course est plate, le temps passé sur les sentiers développe la force et l’agilité nécessaires pour naviguer sur un terrain accidenté.

L’entraînement ultra ne se limite pas à vos jambes. C’est un test de votre force mentale et une chance d’affiner d’autres aspects de la performance, comme les stratégies de ravitaillement.

Vous entraînerez également votre intestin à gérer des heures de repas pendant la course, à vous adapter au rythme des courses sur de longues distances et à développer le courage mental nécessaire pour continuer lorsque les kilomètres deviennent difficiles.

De quel équipement avez-vous besoin pour un ultramarathon ?

Si vous êtes dans le coin depuis un moment, vous savez à quel point nous aimons l’équipement. Et dans le monde de l’ultra-course, il en faut un peu plus que pour une course sur route.

Le bon équipement peut rendre votre expérience ultra bien meilleure. Voici par où commencer :

• Un pack de course: C’est un incontournable pour les ultras. Recherchez-en un avec suffisamment d’espace pour l’eau (généralement 1 à 2 litres), la nutrition, les couches et les petits objets essentiels comme une trousse de premiers soins ou des articles d’entretien des ampoules.
• Chaussures de trail: Choisissez des chaussures avec bonnes chaussures de trail running avec adhérence et durabilité pour terrain accidenté. Le confort est essentiel puisque vous passerez des heures debout.
• Une lampe frontale de qualité: Si votre course implique une course de nuit, investissez dans une lampe frontale lumineuse et fiable et apportez toujours des secours. Une lumière mourante au milieu d’un sentier peut rapidement faire dérailler votre course.
• Bâtons de randonnée (en fonction de la race) : Ceux-ci peuvent être utiles sur les parcours vallonnés ou montagneux, réduisant ainsi la tension sur vos jambes lors des montées. Cependant, ils nécessitent de l’entraînement, ne vous présentez pas le jour de la course avec des bâtons que vous n’avez jamais utilisés !

Pour les courses qui le permettent, les sacs de dépôt changent la donne. Ce sont de petits sacs que vous préparez à l’avance avec des articles comme de la nutrition supplémentaire, une chemise fraîche, des chaussettes ou des fournitures d’urgence. Ils sont placés aux postes de ravitaillement désignés le long du parcours. Considérez-les comme vos arrêts au stand personnels, remplis de tout ce dont vous avez besoin pour faire le plein, réinitialiser et continuer à avancer.

Ne vous présentez pas à votre course avec un équipement flambant neuf que vous n’avez jamais essayé auparavant. Entraînez-vous à utiliser votre sac à dos, votre lampe frontale et même à préparer vos sacs de dépôt à l’avance afin de savoir exactement ce qui fonctionne pour vous.

Avez-vous besoin d’un équipage ou de Pacers pour un Ultra ?

Pour la plupart des ultras pour la première fois, en particulier les 50 km, vous n’aurez pas besoin d’un équipage ni de meneurs. Cependant, à mesure que les distances augmentent (comme 50 ou 100 milles), avoir un équipage et des meneurs peut s’avérer d’une grande aide. Mais quelle est la différence entre les deux ?

Un équipage est votre équipe de soutien personnel, vous rencontrant à des points désignés tout au long du parcours pour vous fournir du matériel frais, de la nutrition et un soutien moral. Ils sont là pour vous garder concentré, résoudre les problèmes si des problèmes surviennent et vous donner un coup de pouce lorsque vous êtes en difficulté. Pour les distances plus longues, un bon équipage peut faire toute la différence.

Les Pacers sont généralement autorisés dans les courses de plus de 50 milles.

Leur rôle est de courir à vos côtés, de garder le moral, de vous aider à garder le rythme et de veiller à ce que vous restiez en sécurité (et éveillé !), en particulier pendant les sections nocturnes. Les Pacers sont à la fois vos motivateurs, vos pom-pom girls et vos compagnons de trail.

Pour les ultras plus courts comme un 50 km, vous comptez principalement sur les postes de ravitaillement et les sacs de dépôt pour vous aider.

Commencer sans équipage peut en fait être une bonne chose car cela vous oblige à apprendre à résoudre des problèmes par vous-même, ce qui est une compétence essentielle pour l’ultra running.

À mesure que vous parcourez de plus longues distances, ces connaissances deviennent inestimables.

Surmonter les peurs en Ultra Running

La peur est un élément naturel lorsque l’on se lance dans l’ultra-course, mais elle ne devrait pas vous retenir. Qu’il s’agisse de parcourir de longues distances, de courir sur des sentiers ou de passer des heures dans le noir, ces défis sont tous gérables avec une préparation et un bon état d’esprit.

Commencez par vous entraîner sur des sentiers que vous connaissez bien et ne vous souciez pas du rythme, concentrez-vous simplement sur la familiarité avec l’environnement inconnu. Si votre course implique une course de nuit, faites quelques courses nocturnes plus courtes avec un ami, en utilisant un lampe frontale fiable pour bâtir la confiance.

Vous avez peur de vous perdre ? Examinez le plan du parcours, faites confiance aux marquages ​​et utilisez votre montre GPS si nécessaire.

Vous êtes nerveux à l’idée d’être seul ? N’oubliez pas que vous êtes rarement loin des autres coureurs et que des postes de ravitaillement sont espacés tout au long du parcours pour vous soutenir.

Enfin, acceptez l’inconnu. La course ultra est autant une question de force mentale que de capacité physique. À chaque course d’entraînement et course, vous vous prouverez que vous êtes capable de bien plus que vous ne l’auriez jamais imaginé.

La peur fait partie du processus, mais la surmonter est ce qui rend les ultras si gratifiants.

S’il y a une chose qui distingue Ultra Running, c’est la communauté. C’est un espace où tous les niveaux, que vous soyez un coureur de trail chevronné ou un débutant, sont accueillis à bras ouverts. Oui, l’idée d’un ultra peut sembler intimidante, mais monter sur le parcours, c’est entrer dans un collectif de coureurs qui se soutiennent et se célèbrent à chaque étape du parcours.

Si vous hésitez à vous inscrire à un ultramarathon, nous espérons que c’est le signe dont vous aviez besoin !

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