Marcher pour perdre du poids – Fit Men Cook
Les entraînements de haute intensité ne sont peut-être pas votre truc, et ce n’est pas grave. Un bon entraînement ne doit pas nécessairement être si compliqué, alors ne vous laissez pas berner par toutes les promotions d’exercices à la mode en ligne. Vous pouvez rester simple tout en obtenant des résultats ciblés en vous concentrant sur d’excellents entraînements faciles à réaliser et personnalisables en fonction de vos objectifs de mise en forme, comme la marche.
Faire une promenade peut être bénéfique pour votre santé mentale et physique, ainsi que pour la transformation corporelle ! En tant qu’entraînement, il est doux pour les articulations, décontracté et moins exigeant que les routines de gym. Marcher pour perdre du poids est comme n’importe quel autre entraînement ; pour voir des résultats, vous devez vous entraîner avec cohérence et détermination. Continuez à lire, car ce blog passera en revue quelques conseils utiles pour créer une routine de marche visant à perdre du poids.
Ce que vous devez savoir sur la marche pour perdre du poids
Croyez-le ou non, une marche quotidienne peut contribuer à un plan de remise en forme complet. La marche étant un entraînement de faible intensité, c’est un exercice que vous pouvez faire régulièrement sans vous sentir trop fatigué. De plus, vous ne devriez pas avoir à vous soucier d’effets tels que des douleurs intenses.
Si vous souhaitez perdre du poids en marchant, vous devrez prendre en compte certains facteurs importants. Il ne suffit pas de marcher pour faire de l’exercice. Au lieu de cela, vous devrez prêter attention aux principales stratégies pour brûler des calories.
Accélérez le rythme
L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer vos résultats par marche est d’accélérer votre rythme de marche. Une marche rapide sera plus productive pour brûler des calories qu’une marche de loisir à rythme lent. Pour des résultats optimaux, vous souhaiterez maintenir une vitesse de marche de 3,5 à 4 mph. Une autre technique pour réduire les calories est la marche par intervalles ; c’est lorsque vous marchez à une vitesse plus élevée (3-4 mph) pendant 3 minutes et à un rythme plus lent (2 mph) pendant 2 minutes, puis réinitialisez tous les cycles de 5 minutes.
De même, la durée de chaque marche contribue également à l’impact de l’exercice sur la progression de votre perte de poids. Des marches plus longues, d’une durée moyenne de 45 à 60 minutes, seront les plus bénéfiques, car le corps commence à brûler rapidement les graisses une fois les réserves initiales de glycogène épuisées (environ 20 à 30 minutes après le début de la marche).
Forme et posture appropriées
Garder une bonne forme de marche et maintenir une posture droite vous aidera non seulement à éviter des blessures potentielles (oui, vous pouvez vous blesser en marchant), mais également à engager correctement vos muscles pour optimiser la combustion des calories. Marchez avec les épaules détendues, la colonne vertébrale droite et les yeux tournés vers l’avant. Des secousses soudaines du cou ou des pivots de la hanche peuvent entraîner des foulures ou des déchirures. Laissez vos bras se plier naturellement et gardez vos pas fluides : votre talon touche le sol en premier et la marche roule entre vos orteils.
Porter des couches
Un autre conseil pour perdre du poids en marchant est de porter des couches. Lorsque vous portez plusieurs couches, votre température interne augmente, ce qui vous fait transpirer davantage. Le poids de l’eau représente une quantité importante de ballonnements et de kilos en trop, donc perdre du poids en eau fera une différence significative dans votre progression, en particulier vers une étape importante ou une journée de pesée.
N’oubliez pas l’impact sur l’alimentation et le sommeil
Une forte augmentation ou diminution de votre niveau d’activité aura un impact à la fois sur la façon dont vous digérez les aliments et sur la façon dont vous dormez. Si vous êtes dans une période de faible activité, les aliments mettront plus de temps à digérer et votre taux métabolique ralentira, mais si vous êtes très actif, les aliments passeront plus rapidement par le processus digestif et augmenteront votre taux métabolique. Marcher pour perdre du poids peut également être bénéfique en cas de problèmes d’estomac, car l’exercice facilite une bonne digestion.
