Guide de gros: types, avantages et combien vous avez besoin

Quels aliments sont riches en graisses saines?

Fin de compte

La graisse de notre nourriture a depuis longtemps peur. Vous vous souvenez peut-être des années 90 lorsque les étagères des collations étaient bordées de biscuits sans gras et faibles, des gâteaux et plus encore. Aujourd’hui, nous savons que les graisses alimentaires – à la fois saturées et insaturées – ont une place dans une alimentation équilibrée.

Pour nettoyer la confusion, nous plongeons dans tout ce qui est épais dans cette pièce. Quels sont les types, quels types vous avez besoin (et combien) nous avons examiné dans cet article.

Que sont les graisses?

La graisse est l’un des macronutriments que votre corps devrait fonctionner à son apogée (1). Les graisses fournissent de l’énergie au corps et favorisent la croissance des cellules, mais protégent également les organes, aident à absorber les vitamines solubles en graisses et à stabiliser la pression artérielle et le cholestérol (1,2).

Lorsque vous mangez des graisses alimentaires, elle se décompose en acides gras. Il existe deux principaux types d’acides gras dans le régime alimentaire (2):

• Acides gras saturés
• Acides gras insaturés

Le type de nourriture que vous mangez et quel type de graisse se trouve dans cette nourriture dictera si ces acides gras fonctionnent pour vous, contre vous ou avec vous. Et à la surprise de beaucoup, la plupart des aliments contiennent réellement certains de chacun, bien que les quantités varient en fonction des aliments que vous mangez. Regardons chacun d’eux un peu plus en profondeur.

Que sont les acides gras saturés?

Les acides gras saturés sont souvent appelés «mauvaises graisses» (2). Une consommation accrue de ces graisses est associée à des effets négatifs sur la santé, tels que l’augmentation du cholestérol sanguin et un risque accru de maladie cardiaque, de crises cardiaques et d’AVC (3).

Malheureusement, malgré ces effets, la plupart des Américains mangent encore plus que ce nutriment (4). Selon la diététique enregistrée par MyFitnesspal, Brukel White, MS, RD, “les acides gras saturés sont un nutriment qui est souvent plus à consommer aux États-Unis et peut augmenter le cholestérol”.

Pourquoi les graisses saturées peuvent être un problème

Les autorités sanitaires réelles ont placé des recpins sur la quantité que vous devez consommer par jour de graisses saturées pour réduire votre risque de ces conditions Effets sur la santé qu’ils font est due à leur structure chimique.

Par exemple, les graisses saturées ont des liaisons uniques entre les molécules de carbone qui sont complètement saturées d’hydrogène (3). Cette structure les rend difficiles à température ambiante (3). Lors de la consommation d’aliments élevés en gras, certaines graisses sanguines (également appelées lipides sanguins, qui sont des mesures de santé cardiaque cruciales), telles que les lipoprotéines à faible densité (LDL), peuvent être augmentées (5). Au fil du temps, une consommation excessive de graisses saturées peut continuer d’augmenter les lipides sanguins, affectant la santé du cœur.

La connaissance est le pouvoir, alors ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider.

Voici quelques-unes des meilleures sources de graisses saturées que vous devriez observer dans votre alimentation (6) ::

• Produits d’origine animale tels que les viandes rouges et les viandes séchées
• Aliments laitiers, y compris le beurre, le gras entier et le fromage
• Huiles comme la noix de coco et l’huile de palme
• Aliments combinés tels que la pizza au pepperoni, les plats crémeux pour les pâtes et les sandwichs
• Desserts et collations sucrées comme les bonbons et les biscuits

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Pour les experts

PireMS, RD est le conservateur des données alimentaires dans MyFitnessPal. Elle a remporté un baccalauréat et une maîtrise à la San Diego State University et a terminé son alimentation à Sodexo. Ses domaines d’intérêt comprennent le métabolisme, la santé intestinale, l’obésité et la gestion du poids.

