L’huile d’olive extra vierge est-elle vraiment un aliment santé?

L’huile d’olive extra vierge a longtemps été répandue comme un aliment favorisant la santé.

Avec ses prétendus avantages pour la santé cardiaque et ses propriétés anti-inflammatoires, il est souvent recommandé comme un aliment de base nutritif.

En fait, l’huile d’olive extra vierge est un élément clé du régime méditerranéen, que le rapport US News & World a classé le régime le plus sain depuis des années (1, 2).

Cependant, l’huile d’olive extra-vierge est-elle vraiment aussi bénéfique pour la santé que ce que l’on croyait? Explorons.

Contexte sur EVOO et SANTÉ

L’huile d’olive extra vierge est une principale source de graisse dans le régime méditerranéen. Les oliviers ont longtemps fourni une source importante d’aliments et de nutriments dans cette région (3).

Aujourd’hui, l’huile d’olive continue de fournir des composés végétaux utiles et des calories quotidiennes aux personnes pratiquant ce régime, qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix avec une consommation modérée de poisson, de volaille et de produits laitiers. (4).

Cette huile est une riche source d’acides gras monoinsaturés (MUFAS). Ces graisses peuvent améliorer la santé cardiaque en améliorant le cholestérol et en abaissant l’inflammation (5, 23).

Il contient également des stérols végétaux (6). Ceux-ci peuvent aider à bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin et les LDL inférieurs (le «mauvais» cholestérol) (7). Les MUFAS et les stérols composent la majeure partie de cette huile. Mais, des parties plus petites, comme les polyphénols antioxydants, pourraient en fait être plus responsables de ses avantages pour la santé (1).

Les polyphénols peuvent jouer un rôle dans la prévention de l’hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques (8). Ils peuvent également affecter la façon dont les gènes sont exprimés, ce qui a un impact sur l’inflammation et le stress oxydatif – facteurs clés dans les maladies cardiovasculaires (8).

Ainsi, consommer régulièrement de l’huile d’olive extra vierge, en particulier dans le cadre d’un régime de style méditerranéen (1), a été associé à:

• Santé cardiaque: Il peut soutenir la santé cardiaque en améliorant les fonctions des vaisseaux sanguins, en augmentant le bon cholestérol, en abaissant le mauvais cholestérol et en réduisant l’inflammation. Il peut également aider à prévenir les caillots sanguins en empêchant les plaquettes de rester ensemble.
• Réduire la tension artérielle: Les polyphénols dans l’huile d’olive extra vierge peuvent abaisser la pression artérielle. Ils pourraient le faire en relaxant les vaisseaux sanguins et en affectant les gènes de la pression artérielle.
• Inflammation réduite: Cette huile réduit l’inflammation. Il le fait en diminuant les protéines et les produits chimiques qui le provoquent.
• Santé métabolique: Ses polyphénols peuvent améliorer le métabolisme des glucides. Cela peut réduire le risque de diabète de type 2 et aider au poids et au cholestérol.
• Santé du cerveau: Les polyphénols dans l’huile d’olive extra vierge peuvent réduire le risque d’Alzheimer en réduisant le stress oxydatif et en soutenant la fonction cérébrale.
• Santé intestinale: Les polyphénols dans l’huile d’olive extra vierge peuvent améliorer la santé intestinale. Ils peuvent changer le microbiote intestinal, stimuler l’immunité intestinale et augmenter les bonnes bactéries. Ses composés ont également des propriétés antimicrobiennes qui peuvent aider à lutter contre les bactéries et les virus nocifs.
• Prévention du cancer: L’huile d’olive extra vierge peut réduire le risque de cancer. Ses polyphénols peuvent affecter les gènes liés au cancer, fournissant des effets protecteurs.

Ce que dit la recherche

Avantages pour la santé cardiovasculaire

L’huile d’olive extra vierge peut aider à prévenir et gérer diverses conditions. Cependant, de nombreuses recherches se sont concentrées sur ses avantages potentiels pour la santé cardiaque.

Une étude clé, l’essai prévu de 2018, a testé plus de 7 000 personnes à haut risque de problèmes cardiaques (9).

Il a vu qu’un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive ou des noix extra vierge a entraîné moins de problèmes cardiaques, comme les crises cardiaques et les traits, qu’un régime faible en gras (9).

Étonnamment, dans l’essai prévu, l’huile d’olive extra vierge semblait avoir peu ou pas d’effet sur les niveaux de LDL (9). «Bien que certaines études spécifiques puissent se lancer en conflit, je pense généralement qu’il y a de bonnes recherches pour soutenir les avantages de réduction des LDL de l’huile d’olive», explique MyFitnesspal diététiste Katherine Basbaum (17).

Mais, surtout, cela peut aider à empêcher les LDL de subir un mauvais processus chimique appelé oxydation (10).

L’oxydation des LDL est un contributeur clé à l’accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose), un facteur majeur en santé cardiovasculaire (10).

Une revue 2022 a en outre mis en évidence le rôle clé de l’huile d’olive extra vierge dans le régime méditerranéen et la santé cardiaque. Ses graisses saines et ses antioxydants polyphénols peuvent aider à répondre aux besoins quotidiens des acides gras essentiels et des antioxydants (1). Ceux-ci sont importants pour le bien-être cardiovasculaire (1).

Cependant, Certaines recherches suggèrent que la consommation d’huile d’olive plus vierge n’est pas toujours meilleure.

