Que signifie élever les poids lourds pour les femmes? Guide sans BB pour forcer

“Soulevez la merde lourde.”

C’est plus qu’un slogan – c’est un appel à une arme. Défi. Autorisation. Et pour de nombreuses femmes, c’est la pièce manquante dans leur formation.

Depuis des générations, nous avons été nourris d’une version trempée de Power: Tiny Pink Hallings, des répétitions sans fin et des séances d’entraînement qui en valent la peine si elles nous laissent transpirer, douloureuses et épuisées.

Il est temps de changer cela. Il est temps de nous entraîner qui nous rend plus forts et plus humides.

Pour ce faire, nous devons soulever quelques fois par semaine. Alors divisons ce que cela signifie vraiment – et pourquoi cela compte tellement.

Qu’est-ce que la formation énergique?

Tout d’abord, parlons des conditions.

Résistance est un terme général utilisé pour décrire l’exercice qui fait que vos muscles fonctionnent contre le poids ou la force pour renforcer la force musculaire, l’endurance et la taille. Cette résistance peut provenir de votre poids corporel, de vos poids libres (tels que des haltères, des haltères et des haltères), des machines à poids, des câbles ou des bandes de résistance.

Entraînement en force est un type d’entraînement de résistance auquel l’objectif est d’augmenter forcer vos muscles. Cela implique généralement de soulever des poids lourds pour moins de répétitions (environ 1 à 5 répétitions par set), avec des périodes de repos plus longues entre les kits, vous pouvez donc continuer à soulever des lourds. L’entraînement d’augmentation de la force est largement lié à l’intensité – soulevant aussi sévèrement que possible pour plusieurs répétitions, tout en conservant la forme correcte.

Hypertrophie Entraînement est un type d’entraînement de résistance auquel l’objectif est d’augmenter taille vos muscles et votre masse musculaire. Il comprend généralement des poids plus modérés et des répétitions plus importantes (environ 6-12 répétitions par ensemble), avec des périodes de repos plus courtes entre les ensembles. La clé de la formation d’hypertrophie est plus pour le volume – pour faire plus de travail (ensembles / répétitions / poids total) dans chaque entraînement.

Bien que la force et l’hypertrophie entraîneront une croissance musculaire et une augmentation de la force, l’accent est différentL’entraînement d’hypertrophie S entraîne une augmentation plus importante de la taille des muscles, tandis que l’entraînement en force entraîne plus de bénéfices que la force.

Vos objectifs individuels déterminent quelle approche ou combinaison de ces approches est meilleure pour vous.

D’une manière générale, si vous voulez construire une masse musculaire et “ressembler à le levage”, les entraînements d’hypertrophie peuvent être plus appropriés pour vous.

Si vous vous efforcez d’améliorer la force et la force fonctionnelle, alors des entraînements solides peuvent être la voie à suivre.

Force d’entraînement d’hypertrophie: quelle est la différence?

Brillons-le:

• Entraînement en force = levage Pour moins de répétitions (1-6), avec un repos plus long entre les kits. But: plus fort.
• Formation d’hypertrophie = Poids lourds modérés pour les répétitions modérées (6-12), repose-court. Objectif: augmenter la taille des muscles.

Les deux approches renforcent les muscles et la force, donc la combinaison des deux est idéale. Et oui, les femmes devrait Faites les deux.

La science de l’adaptation

La force est la réaction de votre corps à un défi ou un stimulus spécifique – ce qui nécessite plus de fibres musculaires pour moins de répétition. Vos muscles s’adaptent à ce stimulus spécifique en gagnant plus de fibres musculaires, donc la prochaine fois, le même défi est plus facile.

Au cours des 6 à 8 premières semaines de formation, la plupart de vos bénéfices proviennent de adaptations neuronales– Votre système nerveux, apprendre à recruter vos muscles plus efficacement. Le profit musculaire (hypertrophie) a tendance à être à la traîne, mais il s’accompagne d’un effort constant.

Surcharge progressive: la clé de la croissance

La surcharge progressive signifie que vous augmentez progressivement le poids, le volume (kits / répétitions) ou l’intensité de votre entraînement au fil du temps. C’est ce que vous dites à votre corps: “Hé, si vous voulez à nouveau égaliser, vous devez augmenter le défi et me donner une raison de s’intensifier.”

C’est la raison pour laquelle vous obtenez d’excellents bénéfices débutants d’un entraînement ou d’un plan de formation, mais cela cesse de fonctionner dans 4 à 8 semaines. Votre corps s’adapte rapidement. Sans progression, vous platez. Mais c’est juste un signe que vous devez changer quelque chose – volume, intensité, fréquence – continuer à voir les progrès. Mais la magie ne s’arrête jamais si vous restez cohérent et délibéré.

Qu’est-ce que cela signifie même “soulever lourd”?

La chose la plus importante que vous devez savoir est que le terme “poids lourd” est relatif. Cela signifie que quel que soit le poids lourd pour toiS Il n’y a pas de numéro magique que vous devez frapper pour être considéré comme lourd.

Par exemple, vous n’avez pas besoin de s’accroupir du poids corporel 2x pour obtenir les bénéfices de la force de levage. Il s’agit simplement d’appliquer un stimulus suffisant sur votre corps que votre corps est obligé de s’adapter. Cela renforce la force – votre corps construit progressivement le “schéma” nécessaire pour vous rendre plus facile à faire la prochaine fois que vous soulevez le même poids.