Elizabeth ShawMS, RDN, CPT est un expert en nutrition, un livre de cuisine à quatre temps et un pionnier de la nutrition précoce dans le domaine de la nutrition de la fertilité. Elle est la présidente et propriétaire de la société de restauration et de conseil basée aux États-Unis Shaw Simple Swaps.

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Que sont les acides gras insaturés?

Connues sous le nom de «bonnes graisses», des acides gras insaturés sont loués pour leurs effets bénéfiques sur la santé. En fait, la consommation de certains types d’acides gras insaturés a montré qu’elle améliore la santé cardiaque et mémoire et réduit le risque de développer d’autres conditions telles que le diabète de type 2, le cancer et d’autres (7).

Les acides gras insaturés se composent de deux groupes:

• Graisses monoinsaturées (MUFA)
  • Ces acides gras contiennent une seule liaison carbone insaturée, ce qui les rend liquides à température ambiante (8).
  • Le type le plus courant de MUFA dans l’alimentation est les acides gras oméga-9 (9). Cependant, ils ne sont pas essentiels, ce qui signifie que votre corps peut également les fabriquer eux-mêmes!
  • Les sources alimentaires totales de MUFAS comprennent (8):

• Huiles de base végétale: olive, arachides, colza, sésame
• Sources alimentaires: avocat, noix et noix et graines

• Graisse polyinsaturée (PUFA)
  • Ces graisses se composent de deux ou plusieurs doubles liaisons carbone insaturées entre les molécules, ce qui les rend liquides et à température ambiante (10).
  • Il existe deux espèces de PUFA communes dans le régime alimentaire: les graisses oméga-6 et les graisses oméga-3 (10).
  • Les sources alimentaires totales des PUFAS comprennent (10,11):

• Oméga-3s:
  • Aliments: poissons épais comme le thon, le saumon, le maquereau, les noix, les graines de lin, les graines de chia, le soja
  • Huiles: colza, soja, graines de lin
• Oméga-6s:
  • Aliments: amandes, arachides, noix, graines de chanvre, graines de tournesol, œufs
  • Huiles: huile de safran, huile de tournesol, huile de soja

Différences entre les graisses saturées et insaturées

En tant que nutritionniste, je n’aime vraiment pas l’étiquetage des aliments aussi bons ou mauvais, car tous les aliments peuvent avoir une place dans une alimentation équilibrée lors de la pratique de la modération. Avec ce qui a été dit, il est vrai qu’il y a une raison, les graisses saturées continuent de mouler avec une “mauvaise” connotation, tandis que les graisses insaturées obtiennent la gloire qui vient avec “l’enfant doré” en matière de santé.

Par exemple, MyFitnessPal Diedictian Brokell White partage “les tapis monoinsaturés peuvent aider spécifiquement à maintenir le cholestérol des lipoprotéines à haute densité (HDL) (bonne graisse sanguine) et réduire le cholestérol LDL pendant que votre LDD LDD peut aider votre LDL. (8, 10,11).

L’American Cardiac Association (AHA) encourage les consommateurs à échanger des graisses saturées contre des capacités insaturées en raison de leur rôle dans ces marqueurs lipidiques de sang (10). Et White est d’accord, écrit: “Le remplacement des acides gras saturés par eux peut aider à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque”.

Recommandations diététiques

Voici les plus recommandations pour les graisses courantes et les graisses saturées pour les Américains.

• Une gamme acceptable de distribution des macronutriments (AMDR) (12)

L’AMDR pour les graisses alimentaires est déterminé par 20 à 35% des calories quotidiennes.

Pour quelqu’un après un régime de 2000 calories, cela signifierait environ 400 à 700 calories à provenir de la graisse ou d’environ 44 à 77 grammes de graisse.

• 2020-2025 Lignes directrices alimentaires pour les Américains (DGA) (13)

La DGA ne recommande pas plus de 10% des calories quotidiennes provenant de sources de graisses saturées.