En 2024, un procès dans le Journal de l’American Heart Association Testé élevé (4 cuillères à soupe / jour) par rapport à une consommation d’huile d’olive extra vierge faible (1 cuillère à soupe / jour) dans un régime alimentaire entier à base de plantes. Il a examiné les effets de la santé cardiaque du régime (11).

Les deux régimes ont amélioré la santé cardiaque par rapport à ce que les gens mangeaient habituellement. Cependant, le régime alimentaire avec moins d’huile d’olive semblait mieux pour réduire le mauvais cholestérol (LDL), même si la différence était mineure (11).

Sur la base de leurs résultats, les chercheurs ont déclaré que Les avantages d’un régime méditerranéen peuvent ne pas provenir de l’huile d’olive. (11). Mais l’étude a des limites, donc plus de recherches sont nécessaires.

Dans le régime alimentaire à faible olive, la plupart des graisses proviennent de Whole Foods. Ceux-ci comprenaient des avocats, des noix, des graines et des olives. Cela signifiait que le régime alimentaire avait plus de fibres et de produits chimiques végétaux non transformés (11).

Ces nutriments «intacts» des aliments entiers pourraient aider à réduire le cholestérol LDL plus efficacement, mais l’huile d’olive semble toujours soutenir la santé cardiaque (11).

Le rôle d’Evoo dans une alimentation équilibrée

Il est essentiel de comprendre comment l’huile d’olive extra vierge s’inscrit dans votre alimentation pour maximiser ses avantages potentiels pour la santé.

Recherchez l’huile d’olive «extra-vierge», qui est moins transformée et contient plus d’antioxydants que l’huile d’olive ordinaire (12).

Pour les avantages sociaux, les gens ajoutent généralement 1 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge non cuite à leur nourriture quotidiennement. Il est considéré comme sûr, efficace et bien toléré par la plupart des adultes (1).

Mais l’huile d’olive est riche en calories. Manger plus de calories que votre corps en a besoin quotidiennement peut contribuer à une prise de poids indésirable.

Donc, La plupart des gens peuvent vouloir limiter leur consommation à 1 à 2 cuillères à soupe par jourSauf si un professionnel de la santé conseille le contraire.

De plus, bien que cela aide probablement, l’huile d’olive extra vierge n’est pas la seule raison des avantages pour la santé du régime méditerranéen. Comme mentionné, les aliments entiers fournissent des fibres alimentaires et d’autres nutriments que l’on ne trouve pas dans l’huile d’olive.

Il est donc important de considérer votre qualité et votre équilibre alimentaire globale lorsque vous ajoutez de l’huile d’olive extra vierge à votre routine quotidienne.

Échangez des graisses ultra-transformées pour des graisses saines

Une recommandation courante consiste à limiter les graisses saturées dans votre alimentation, en échangeant des sources de graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge.

Les organisations de santé disent toujours limiter les graisses saturées dans votre alimentation. Mais la recherche commence à montrer un point de vue plus nuancé, et les directives officielles pourraient bientôt changer (13, 18). L’effet des graisses saturées sur la santé cardiaque pourrait dépendre davantage de la qualité de votre alimentation et des sources spécifiques de ces graisses. (13).

Le fait est que toutes les sources de graisses saturées ne sont pas intrinsèquement malsaines. Par exemple, les œufs et l’huile de noix de coco non raffinés sont des sources de graisses saturées peu transformées qui sont riches en nutriments et peuvent offrir des avantages pour la santé (14, 15).

Les graisses saturées des aliments transformés peuvent être pires que celles des aliments entiers car ils sont raffinés et sont souvent livrés avec des ingrédients malsains (19). Il s’agit notamment de quantités élevées de sucre ajouté, de sel et d’autres additifs alimentaires (19, 20).

D’un autre côté, les graisses insaturées sont généralement considérées comme en meilleure santé. Mais le traitement et le chauffage peuvent les endommager, créant des composés nocifs (21, 22). Les huiles de graines et de végétaux raffinées, souvent trouvées dans les aliments transformés et frites, en sont des exemples de premier plan (21, 22).

Ainsi, au lieu de se concentrer uniquement sur la réduction de l’apport en graisses saturé, le remplacement des graisses des aliments transformés et frits par ceux de Whole Foods pourrait être plus bénéfique (13).

Il est également important de ne pas remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des glucides raffinés, comme les aliments à base de farine, car cela peut être pire pour la santé cardiaque (13).

En fin de compte, bien que le débat sur les graisses saturés se poursuit, les graisses alimentaires entières posent probablement des risques pour la santé différents que les graisses dans les aliments ultra-traités et frits (16), tel que:

• Viandes transformées
• pépites de poulet et frites
• Chips, crackers et pâtisseries achetés en magasin

Alors, envisagez de les remplacer par des sources de graisses de haute qualité, y compris les huiles à froid et les aliments entiers à comparer à froid comme:

• Huile d’olive vierge extra
• Noix
• Graines
• Avocats
• Poisson gras

La ligne de fond

L’huile d’olive extra vierge est riche en graisses saines et en antioxydants.

Il profite à la santé, surtout lorsqu’il fait partie d’une alimentation équilibrée et remplace les graisses malsaines, comme celles des aliments ultra-traités.

Mais, la modération reste importante. Manger beaucoup d’huile d’olive ne semble pas offrir des avantages supplémentaires et pourrait contribuer à l’apport en calories excédentaire.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, en particulier sur les résultats spécifiques pour la santé. Mais consommer de l’huile d’olive extra vierge dans le cadre d’un régime riche en plantes, comme le régime méditerranéen, est un choix judicieux pour la santé et la prévention des maladies.

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Références de sources