Fibre and Gut Santé: le héros méconnu du bien-être de la quarantaine

Fiber – Ce n’est pas exactement la partie la plus glamour de votre alimentation, mais en ce qui concerne la santé de la quarantaine, c’est une superstar absolue. Beaucoup d’entre nous considèrent les fibres comme la chose qui «vous maintient régulièrement» ou pourrait aider à la santé cardiaque, mais cela ne fait que gratter la surface. Pour les femmes qui naviguent par périménopause et post-ménopause, les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé intestinale, la régulation de la sucre dans le sang, la santé osseuse, l’humeur et même la fonction cérébrale.

De plus, les ajustements alimentaires et les changements de style de vie peuvent aider à atténuer divers symptômes de périménopause, faisant de la fibre un composant essentiel de votre alimentation pendant cette période de transition.

Prenez une tisane et parlons de la raison pour laquelle Fiber mérite un siège à la rangée à votre table.

Midlife est un chapitre charnière du parcours de santé d’une femme, en particulier pendant les étapes de périménopause et de ménopause. Cette période est marquée par des changements hormonaux importants qui peuvent avoir un impact sur diverses fonctions corporelles, notamment le métabolisme, l’humeur, la santé osseuse et le bien-être général.

Naviguer ces changements peut être difficile, mais une alimentation équilibrée et des habitudes de vie saines peuvent faire une différence. En vous concentrant sur les aliments riches en nutriments, les aliments riches en fibres et les protéines maigres, vous pouvez atténuer les symptômes, soutenir la santé osseuse, préserver la masse musculaire maigre et favoriser la santé globale pendant ce stade transformateur.

Comprendre l’importance de la santé intestinale

La santé intestinale est une pierre angulaire du bien-être général, en particulier pendant la quarantaine. Le microbiome intestinal, une communauté animée de milliards de bactéries ou de «bugs intestinaux», joue un rôle crucial dans la régulation de la digestion, de la fonction immunitaire et même de la production hormonale.

Lorsque cet équilibre délicat est perturbé – une condition connue sous le nom de dysbiose – elle peut entraîner une multitude de problèmes de santé, notamment des problèmes digestifs, une perte de densité osseuse, une anxiété et une dépression et un syndrome métabolique. Le maintien d’un intestin sain est essentiel pour garder ces problèmes à distance et assurer que votre corps fonctionne de manière optimale.

Pourquoi la consommation de fibres alimentaires est cruciale pendant la quarantaine

À l’approche de la quarantaine, les changements hormonaux de la périménopause et de la post-ménopause entraînent des changements qui peuvent déséquilibrer nos systèmes. Les œstrogènes, notre puissant hormone multitâche, régule une grande partie de notre bien-être physique et émotionnel, y compris la diversité du microbiome intestinal.

Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, nos intestins – les bactéries qui influencent tout, de la digestion à l’humeur – peuvent se déchaîner. Ce changement peut entraîner des problèmes tels que l’inflammation à l’échelle du corps, une mauvaise sensibilité à l’insuline, une densité osseuse réduite et, oui, même des changements dans la fonction cérébrale (bonjour, brouillard cérébral).

La solution? Fibre. Ce nutriment magique, souvent négligé, est là pour équilibrer les échelles et soutenir votre diversité de microbiome intestinale, la santé globale, etc.

Diversité du microbiome intestinal et pourquoi c’est important

Votre intestin abrite des milliards de bactéries (cela semble effrayant, mais c’est en fait incroyable). Lorsque ces bactéries sont diverses et équilibrées, elles gardent l’inflammation sous contrôle, augmentent votre énergie, améliorent la flexibilité métabolique et régulent même votre humeur et vos hormones en appétit, tout en aidant à maintenir un poids santé.