Pour quelqu’un après un régime de 2000 calories, cela signifierait environ 200 calories provenant de graisses saturées, soit environ 22 grammes au total par jour.

• American Cardiac Association (AHA)

L’apport total des graisses doit être d’environ 30 à 35% des calories, avec pas plus de 6% des calories provenant de graisses saturées (14).

Pour quelqu’un après un régime de 2000 calories, ce sera environ 120 calories, soit 13 grammes de graisses saturées par jour (3).

Dietaire, y compris moi, je vous recommande de considérer vos antécédents familiaux et votre génétique, comme vous découvrez s’il est préférable d’être plus renforcé avec la consommation de graisses saturées à 6% de vos calories quotidiennes ou si vous avez un peu plus de flexibilité à près de 10% s Par exemple, si vous avez des antécédents de cholestérol élevé, de maladies cardiaques ou d’autres complications qui se déplacent dans votre famille, vos recommandations personnalisées seront différentes de quelqu’un qui n’a pas de maladie cardiaque génétique.

Travailler avec un nutritionniste enregistré est l’un des meilleurs moyens de déterminer vos besoins afin d’atteindre vos objectifs de santé personnels.

Conseils pour choisir des options de graisses plus saines

“Quand vous doutez, présentez-le.”

C’est la devise que j’utilise avec mes clients pour promouvoir la modération, pas la privation, même en ce qui concerne ces options de graisse plus saines. Par exemple, les noix sont une excellente source de graisse insaturée. Bien qu’ils soient un aliment sain pour le cœur, ils sont également denses caloriquement, ce qui signifie que vous pouvez facilement dépenser vos besoins énergétiques quotidiens si vous n’êtes pas prudent quant à la taille de votre portion.

Embrassez la cuisine à la maison.

Le choix de la cuisson maison, y compris la cuisson, la cuisson, de l’air de frire et même sauter avec des huiles insaturées telles que le colza ou l’huile d’olive, sont de meilleures méthodes de cuisson qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant la consommation de graisses d’admission. L’utilisation de sources de graisses insaturées telles que l’huile d’olive ou l’huile d’avocat pour compléter un plat est un excellent moyen de profiter des avantages de ces graisses.

Incluez l’aide de swaps simples dans la cuisine.

Mangez moins de graisses saturées et plus petites en expérimentant les échanges suivants dans vos recettes:

• Remplacer le bœuf par du poisson gras
• Remplacer le lait de vache par du lait de soja
• Acheter haut et guwechi avec des noix et des graines sur le fromage
• Utilisez l’avocat sur la crème sure
• Utilisez l’olive, l’avocat ou l’huile de colza au lieu de l’huile

Questions fréquemment posées (questions fréquemment posées)

Fin de compte

La graisse alimentaire joue un rôle crucial dans le corps, c’est pourquoi il est recommandé que 20 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de ce groupe d’aliments (12). Cependant, le type de graisse que vous mangez est important avec des graisses insaturées, démontrant des avantages positifs pour la santé, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et des graisses saturées, qui ont l’effet inverse (3.7). L’enregistrement de votre nourriture sur MyFitnessPal peut vous aider à comprendre combien et quelle graisse vous mangez.

La restriction des desserts, des collations, des produits laitiers et des viandes rouges dans votre alimentation vous aidera à réduire votre apport alimentaire de graisses saturées. L’augmentation de la quantité d’avocat, de noix et de graines dans votre alimentation vous aidera à augmenter la consommation de graisses insaturées en vous offrant ces avantages pour la santé. Pour faciliter le choix d’une meilleure graisse, envisagez d’essayer l’un des plans MyFitnessPal, tels que le Plan Eat Green, qui donne la priorité aux recettes et aux aliments avec des graisses saturées faibles.

Guide des publications FAT: types, avantages et combien vous avez besoin d’abord sur le blog MyFitnessPal.

Références de sources