Protéines et ménopause : de combien les femmes ont-elles réellement besoin ?

Les protéines sont partout de nos jours. Qu’il s’agisse d’un professionnel du fitness vous conseillant d’augmenter votre apport en protéines, d’un expert en santé des femmes vous mettant en garde contre les dangers de la perte musculaire en périménopause, ou d’un influenceur en périménopause réalisant un film comique sur toutes les énormes recommandations pour une meilleure santé de la quarantaine (y compris plus de protéines), on a l’impression que les protéines ont un moment.

Alors que la ménopause devient une grosse affaire – et la périménopause avec elle – les voix qui nous encouragent à consommer plus de protéines pendant la transition ménopausique sont plus fortes que jamais.

Avant de déterminer si les femmes en périménopause ou en postménopause ont besoin de protéines supplémentaires, comprenons mieux ce que les protéines font pour le corps humain en général.

Que font réellement les protéines dans le corps ?

Les protéines sont une substance naturellement présente dans le corps humain, constituée d’éléments chimiques appelés acides aminés.

Notre corps fabrique certains de ces acides aminés, mais il y en a neuf que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes. Ce sont celles que nous devons obtenir des protéines que nous mangeons.

Les protéines alimentaires se trouvent aussi bien dans les produits d’origine animale que dans les plantes. Certains aliments végétaux, comme les produits à base de soja, le quinoa et certains légumes-feuilles, contiennent les neuf acides aminés essentiels, tout comme la viande. D’autres en contiennent la plupart mais pas la totalité.

Contrairement à la croyance populaire, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines provenant des plantes. Cela signifie simplement que votre alimentation doit être variée pour garantir que vous obtenez tous les acides aminés essentiels que votre corps ne produit pas.

Manger des aliments riches en protéines est important car les protéines aident l’ensemble de votre corps à fonctionner. Oui, c’est bon pour développer les muscles, mais c’est également essentiel pour construire et réparer presque toutes vos cellules et tissus. Selon la FDA, les protéines sont responsables de vos os, muscles, organes et fluides corporels, ainsi que de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. Ils jouent également un rôle dans la réponse immunitaire, la vision, la coagulation sanguine et la production d’enzymes et d’hormones.

Sans protéines, nous ne pourrions ni croître ni survivre.

Contrairement aux glucides et aux graisses, notre corps ne peut pas réellement stocker les protéines. Au lieu de cela, nous décomposons les protéines que nous consommons pour obtenir ces acides aminés essentiels, qui sont ensuite utilisés dans tous les systèmes du corps.

C’est pourquoi il est si important de consommer régulièrement suffisamment de protéines. Une fois que vous l’avez digéré, il est utilisé ou recyclé dans votre corps et vous en avez besoin en plus grande quantité pour que tout fonctionne bien.

Je ne dis pas que vous devez manger des protéines tout le temps, mais en consommer régulièrement est essentiel.

Quelle quantité de protéines est suffisante ?

Diététiste professionnelle pour la santé cérébrale des femmes Boules Barbie recommande aux femmes de lutter pour 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), c’est au moins 82 grammes de protéines par jour.

Dr Lauren Colenso-Emploiun chercheur qui se concentre sur la santé et la forme physique des femmes convient que vous devriez viser le strict minimum 1,2 g par kg ou 0,55 g par kilogramme.

Les deux experts conviennent que l’AJR (apport journalier recommandé) actuel de 0,8 g/kg est trop faible. Ils notent également que la consommation de ou plus 1,6 g/kg (0,73 g/livre) ils ne sont pas dangereux et peuvent être corrects dans le cas de personnes très actives, mais ils ne sont pas non plus nécessaires pour tout le monde.

Pour le contexte :

• 6 oz de poitrine de poulet = 37,8 g

• 6 oz de tofu = ~14 g

• 1 tasse de fromage cottage = 28g

• 1 gros œuf = ~6 g

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète = 8 g

• ¼ tasse de flocons d’avoine = 5 g

Fondamentalement, si vous mangez principalement des aliments peu transformés provenant d’une grande variété de sources, tout devrait bien se passer.

