Salade de haricots blancs au thon (riche en protéines et en fibres)
Cette salade de haricots blancs au thon et aux haricots blancs facile et riche en protéines est fraîche, savoureuse et parfaite pour la préparation des repas. Un déjeuner riche en fibres et en protéines qui vous gardera rassasié et plein d’énergie tout l’après-midi.
Salade de thon et haricots blancs
Dernièrement, en plus de me concentrer sur les protéines, j’ai essayé d’augmenter mon apport en fibres, et cette salade de haricots blancs au thon riche en protéines est devenue l’un de mes nouveaux déjeuners préférés. J’utilise des haricots blancs, l’un des haricots les plus riches en fibres, pour ajouter de l’onctuosité et rendre la salade plus copieuse sans ajouter beaucoup de calories. Mélange de thon feuilleté, de câpres, d’aneth et d’une vinaigrette piquante citron-Dijon, chaque bouchée est pleine de saveur et nourrissante. Chaque portion contient 38 grammes de protéines et 12 grammes de fibres, ce qui vous rassasiera pendant des heures. Si vous aimez les salades faciles et riches en protéines, ne manquez pas ces autres déjeuners sains que je ne cesse de répéter : salade de thon aux pois chiches, salade de lentilles et salade de haricots blancs.
Cette salade de thon de 10 minutes contient de sérieuses protéines et fibres
J’adore le fondant au thon ou le fondant au thon, mais quand j’ai besoin d’un déjeuner rapide sans cuisson, riche en protéines et en fibres, c’est tout. Salade de thon et haricots blancs est-ce. La seule préparation consiste à râper une gousse d’ail et à hacher un petit oignon rouge – le reste est simplement à mélanger et à déguster. Il se prépare en quelques minutes et se conserve très bien au réfrigérateur, ce qui en fait l’un de mes plats préférés à préparer à l’avance.
- Aucune cuisson requise – il suffit de hacher, mélanger et manger
- Pas cher à faire avec des aliments de base comme le thon et les haricots blancs
- Préparer des plats conviviaux et reste frais pendant des jours
- Riche en protéines + riche en fibres rester rassasié pendant des heures
- Saveurs d’inspiration méditerranéenne : Le citron vif et l’aneth frais, combinés à l’ail et à l’huile d’olive, ajoutent de la profondeur et de la fraîcheur à chaque bouchée.
J’ai des centaines de recettes riches en fibres et en protéines sur mon blog, et si vous en cherchez plus, j’ai écrit un livre de cuisine complet avec 100 recettes riches en protéines : Skinnytaste High Protein.
Ingrédients dont vous avez besoin
Vous trouverez ci-dessous tout ce dont vous avez besoin pour préparer cette recette saine de salade de thon. Consultez le tableau de recette ci-dessous pour les mesures exactes.
- Vinaigrette au Citron : Un mélange de jus de citron, d’ail râpé, de moutarde de Dijon, de sel casher, de poivre noir et d’huile d’olive extra vierge crée une vinaigrette légère et piquante. Pas besoin de mayonnaise !
- Haricots marins contiennent environ 12 grammes de fibres par tasse. J’ai utilisé peu de sodium pour limiter le sel, mais si vous n’en trouvez que du régulier, pas de soucis.
- Thon: J’aime acheter du thon dans l’eau car il contient moins de calories que le thon Huile. Égouttez-le avant de l’ajouter à la salade.
- Câpres pour un élément saumâtre
- Aneth pour la fraîcheur
- Oignon rouge pour le piquant et le croquant
- Poivre noir goûter
- feuilles vertes, comme les épinards ou la roquette, fournissent plus de fibres sans trop calories supplémentaires.
Comment faire une salade de thon et de haricots blancs
Ce thon ne salit qu’un bol à mélanger. Versez simplement la vinaigrette, puis ajoutez le reste des ingrédients. Consultez la fiche de recette ci-dessous pour les instructions imprimables.
- Réaliser la vinaigrette de la salade de thon en fouettant tous les ingrédients de la vinaigrette dans un grand bol.