Mais une étude de 2017 a révélé que la plupart des gens choisissent des poids pour leurs exercices de force trop légers pour maximiser la force. Cela signifie que beaucoup d’entre nous laissent beaucoup de bénéfices sur le pouvoir de la table lorsque nous faisons une formation en force.

Alors, comment vous assurez-vous de ramasser suffisamment?

De nombreux entraîneurs pour soulever des poids et des entraîneurs personnels prescrireont le poids qui devrait être utilisé en pourcentage de levées à 1 écart (ou le montant maximum que le soulèvement peut soulever pour cet entraînement d’entraînement pour seulement 1 répétition). La plupart des débutants pour les entraînements de poids n’auront pas identifié leur premier maximum, et c’est un maximum de 1-RAP parfaitement bien établi n’est pas quelque chose que vous devez faire en tant que débutant pour soulever des poids ou même en tant que vif-queur intermédiaire ou avancé qui ne rivalise pas.

Par conséquent, je vous recommande d’utiliser votre propre expérience des efforts, comme indiqué sur les graphiques ci-dessous.

Dans le graphique de l’échelle RPE, vous verrez deux nombres basés sur votre expérience subjective lors de la formation avec des poids – ils sont Vitesse de recrutement (RPE) et Répétitions dans la réserve (RIR)S

Le RPE fait référence à la difficulté (dans une échelle de 1 à 10, avec 1 un morceau de gâteau et 10 est complètement le TF maximum de la formation d’entraînement d’entraînement – avec le poids que vous avez choisi pour le nombre prescrit de répétitions -pelings pour vous.

RIR fait référence au nombre de répétitions que vous pouvez faire après avoir terminé le nombre prescrit de répétitions pour le poids que vous avez choisi pour cet entraînement spécifiquement de formation. En d’autres termes, c’est le nombre de répétitions que vous avez laissées “dans le réservoir” lorsque vous avez terminé votre kit.

Soulever un RPE lourd de 8+ avec pas plus de 2 rires.

Par conséquent, afin d’obtenir le bénéfice maximal de force, je vous recommande de faire 3 à 5 séries de 3-6 répétitions pour vos ascenseurs en utilisant du poids qui est suffisamment difficile pour faire de chaque ensemble 8-10 de 10 RPE avec 0-2 RIR pour chaque ensemble.

Vous devez également prendre 90 secondes à 3 minutes de repos entre les kits. Cela garantit que vous pouvez frapper ces répétitions dans tous vos kits, vous obtenez donc la bonne incitation à continuer à faire des bénéfices électriques.

Remarque: Si votre objectif est une force (ou une hypertrophie), ne passez pas vos vacances au repos entre les kits, en faisant des burpees. Il s’agit d’un entraînement en force, pas d’un piston. Vous n’êtes pas là pour brûler des calories – vous êtes ici pour renforcer la force.

Pourquoi le soulèvement de la merde lourde compte

• Chez les femmes, la masse musculaire commence naturellement à diminuer après l’âge de 30 ans – d’environ 8% en une décennie. L’élever un lourd (et manger suffisamment de protéines) peut ralentir et même le retourner.
• La force musculaire est ce qui nous permet de mener des activités quotidiennes avec plus de facilité et de bouger pour nos vies indépendamment.
• L’exposition aux os à des forces plus compressives – telles que la rétention de poids pendant le mouvement – augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures de la chute.
• Il améliore l’équilibre, la coordination et la stabilité des articulations – tout est essentiel pour le vieillissement du puits et éviter les blessures.
• Plus de muscles = meilleur contrôle de la glycémie, métabolisme amélioré et graisse moins viscérale (abdominale profonde).
• L’entraînement au pouvoir maintient la santé du cœur et de la fonction vasculaire.
• C’est idéal pour la santé mentale en réduisant le stress, en améliorant l’humeur et en augmentant l’estime de soi.
• Et enfin? Être fort est amusant comme l’enfer.

TLDR: Signes que vous ne soulevez pas assez lourd

• Tous vos kits pour tous les exercices sont pour 8 à 12 répétitions. (Commencez votre entraînement avec des mouvements complexes tels que les squats, les ascenseurs morts, les presses et les rangées dans des ensembles de 3-6 répétitions pour construire plus Pouvoir!)
• Vous terminez votre kit et vous pourriez facilement faire 3, 5, 8 ou 12 répétitions supplémentaires. (Il est temps d’ajouter un peu de poids, chérie!)
• Vous ne faites pas le visage “c’est difficile” sur vos 1 à 2 derniers répétitions de chaque ensemble. (Tu devrais travailler pour eux Bénéfices, fille!)
• Il ne prend pas 90 secondes à 3 minutes de repos entre les kits pour récupérer complètement et le refaire. (Gagnez cette pause et levez-vous plus vite!)

Fin de compte

• Élever un lourd = défi dans la gamme de 1 à 6 répétitions (avec une certaine hypertrophie aussi)
• Si c’est facile, c’est trop léger.
• Deux jours par semaine est un endroit doux.
• Un repos est nécessaire – pas facultatif.
• Le pouvoir est l’objectif. Il est difficile de voir comment vous y arrivez.

Vous ne savez toujours pas par où commencer?

C’est là que nous entrons.

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Alors allez soulever de la merde lourde. Vous méritez de vous sentir fort. – Alison