Spécifiez de l’hémaraton (miles et kilomètres)

Émile Mathis Apr 15, 2025 Apr 15, 2025 4 min read

L’une des grandes questions que nous rencontrons tous est de choisir votre objectif du temps de demi-marathon. Inventer un rythme de course solide fait partie du processus d’entraînement, mais ce diagramme du rythme semi-marathon peut vous donner un point de départ.

Chaque diagramme répertorie votre rythme moyen de mile ou de km pour fournir un temps corrélé pour la finition.

La grande chose à ce sujet est que pour la plupart des coureurs, Le rythme uniforme constant du début à la fin est le meilleur moyen de réaliser le mieux personnel Ou terminez la course, en se sentant forte. Ce qui est l’une des raisons pour lesquelles le classement du rythme semi-marathon peut être d’une grande aide!

Commençant plus vite du taux de la cible, cela entraîne presque toujours une chute en miles. Essayez donc de trouver le rythme de votre objectif et commencez là, puis prenez-le au mile 10 si vous vous sentez fort!

Mais avant d’entrer dans les mauvaises herbes à ce sujet, plongeons dans ces diagrammes à un mile et à un rythme kilomètre.

Après le diagramme, il y a un certain nombre de conseils d’entraînement semi-marathon pour vous aider à comprendre le rythme de votre objectif et plus encore!

Semi-marathon

Les étapes suivantes fournissent un mile moyen. Trouvez votre temps pour atteindre votre objectif pour voir le but d’un mile.

Ou commencez par votre rythme à long terme actuel pour voir où vous pouvez terminer.

N’oubliez pas que ces graphiques à rythme semi-marathon n’acceptent pas pour aucun type particulier (vallonné, plusieurs tours, chauds, neigeux). C’est vraiment de supposer que vous trouverez ce rythme moyen du mile 1 à mile 13.1.

Exemple: Si vous voulez terminer un demi-marathon de moins de 3 heures, vous verrez que l’objectif est le rythme de 13:40. Ou si vous découvrez que vous effectuez de longues courses avec 8:20 mile facile, vous ciblerez probablement plus de 7h20 pour le rythme d’une course.

Dois-je utiliser une calculatrice de tempo?

Bien sûr, ce sont d’excellents outils.

Je préfère juste la masse de rythme car il est si facile de voir comment un petit changement dans le tempo peut avoir un grand impact sur vos temps de demi-marathon. Je veux dire que 10 secondes peuvent faire la différence entre le lancement sous deux demi-marathon et courir juste au-dessus!

Comment utiliser les diagrammes de rythme?

La première colonne est votre rythme, les colonnes suivantes sont le temps total de l’horloge que vous aurez à tout moment d’inspection (appelée séparation) pour atteindre le temps pour atteindre votre objectif.

Vous pouvez commencer par comprendre le temps spécifique que vous souhaitez terminer, puis revenir au rythme cible que vous devez utiliser pour le taux de l’objectif et les entraînements de seuil. N’oubliez pas que vous n’effectuez pas ce rythme pour toutes les pistes.

Ou vous pouvez regarder votre rythme actuel de long travail et l’utiliser pour voir combien de temps un demi-marathon vous prendra.

Un horaire semi-marathon comme cet exemple n’est qu’un outil pour vous aider à trouver le bon rythme de course!

Assurez-vous que votre formation est conforme à votre grand objectif.

Mettez-vous des pistes assez longues?

Allez-vous devenir assez facile avec vos longues courses afin que vous puissiez durer difficile votre vitesse?

Pratiquez-vous des kilomètres pour une course de but?

Il y a beaucoup plus pour les séances d’entraînement du marathon que de simplement fixer votre objectif!

Schéma de rythme semi-marathon km

Pour nos amis en dehors des États-Unis, parlons du rythme de votre kilomètre pour anticiper votre temps pour terminer le demi-marathon. Cela ne change pas de contrôle 5k ou 10k parfois.

Le diagramme de suivi utilise le temps AVG km pour trouver le temps de terminer le semi-marathon.

Quel que soit le but de votre temps de marathon, ces diagrammes devraient vous aider à trouver votre rythme. Ils se sont arrêtés un peu plus de 3 heures car c’est une réduction pour la plus grande partie des compétitions maintenant.

Cependant, si vous savez que cela vous prendra plus de temps pour terminer, ne vous laissez pas vous décourager!

Il y en a avec une coupe plus longue et de nombreuses façons de continuer à mettre à niveau votre endurance pour répondre à ces interruptions. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai aidé de nombreux coureurs à traverser cette peur de ne pas se terminer avec un bon plan de formation!