Plan de formation gratuit de 60 minutes 10K – Travailler en moins d’une heure!

Si vous cherchez comment commencer 10k en une heure, vous vous êtes retrouvé au bon endroit. Alors que nous dirigeons des entraîneurs, nous avons collecté des milliers de plans personnalisés. Ce qui signifie que nous faisons de notre mieux pour créer des options gratuites que vous pouvez utiliser lorsque le coaching n’est pas une option.

La formation 10K est de trouver cet endroit doux. Vous n’insistez pas sur tous les efforts comme 5k et ne passez pas beaucoup de temps sur vos pieds comme un demi-marathon.

Il y a cette combinaison parfaite de vitesse, d’endurance et même d’apprendre à lutter contre les obstacles mentaux qui sortiront sur la route.

C’est une distance amusante qui vous aidera à faire de vous un coureur plus fort, quels que soient vos objectifs pour l’avenir.

Honnêtement, c’est l’une de mes distances préférées pour s’entraîner et concourir. Ces 6,2 miles vous donnent tellement de façons de vous mettre au défi, et frapper cette heure est super populaire (et entièrement faisable!) Le but.

Alors, plongeons dans les choses amusantes du plan de formation et de ce à quoi vous pouvez vous attendre.

Qui est ce 60 min. Plan de formation 10K?

Ce plan d’entraînement de 10 semaines sera parfait si vous avez une solide base de course ou de course / marche avant de commencer.

Vous devriez être en mesure de couvrir au moins 5 miles pour votre plus longue course, de vivre une expérience d’entraînement à la vitesse et de parcourir environ 15 à 20 miles par semaine.

60 minutes 10k nécessite un rythme d’objectif en moyenne de 9:39 miles / 5: 59 km, donc même si vous avez 10 semaines pour vous préparer, il est important de fixer un objectif qui semble difficile mais réaliste quant à l’endroit où vous commencez.

Et un rappel que 9: 39mi / 5: 59 km est si vous frappez exactement 6,2, donc nous voulons souvent nous entraîner plus près de 9: 29mi / 5: 59 km pour nous donner des coussinets.

Nous avons cassé ce que vous pouvez attendre du plan de formation ci-dessous!

Si vous êtes un débutant ou si vous avez besoin d’un peu plus de pratique au loin, consultez nos autres plans de formation 10k:

Plan de formation 10K de moins de 60 minutes

Dans ce plan de 10 semaines, vous verrez différents entraînements pour vous aider à construire votre durabilité et à vous préparer à fonctionner 10k en une heure.

Vous pratiquerez tout, à partir de votre tempo de votre objectif 10k, certains entraînements seront un peu plus rapides, et il y aura également des longues courses terminées rapidement. Le but de tous les entraînements est de vous aider à vous sentir plus à l’aise avec ce qu’il ressent de gérer le rythme de votre objectif et d’avoir de l’énergie pour le dernier élan à l’arrivée.

Non, nous ne nous attendons pas à ce que vous expiriez 6,2 miles à un taux de course directement depuis la porte; C’est ce qu’est la formation! Chaque semaine, vous pourrez connaître votre objectif un peu mieux et un peu plus difficile à le tenir.

Lorsque vous commencez ce plan, vous devriez pouvoir courir commodément 5 miles pour une longue course et un total de 15 à 20 miles par semaine.

Si votre course aura des modifications à l’élévation, assurez-vous d’ajouter des itinéraires similaires à vos séances d’entraînement afin que vous deviez gérer et descendre, en particulier avec les efforts de course.

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Pour chaque entraînement que vous devez passer au moins 5 minutes dans le réchauffement dynamique, nous vous promettons que votre corps vous remerciera plus tard!

Semaines 1-4 (bâtiment de base)

Le bâtiment de base est à la base de tout plan de formation. Au cours de cette phase, l’objectif est d’augmenter constamment votre kilométrage hebdomadaire afin que vous puissiez construire une forte base de durabilité avant d’ajouter plus de séances d’entraînement.

De plus, vous verrez quelques entraînements de vitesse, y compris le rythme de votre objectif en plus de petits entraînements tels que les collines et les étapes. Ils vous aideront à pratiquer un peu de jambes pour voir comment il se sent rapide et que l’entraînement sur la colline renforce plus de force sur vos pieds! Nous savons qu’ils sont difficiles, mais ils en valent la peine.

Semaines 5-8 (Développement de la vitesse + semaine de pointe)

Ces séances d’entraînement sont conçues pour vous pousser à l’extérieur de votre zone de confort et vous préparer à la fois physiquement et mentalement pour la journée de course. Ils vous aideront à renforcer la vitesse, la force et la confiance afin que vous puissiez gérer tout cours qui vous lance.

Il est normal de se sentir un peu intimidé, surtout lorsque vous prenez potentiellement des mesures que vous n’êtes pas encore. N’oubliez pas que l’inconfort est temporaire et il est là pour vous rendre plus fort.

Assurez-vous de prioriser la récupération avec ces séances d’entraînement plus strictes. Les jours de repos, l’hydratation et la bonne nutrition sont cruciaux pour rester en bonne santé et atteindre la ligne de départ, prêt à écraser votre course.

Semaines 9-10 (Sterna and Racing Week)

La stecchie est liée à la recherche de cet endroit doux dans vos entraînements, où votre kilométrage total diminue, mais vous maintenez suffisamment d’intensité pour rester vif. Si vous coupez trop, vos jambes sont susceptibles de commencer à se sentir lents ou lourds.