Les protéines et la transition vers la ménopause

Alors qu’en est-il des femmes en transition ménopausée ? Ont-ils vraiment besoin de plus de protéines que tout le monde ?

Pas tout à fait.

Certaines affirmations farfelues suggèrent que les femmes perdent jusqu’à 10 % de leur masse musculaire pendant la ménopause, mais les données ne confirment pas cette hypothèse.

Les femmes comme les hommes perdent une petite quantité de masse musculaire chaque année à partir de la trentaine. Les femmes perdent partout 0,37% par antandis que les hommes perdent environ 0,47% par an Cela est particulièrement vrai si vous ne faites rien pour développer intentionnellement vos muscles (nous y reviendrons dans un instant).

Après 75 ans, la perte de masse musculaire augmente jusqu’à environ 0,64 à 0,7 % par an pour les femmes et 0,8 à 0,98 % par an pour les hommes.

Selon le Dr Colenso-Semple, cité dans un article sur Wajenda— cela est logique car en vieillissant, nous avons tendance à être moins actifs physiquement, ce qui affecte la perte musculaire :

« Selon la technique de mesure, le taux de perte musculaire est d’environ 0,05 % à ~1 % par an. Le vieillissement et une activité physique réduite vont souvent de pair, de sorte que la perte musculaire chez les personnes de plus de 75 ans est supérieure à la perte musculaire chez les individus au début de la soixantaine.

Elle note également que jusqu’à présent, les preuves ne démontrent pas que la diminution des œstrogènes – qui jouent un rôle important dans la transition vers la ménopause – ait un impact direct sur la perte musculaire.

Les deux facteurs qui exposent certaines femmes en périménopause et ménopausées à un risque légèrement plus élevé de perdre de la masse musculaire sont les suivantes : activité physique réduite et avec moins de masse musculaire maigre pour commencer.

Si vous commencez avec moins de muscle, vous n’avez pas autant à perdre.

Les protéines seules ne développeront pas les muscles

Nous savons que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais les protéines à elles seules ne feront pas croître vos muscles.

Vous ne pouvez pas manger pour obtenir plus de muscle.

Si cela était vrai, les personnes au régime carnivore seraient déchirées sans jamais mettre les pieds dans une salle de sport.

Pour développer vos muscles, vous devez ajouter un entraînement en force. Sans augmenter la charge que vous demandez à vos muscles, ils ne grandiront pas et ne deviendront pas plus forts.

Ainsi, la recommandation faite aux femmes en périménopause de consommer beaucoup plus de protéines que ce que suggère le Dr Colenso-Semple 0,55 g par kilogramme de poids corporel est inutile.

Ce qui devient plus important à mesure que vous vieillissez, c’est de rester physiquement actif – et idéalement d’ajouter un entraînement en résistance – pour prévenir et ralentir le processus de fonte musculaire qui est davantage lié au vieillissement qu’à la ménopause elle-même.

Alors mangez toutes les protéines que vous voulez, mais assurez-vous également de donner un coup de pouce à vos muscles en soulevant des poids.

L’essentiel

Les protéines sont essentielles à tout âge, mais ce n’est pas une solution miracle.

Pour les femmes d’âge moyen, la combinaison de protéine adéquate et entraînement de force régulier C’est ce qui maintient votre corps fort, fonctionnel et capable pour les décennies à venir.

Mangez suffisamment, bougez votre corps, soulevez des poids et construisez un corps qui dure. “Naomi.”

références :

Article sur The Vajenda par le Dr Jen Gunter : https://vajenda.substack.com/p/muscle-mass-and-perimenopause

Podcast Fitness en première page avec le Dr Lauren Colenso-Sample et le Dr Eric Trexler, en particulier sur les protéines :