- Préparez la salade de thon et haricots : Ajouter le reste des ingrédients, à l’exception des légumes verts, dans le bol de vinaigrette et remuer pour bien enrober.
- Comment servir : Répartissez les légumes verts uniformément dans deux bols peu profonds et garnissez chacun de la moitié de la salade de haricots au thon.
Variantes
- Pas de citron ? Remplacez-le par du vinaigre de vin blanc ou rouge.
- Si vous ne trouvez pas de haricots blancsutilisez des cannellini ou des haricots Great Northern.
- Végétarien: Laissez de côté le thon et doublez les haricots.
- Options d’oignon : Remplacez l’oignon rouge par des échalotes.
- Vous n’êtes pas fan de câpres ? Remplacez-les par des olives de Kalamata.
- Allumez le vert : Remplacez-le par un mélange de légumes verts ou une petite salade de pierres précieuses.
Pourquoi plus de fibres est importante
- Améliore la santé cardiaque. Les fibres solubles – présentes dans les légumineuses, les haricots, l’avoine et de nombreux légumes – aident à réduire le cholestérol LDL (« mauvais ») et peuvent abaisser la tension artérielle et l’inflammation, ce qui favorise des artères plus saines. Clinique Mayo
- Meilleur contrôle de la glycémie. Parce que les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, elles contribuent à maintenir la glycémie plus stable, ce qui peut réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. Source nutritionnelle
- Augmente la plénitude et la gestion du poids. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus satisfaisants et rassasiants, ce qui peut aider à lutter contre la suralimentation et à favoriser une perte de poids saine – un avantage qui se marie bien avec des objectifs alimentaires riches en protéines et axés sur la macro. École de santé publique de l’UM
Suggestions de service
Personnellement, j’aime cela sur les légumes verts, mais vous pouvez le manger de tellement de façons, voici quelques idées :
- Enveloppez-le dans une tortilla de blé.
- Tu ne veux pas de salade ? Oubliez les légumes-feuilles et préparez des roulés de laitue avec de grandes feuilles de romaine ou des endives.
- Mangez-le comme collation avec vos crackers préférés.
- Faire un sandwich au thon avec du pain au levain grillé.
- Ajoutez une tasse de soupecomme le minestrone ou la soupe de chou-fleur.
Comment préparer une salade de thon
- Double recette donc il vous reste des restes pour le déjeuner.
- Conservez la salade de légumes verts et de haricots dans des récipients séparés jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.
- Réfrigérateurs la salade de thon jusqu’à 4 jours.
Plus de recettes de salade de thon que vous allez adorer
Pour des idées de déjeuner plus faciles à préparer, consultez ces cinq délicieuses recettes de salade de thon pour inspirer votre prochain repas !
rendement: Portions
Taille de la portion : 1 tasse de laitue + 1 ½ tasse de légumes verts
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Dans un grand bol, mélanger le jus de citron, l’ail, la moutarde, le sel et le poivre. Ajoutez progressivement l’huile d’olive et fouettez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé et émulsionné.
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Ajouter les haricots, le thon, les câpres, l’aneth, l’oignon, le sel et le poivre. Mélanger pour combiner.
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Placer 1 ½ tasse de légumes verts dans chaque bol ou assiette peu profonde et garnir de la moitié du mélange thon-haricots. Répétez avec le reste des ingrédients.
Dernière étape :
N’hésitez pas à laisser un avis et un commentaire pour nous faire savoir si vous aimez cette recette ! Cela aide notre entreprise à prospérer et à continuer de vous fournir des recettes gratuites et de haute qualité.
- Pour préparer la nourrituregarder les légumes verts et la salade de haricots séparés jusqu’au moment de manger.
- Réfrigérateurs pendant 4 jours maximum.
Service: 1 tasse de laitue + 1 ½ tasse de légumes verts, Calories : 437 kcal un, Glucides : 39 g, protéine: 38 g, graisse: 14 g, Gras saturés : 2 g, Cholestérol: 40 mg, Sodium: 789 mg, fibre: 12 g, Sucre: 0,5 g