Nous avons tous besoin d’une bonne nuit de sommeil réparateur ! Si vous avez du mal à dormir, essayez de faire une promenade en soirée. Marcher avant de vous détendre pour la nuit régulera les hormones liées au sommeil comme la mélatonine. De plus, une marche calme peut apaiser l’esprit et réduire le stress, ce qui permet de se sentir plus facilement au lit plus tard. Négliger un horaire de sommeil régulier peut en fait entraver votre parcours de perte de poids, car un mauvais sommeil perturbe les hormones comme la ghréline et la leptine (qui contrôlent l’appétit).
Fixez-vous des objectifs de pas réalistes pour votre marche
Compter vos pas peut être fastidieux, mais c’est un moyen productif de suivre vos progrès. Commencez avec un objectif raisonnable ; si vous ne vous êtes pas promené depuis un certain temps, évitez de forcer votre corps pendant de longues périodes. Commencez par des distances plus courtes et des vitesses plus lentes, afin que lorsque vous soulevez la barre, vous ne ressentiez pas comme une lutte pour votre corps. Essayez également d’utiliser un tracker de pas pour vous concentrer sur des progrès mesurables après une promenade. Votre nombre de pas peut vous en dire beaucoup sur votre vitesse et votre niveau d’énergie pour une journée donnée et, au fil du temps, peut vous aider à identifier des modèles d’activité, comme les moments de la journée les plus productifs pour une promenade.
Marcher pour perdre du poids
Construire une routine de marche pour perdre du poids nécessitera un plan en plusieurs points. La marche peut être un puissant outil de perte de poids lorsqu’elle est associée aux bons choix quotidiens. Même si la marche peut être un entraînement productif, l’exercice seul ne suffit pas à maintenir des résultats de perte de poids à long terme. Pour constater des changements optimaux, vous devrez vous engager dans un plan de perte de poids complet. Un programme de marche pour perdre du poids doit compléter les autres principes d’un mode de vie sain, notamment :
- Commencez lentement: Une routine de marche pour perdre du poids ne doit pas choquer votre corps. Ne commencez pas par essayer d’atteindre un nombre de pas élevé ou un rythme rapide. Cela peut entraver votre potentiel futur en raidissant vos muscles et en sabotant votre ligne de base. Commencez lentement en visant un objectif réaliste que vous savez pouvoir atteindre, puis progressez à partir de là.
- Compléter l’exercice avec de la nourriture: Une bonne alimentation peut vous aider à alimenter vos promenades quotidiennes et vous donner l’énergie nécessaire pour poursuivre votre activité physique. Pour obtenir des résultats efficaces en matière de perte de poids en marchant pour faire de l’exercice, engagez-vous à suivre un régime riche en protéines et faible en glucides afin que votre corps brûle plus efficacement les graisses pour produire de l’énergie. S’en tenir à un régime riche en protéines peut également aider à réduire les fringales malsaines qui regorgent de calories vides, car le corps est soutenu pendant de plus longues périodes !
- Niveau d’activité constant: L’un des meilleurs secrets de la marche pour perdre du poids est de rester cohérent avec votre dévouement. Prendre un jour de congé ici et là n’est pas de quoi se sentir coupable, mais vous ne verrez pas de résultats en sautant plusieurs jours d’affilée et en suivant un régime riche en glucides et pauvre en protéines.
- N’oubliez pas de vous reposer et de vous rafraîchir: Par contre, ne poussez pas trop votre corps. Tendre ou déchirer un muscle peut vous faire perdre des semaines, car vous ne pourrez pas pousser votre blessure avec de l’exercice. Glacer les articulations douloureuses et prendre une douche chaude après de longues promenades peuvent faire une différence dans la façon dont votre corps guérit des gaz d’échappement.
Maximisez votre parcours de perte de poids avec une routine de marche
Vous pouvez certainement constater une perte de poids en marchant. La marche ne fait généralement pas partie des exercices de perte de poids les plus populaires, mais cela ne veut pas dire qu’elle n’est pas aussi efficace. Il s’agit d’un exercice simple, accessible et à faible impact qui peut contribuer à toute une série de bienfaits physiques et même mentaux. Avec de la cohérence, une forme appropriée et un régime alimentaire complémentaire, un programme de marche pour perdre du poids peut être un exercice transformateur pour votre corps.
