Plan d’alimentation saine gratuit de 7 jours (24 au 30 novembre)

Liste de courses

produire

• 5 poires moyennes
• 2 pommes Granny Smith moyennes
• 1 petite PLUS 2 moyennes pommes Honey Crisp
• 4 bananes moyennement mûres
• 1 contenant (6 onces) de myrtilles (peut être achetées congelées si vous le souhaitez)
• 1½ livre de raisins sans pépins
• 2 citrons verts moyens
• 2 citrons moyens
• 1 sac (12 onces) de canneberges (peut être achetée congelée si vous le souhaitez)
• 1 gros avocat Hass (6 onces)
• 1 petite tête d’ail
• 1 petite PLUS 1 grosse échalote
• 1 jalapeno moyen
• 2 cloches rouges moyennes
• ¾ livre de choux de Bruxelles (peuvent être achetés pré-râpés si vous le souhaitez)
• 1 ¼ livre de patates douces
• 3 livres de courge musquée (ou 2 ½ livres pré-coupées)
• 1 petit bouquet de céleri
• 3 carottes moyennes
• 1 petit sac de mini carottes
• 2 livres de champignons baby bella
• 1 ½ livre de haricots verts
• 1 contenant (5 onces) de bébés épinards
• 1 contenant (5 onces) de mélange printanier
• 1 paquet de salade de chou tricolore (vous avez besoin de 5 tasses)
• 1 petit bouquet d’oignons
• 1 petit bouquet de persil italien frais
• 1 bouquet moyen/conteneur de thym frais
• 1 bouquet moyen/conteneur de sauge fraîche
• 1 petit bouquet/conteneur de romarin frais
• 1 petit bouquet/conteneur d’aneth frais
• 1 petit bouquet/conteneur de ciboulette fraîche
• 1 tomate moyenne
• Légumes facultatifs pour les crudités : comme les endives, les betteraves dorées, les carottes arc-en-ciel, le chou-fleur orange
• 4 petits oignons rouges
• 2 petits oignons jaunes plus 2 moyens

Viande, volaille et poisson

• 1 paquet de bacon coupé au centre
• 1 petit paquet de jambon de charcuterie
• 13 onces de saucisses italiennes sucrées de poulet ou de dinde
• 1 ½ livre de cuisses de poulet désossées et sans peau
• 1 dinde entière (16 livres)*
• 2 livres de rôti de surlonge de porc maigre et désossé
• 1 (2 livres) filet de saumon sauvage entier avec la peau
• 1 ½ livre (4) de filets de poisson sans peau, comme le poisson noir, la morue ou le mahi mahi

épices et assaisonnements

• Huile d’olive vierge extra
• Huile de canola
• Spray de cuisson
• Spray d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile de misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Moulin à poivre (ou poivre en grains frais)
• Mayonnaise régulière ou légère
• Paprika
• paprika fumé
• Chéri
• sirop d’érable
• extrait de vanille
• cannelle
• Noix de muscade
• Ail en poudre
• Vinaigre balsamique
• Moutarde jaune
• Moutarde de Dijon
• Vinaigre de vin rouge
• Cumin
• Poudre de piment
• Poudre d’oignon
• Épices cajuns
• Sauce Sriracha
• flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour le shawarma au poulet)
• Origan
• Marjolaine
• Cloche l’épice
• Sauce soja à teneur réduite en sodium*

Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés

• 1 paquet de 18 gros œufs
• 1 pinte d’œufs liquides
• 1 tasse de beurre battu (vous pouvez utiliser du beurre ordinaire et de la farce aux saucisses si vous le souhaitez)
• 1 petite boîte de beurre
• 1 petite boîte de beurre doux
• 1 bloc (8 onces) de fromage à la crème
• 1 petit pot de crème sure légère
• 1 litre de lait écrémé
• 1 pinte de babeurre
• 1 seul contenant de yaourt nature au lait entier (j’aime Stonyfield)
• 1 contenant (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
• 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j’ai une bonne culture)
• 1 petit bloc de gruyère
• 1 petit morceau de fromage Gouda
• 1 paquet de fromage suisse en tranches
• 1 paquet de cheddar réduit en gras ou de fromage américain râpé
• 1 petit paquet de fromage feta
• 1 petit paquet de fromage bleu ou de gorgonzola
• 1 sac (8 onces) de mélange de fromage mexicain râpé
• 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
• 1 petit morceau de parmesan frais
• 1 petit contenant de tzatziki (ou ingrédients pour préparer le vôtre. Facultatif, pour le shawarma au poulet)

grains*

• 1 paquet de polenta moulue sur pierre (comme Bob’s Red Mill)
• 1 paquet de maïs jaune
• 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
• 1 petit sachet de farine de blé entier blanche
• 1 petit paquet de flocons d’avoine rapides
• 2 miches (14 onces) de pain français ou de baguette de blé entier
• 1 miche de pain de blé entier tranché (peut être fondu sous le levain et le thon si vous le souhaitez)
• 1 petite miche de pain au levain
• 1 petit paquet de riz brun sec (ou 2 tasses précuit)
• 1 paquet de pain chaud

En conserve et en pot

• 1 petit pot de compote de pommes non sucrée
• 1 petit pot de cornichons à l’aneth tranchés
• 2 boîtes (4,5 onces) de thon dans l’eau
• 2 boîtes (15 onces) de haricots noirs
• 1 boîte (15 onces) de pois chiches
• 1 boîte (10 onces) de tomates RoTel aux piments verts
• 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
• 1 boîte (14 onces) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
• 1 carton (8,25 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• 2 cartons (32 onces) de bouillon de dinde

Congelé

• 1 paquet de pâte feuilletée
• 1 paquet (16 onces) de grains de maïs
• 1 paquet (10 onces) d’épinards hachés

Produits secs divers

• Levure chimique
• 1 petit sachet de sucre semoule
• 1 petit sachet de cassonade foncée
• 1 petit sachet de sucre en poudre
• 1 petit paquet de canneberges séchées (si vous achetez dans un contenant en vrac, vous aurez besoin d’une généreuse ½ tasse)
• 1 paquet moyen de moitiés de noix de pécan (si vous achetez dans des contenants en vrac, vous aurez besoin de 1 ¼ tasse)
• 1 petit paquet de graines de citrouille décortiquées (si vous achetez en gros, vous aurez besoin de ¼ tasse)

* Vous avez besoin de 21 onces de dinde cuite pour les restes du plan de repas. Veuillez ajuster la dinde et tous les ingrédients de Thanksgiving dans les recettes en fonction du nombre de personnes que vous servez.

** Vous pouvez acheter sans gluten si vous le souhaitez