Plan de repas santé gratuit de 7 jours (22-28 décembre)

Liste de courses

produire

• 3 bananes moyennes (mûres) PLUS 4 grosses bananes (pas mûres)
• 1 ½ livre de raisins rouges ou verts sans pépins
• 1 contenant (6 onces) de framboises (peut être achetée congelée si vous le souhaitez)
• 2 pintes de myrtilles sèches (peuvent être achetées congelées si vous préférez)
• 6 moyens PLUS 1 gros citron
• 2 petits PLUS 2 citrons verts moyens
• 2 moyennes PLUS 1 grosse orange navel
• 2 avocats Hass moyens (6 onces)
• 2 têtes d’ail moyennes
• 6 échalotes moyennes
• 5 gros jalapenos
• 1 piment serrano moyen
• 2 cloches rouges moyennes
• 1 contenant (8 onces) de champignons blancs tranchés
• 5 onces de champignons shiitake tranchés
• 1 ½ livre de Baby Bella (Crimini) entier ou de champignons blancs
• 5 onces de fleurons de brocoli
• 1 petit bouquet de céleri
• 1 petite PLUS 2 grosses carottes
• 2 petits PLUS 2 concombres anglais moyens
• 1 livre de choux de Bruxelles (ou 14 onces pré-râpées)
• 1 courge musquée moyenne
• 2 livres de haricots verts
• 1 gros bouquet d’oignons (il vous en faudra environ 10)
• 1 petit bouquet de persil italien frais
• 1 petit bouquet de coriandre fraîche
• 1 petit bouquet/conteneur de thym frais
• 1 petit bouquet/conteneur d’aneth frais
• 1 petit bouquet/conteneur de ciboulette fraîche
• 1 petit bouquet/contenant de sauge fraîche
• 1 petite tête de laitue romaine (ou un paquet de jeunes feuilles de romaine)
• 1 petite laitue iceberg pommée (ou petit sachet pré-râpé)
• 1 (5 onces) de coquilles/sac de bébés épinards
• 1 (5 onces) de salades mélangées à clapet/sac
• 2 moyennes PLUS 1 grosse tomates mûries sur vigne
• 1 paquet (1 livre) de tomates Campari
• 1 tasse sèche de fleurs de cerisier ou de tomates raisins
• 2 gros oignons Vidalia
• 3 petits PLUS 1 oignon rouge moyen
• 1 petit PLUS 2 oignons jaunes moyens
• 1 contenant de pico de gallo (ou ingrédients pour préparer le vôtre. Facultatif, pour les tacos aux lentilles)

Viande, volaille et poisson

• 1 ¼ livre de saucisses de poulet italiennes
• 1 ¼ livre de poulet haché
• 1 (8 onces) poitrine de poulet désossée et sans peau (ou 6 ½ onces précuites)
• 4 cuisses de poulet désossées et sans peau
• 1 livre de bœuf maigre à 93 %
• 3 livres (48 à 50) de palourdes vivantes
• 1 livre de grosses crevettes décortiquées cuites
• 3 onces de dinde de charcuterie épaisse
• 1 paquet de bacon coupé au centre
• 1 (6 à 8 livres) de jambon coupé en spirale entièrement cuit
• 1 (2 livres) morceau de saumon sauvage entier avec la peau

épices et assaisonnements

• Huile d’olive vierge extra
• Huile d’avocat ou de canola
• Spray de cuisson
• Spray d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile de misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Moulin à poivre (ou poivre en grains frais)
• sirop d’érable
• cannelle
• extrait de vanille
• Mayonnaise
• Sauce piquante Frank’s Red
• flocons de piment rouge écrasés
• Vinaigre balsamique
• Poudre d’oignon
• Ail en poudre
• Moutarde jaune
• Moutarde de Dijon
• clous de girofle moulus
• Poudre de piment
• Cumin
• Paprika
• paprika fumé
• Origan
• Sauce piquante (facultatif, à servir avec des tacos aux lentilles)
• Chéri
• épices italiennes

Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés

• 2 ½ douzaines de gros œufs
• 1 pinte d’œufs liquides
• 1 contenant (12 onces) de lait écrémé
• 1 contenant (12 onces) de lait 1%
• 1 pinte de babeurre faible en gras
• 1 pot de vinaigrette au fromage bleu clair (ou ingrédients pour préparer la vôtre)
• 1 petite boîte de beurre doux
• 1 pot (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
• 1 petit pot de crème sure légère
• 1 pot (16 onces) de yogourt grec nature au lait entier
• 1 bloc (8 onces) de fromage à la crème
• 1 bloc (8 onces) de fromage à la crème faible en gras
• 1 sac (8 onces) PLUS 1 sac (16 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
• 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé
• 1 bûche (4 onces) de fromage de chèvre
• 1 petit pot de fromage feta
• 1 paquet de fromage suisse en tranches (si vous achetez à la charcuterie, vous aurez besoin de 2 tranches)
• 2 quartiers moyens de parmesan frais

grains*

• 1 baguette moyenne
• 1 miche de pain croustillant de blé entier (facultatif, à servir avec des palourdes)
• 1 petite miche de pain de blé entier tranché
• 1 petit pain français de la taille d’un sandwich (peut être sous-tranché en dinde cubaine, si désiré)
• 1 paquet de tortillas de maïs à coque molle ou dure
• 1 paquet de gnocchis
• 1 grand sac de chips tortilla
• 1 paquet de pain panko
• 1 paquet de pain cuit italien
• 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
• 1 petit sachet de farine de blé entier blanche
• 1 petit paquet de flocons d’avoine rapides ou à l’ancienne
• 1 petit paquet de quinoa sec

En conserve et en pot

• 1 petit pot de beurre de cacahuète crémeux
• 1 petit pot de cornichons à l’aneth tranchés
• 1 pot (12 onces) de poivrons rouges rôtis
• 1 petit pot de poivrons cerises (vous pouvez remplacer les poivrons bananes par TK si vous le souhaitez)
• 1 petit pot d’olives Kalamata dénoyautées
• 1 petit pot d’olives manzanilla
• 2 boîtes (29 onces) de haricots cannellini
• 1 boîte (15 onces) de haricots noirs à teneur réduite en sodium
• 2 pots (25 onces) de Delallo Marinara (ou ingrédients pour préparer le vôtre)
• 1 boîte (10 onces) de tomates finement coupées en dés avec des piments verts
• 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
• 2 cartons (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 1 carton (32 onces) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium

Congelé

• 2 paquets (10 onces) d’épinards hachés surgelés

Produits secs divers

• Levure chimique
• Bicarbonate de soude
• 1 petit sachet de sucre semoule
• 1 paquet (16 onces) de pois cassés secs
• 1 petit paquet de lentilles brunes sèches
• 1 bouteille individuelle de vin blanc sec
• 1 bouteille de bière légère, comme la Corona Light
• 1 petit sachet de graines de chia
• 1 petit paquet de noix de pécan (si vous achetez dans un contenant en vrac, vous aurez besoin d’une généreuse ½ tasse)
• 1 petit paquet d’amandes (si vous achetez en vrac, il vous faudra 1 cuillère à soupe)
• 1 petit paquet de pistaches décortiquées (si vous achetez en vrac, vous aurez besoin de 2 cuillères à soupe)

*Vous pouvez acheter sans gluten si vous le souhaitez