• Les entraînements de vitesse pendant le cône ne seront pas pleins d’efforts, mais de se concentrer sur le rythme de votre objectif afin d’avoir quelques chances de pratique de plus.
• Le volume sera progressivement réduit afin que votre corps puisse récupérer et être prêt à faire de votre mieux le jour de la course!

Si vous cherchez quelque chose de plus ordinaire pour vos objectifs individuels, n’oubliez pas que vous pouvez toujours nous contacter pour un coaching 1: 1 !!

Conseils d’entraînement pour chaque coureur

Peu importe combien d’années d’expérience que vous avez en tant que coureur, il y a toujours quelque chose de nouveau à apprendre ou à vous rappeler. Voici quelques conseils pour vous aider à rester motivé et concentré tout en travaillant à votre objectif!

Changez votre réflexion

Faisons une chose directement … .. pas “Juste” Un 10k. Alors continuez et arrêtez de dire cela lorsque quelqu’un vous demande pour quoi vous vous entraînez. Cette distance mérite autant de respect que les autres que votre formation.

Une chose dont j’essaie de parler avec les coureurs, je suis entraîneur, c’est le côté mental de la course. La façon dont vous pensez et même parlez de vos pentes peut avoir un impact énorme non seulement sur la façon dont vos entraînements se déroulent, mais aussi comment vous apparaissez le jour de la course.

Commencez à construire ce pouvoir mental maintenant, peu importe où vous êtes dans votre cycle d’entraînement. Même pendant la saison off, pratiquer la façon dont vous vous parlez compte. L’équipe qu’un chat négatif est une compétence et cela fera de vous un coureur plus fort partout.

Faire de la vitesse sur les routes plutôt que sur la piste

Attendons avec impatience le site Web du concours et familiarisez-vous avec ce que vous pouvez attendre du cours de course.

Parallèlement à une formation sur les exigences spécifiques de durabilité et de vitesse de 10k, vous devez vous entraîner pour le terrain et la surface spécifiques avec lesquels vous allez rivaliser.

Faire votre vitesse, se répète en particulier à un taux cible de 10k sur les routes Imiter l’impact et changer le terrain du jour de la courseS une chanson ne changera pas; Il sera plat du début à la fin. Donc, si vous faites toute votre vitesse sur la piste, vous combatrez toutes les collines le jour de la course.

De plus, courir en cercles plats toujours dans le même sens peut augmenter le risque de blessure!

Ne sautez pas les entraînements de force

L’entraînement au pouvoir est une partie importante de tout plan de formation – quelle que soit la distance. La formation électrique réduira le risque de blessure, améliorera vos performances globales et vous aidera à maintenir une meilleure forme de course.

Ne le faites pas très compliqué et pensez que vous devriez passer des heures au gymnase.

Gardez-le avec seulement 20-30 minutes de séances axées sur les entraînements du corps entier avec le poids corporel, la résistance ou les poids combinés feront bien. (Bien sûr, nous ne nous plaindrons pas non plus si vous pouvez en sortir plus sans en faire trop.)

Encore une fois, comme les entraînements de vitesse, vous voudrez conserver votre entraînement du bas du corps pendant quelques jours, à l’exception de la longue course afin de ne pas courir sur des jambes super fatiguées.

Lorsque vous atteignez le cône, l’accent sera transféré aux exercices de base et à la mobilité pour vous aider à vous préparer pour le jour de la course.

Carburant 10k

Bien que votre course ne soit pas plus longue d’une heure, certaines de vos longues courses le seront, ce qui signifie que nourrir les questions. Cela vous aidera à récupérer mieux que votre entraînement et à vous donner l’énergie à compléter. Si vous avez besoin d’idées, voici une liste de certains de Les meilleurs gels.

C’est aussi le moment idéal pour composer votre routine avant la course. Vous ne voulez pas faire pivoter la ligne effrayante avec un estomac vide. Utilisez votre entraînement pour tester ce qui se trouve bien dans votre estomac et vous donne l’énergie dont vous avez besoin, il n’y a donc pas de surprise le jour de la course.

L’objectif sera de prendre le petit déjeuner environ 1 à 2 heures avant la course (ou avant la course), selon la façon dont votre estomac gère la nourriture. Certains exemples sont:

• Banane enveloppé dans des tortillas avec de l’huile de noyer avec 1 cuillère à soupe (idéal pour ramasser et aller)
• 2 tranches de toast au beurre d’arachide
• 1/2 tasse de farine d’avoine avec des fruits
• Buvez des électrolytes!

Les jours de repos sont un must

10 semaines peuvent sembler si peu de temps, mais les semaines de raccourcissement prévues sont toujours importantes. Sans cette récupération, vous accumulez simplement le stress et ne prenez pas de temps à vos muscles, articulations et tendons pour absorber le travail et s’intensifier.

Chaque semaine, il y a 1 jour de vacances prévu; Vous pouvez le déplacer, mais ne le manquez pas.

Au fur et à mesure que vous passez par des entraînements, écoutez votre corps et si vous vous sentez plus fatigué que d’habitude, prenez une journée supplémentaire pour vous reposer. Cela ne vaut pas la peine de vérifier quelque chose de votre liste.

Commencez à attendre vos week-ends avec impatience et ne les crains pas. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas faire de votre mieux dans un entraînement ou même le jour de la course, si vous vous appuyez constamment vide.

Êtes-vous prêt à commencer?

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Il y a tellement plus que nous pourrions vous dire, donc il y a 2000 articles ici! Mais si vous avez une question, déposez-la par le bas et nous pouvons vous aider à diriger plus d’informations !!!

Espérons que ce plan de formation vous aidera à vous sentir ravi de aller après le début de cet objectif 10k en une heure.

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