FAQ sur la marche pour perdre du poids
Combien de marche dois-je faire si j’essaie de perdre du poids ?
Votre point de départ initial différera en fonction de votre niveau de forme physique général actuel, de votre poids et de votre activité. Lorsque vous commencez à marcher pour perdre du poids, fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables qui ne mettent pas votre corps à rude épreuve. À l’échelle nationale, une personne moyenne marche entre 3 000 et 4 000 pas par jour, mais les experts suggèrent entre 10 000 et 15 000 pas par jour pour perdre du poids. La moyenne nationale peut être un point de départ général qui échauffera votre corps pour des augmentations de pas, afin que vous puissiez progressivement progresser à partir de là. Ajoutez 1 000 à 2 000 pas à votre marche tous les quelques jours jusqu’à ce que vous atteigniez un rythme confortable et durable.
Puis-je perdre du poids si mon seul exercice est la marche ?
La marche est un exercice à faible impact qui est généralement plus confortable que les options de haute intensité comme l’haltérophilie ou la course à pied. Même si vous brûlez moins de calories, la marche peut néanmoins être une option d’entraînement durable pour ceux qui tentent de perdre du poids. Lorsque vous vous promenez, vous libérez des hormones comme l’adrénaline et la noradrénaline, qui contribuent à stimuler la combustion des graisses et le métabolisme. La marche peut aider à réguler diverses hormones comme l’insuline, qui contrôle la glycémie, le cortisol, qui contribue au stress, et les hormones du sommeil comme la mélatonine. Pour favoriser la perte de poids en marchant, augmentez votre vitesse d’une marche rapide à une marche rapide et visez un chemin avec une pente, le cas échéant.
Des moyens simples d’augmenter votre nombre de pas de marche chaque jour
Voici une liste de quelques moyens créatifs mais simples d’augmenter votre nombre de pas quotidiens :
- Se garer à l’arrière: Bien qu’il soit courant de trouver la place de stationnement la plus proche de la porte, supprimer cette pensée et se garer à l’arrière du parking peut potentiellement ajouter quelques centaines de pas à votre trajet.
- Prendre les escaliers: Lorsque vous en avez la possibilité, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. Le simple fait de monter et descendre une fois peut ajouter 100 pas à votre décompte quotidien.
- Essayez de nouveaux itinéraires:
- Commencez à marcher et à parler: Une autre façon d’augmenter votre nombre de pas quotidiens est de commencer à répondre à vos appels téléphoniques dans un endroit où vous pouvez vous promener. Si vous recevez un appel qui devrait mener à une longue conversation, sortez et promenez-vous dans les environs.
- Rejoignez un groupe de marche: Un inhibiteur qui empêche de nombreuses personnes d’essayer la marche comme passe-temps ou comme exercice est le manque de lien social. Marcher seul peut sembler ennuyeux et banal, alors si vous avez besoin d’un ami pour le parcours, essayez de rejoindre un groupe de marche !
Comment démarrer une routine de marche pour perdre du poids ?
- Définir un horaire:
- Échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours: Les étirements d’échauffement sont essentiels pour prévenir les blessures telles que les déchirures et les foulures. Les étirements de récupération détendent les muscles tendus et peuvent aider à prévenir les douleurs extrêmes.
- Suivez vos progrès: Utilisez un tracker de fitness pour voir comment vous avez progressé au fil du temps. De cette façon, vous n’avez pas besoin de deviner !
- Trouvez des chemins variés: Emprunter des sentiers au terrain varié peut encore augmenter les bienfaits de la marche pour perdre du poids. Recherchez une combinaison de points plats, de sections inclinées et de tronçons en descente.
- Choisissez un équipement confortable: Les options les plus en vogue peuvent attirer l’attention, mais vous vous remercierez au deuxième kilomètre d’avoir acheté ce qui vous convient le mieux.