Lorsque nous avons une grande variété de bugs intestinaux, ils sont capables de garder notre corps dans un état d’équilibre et d’aider à:

• réglementer l’inflammation
• Augmenter l’énergie et réduire la fatigue
• Améliorer la santé et la flexibilité métaboliques (notre capacité à basculer entre les graisses et les glucides comme carburant pour différentes choses)
• Augmenter les neurotransmetteurs pour le contrôle de l’humeur et un meilleur sommeil
• Améliorer les signaux de remodelage osseux pour maintenir la densité osseuse
• Augmenter la croissance des tissus neuronaux et cérébraux
• stimuler l’absorption des nutriments
• réglementer la quantité d’énergie récoltée, stockée et utilisée qui aide à maintenir la composition corporelle

Mais à mesure que les niveaux d’oestrogène diminuent, la diversité des intestins peut prendre un coup, ce qui entraîne des problèmes comme:

• Augmentation de l’inflammation totale du corps
• perte de densité minérale osseuse
• Mauvais contrôle de la glycémie
• Augmentation des troubles du sommeil
• brouillard du cerveau
• dépression
• anxiété
• Augmentation du stockage des graisses, réduction du développement de la masse musculaire et perte de masse corporelle maigre
• risque accru de conditions telles que le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer

La bonne nouvelle? Les aliments riches en fibres peuvent aider. Ils nourrissent les «bonnes» bactéries dans votre intestin (comme les Bacteroidetes) tout en gardant les moins désirables (comme Firmicutes) en échec. La création de cet équilibre améliore tout, de la digestion à la fonction immunitaire.

La connexion au cholestérol

Avez-vous remarqué que votre taux de cholestérol augmente pendant la périménopause ou la post-ménopause, malgré la même alimentation saine? Blâmez-le sur les hormones fluctuantes. Les œstrogènes aident à réguler le taux de cholestérol en favorisant l’élimination des LDL (le «mauvais» cholestérol) de votre circulation sanguine. Lorsque les œstrogènes chutent, les acides gras circulant dans le sang et les LDL peuvent augmenter, tout comme votre risque de maladie cardiovasculaire. L’apport adéquat en vitamine D est également crucial pendant cette période, car il joue un rôle vital dans la santé osseuse et la régulation du cholestérol.

Entrez des fibres solubles, le MVP de votre santé cardiaque. La fibre soluble forme une substance en forme de gel dans votre intestin, piégeant l’excès de cholestérol et l’envoyant avec vos déchets. Manger régulièrement des aliments riches en fibres sodes comme l’avoine, les haricots et les graines de lin peut réduire le «mauvais» cholestérol de 5 à 10% – une victoire significative pour votre cœur.

Les fibres alimentaires en combinaison avec la réduction de votre consommation de graisses saturées peuvent grandement contribuer à minimiser vos facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Réglementation de la glycémie

Si vous gérez le pré-diabète, la fibre est votre meilleur ami. Les fibres aident à réguler la glycémie. Il ralentit la digestion et aide à stabiliser vos niveaux de glucose post-repas. Cela vous permet de vous sentir plus plein plus longtemps et empêche ces hauts de sucre et ces bas.

Fibre pour la perte de graisse et la gestion du poids

Il est courant, frustrant et – bombe – une bombe – souvent impossible à aborder. Les bouffées de chaleur ménopausique peuvent également être influencées par des facteurs alimentaires, tels que la caféine et l’alcool.

Mais les fibres peuvent faire une différence. Parce qu’il n’est pas digéré, la fibre ralentit le passage de la nourriture à travers votre intestin, ce qui vous aide à vous sentir rassasié sur moins de calories. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus faibles en calories et plus riches en nutriments, en aidant à la perte de graisse tout en préservant les muscles maigres (en particulier lorsqu’ils sont associés à l’entraînement en force et aux aliments riches en protéines).

La connexion du cerveau intestinal

Nous ne pouvons pas parler de la santé des fibres et de l’intestin sans mentionner le axe de cerveau intestinal—La surhigne de communication entre votre intestin et votre cerveau. Les bactéries intestinales saines produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine (l’hormone «de bien-être»), ce qui peut influencer tout, du sommeil à l’humeur à la fonction cognitive. L’ajout de fibres restaure un environnement intestinal plus sain, ce qui profite à votre esprit autant que votre corps.

Que se passe-t-il sans fibre?

Lorsque votre alimentation manque de fibres, ce ne sont pas seulement vos intestins qui souffrent. Les aliments faibles en fibres n’aident pas à gérer l’inflammation, à réguler la glycémie ou à maintenir votre système digestif en fredonnant. Pire encore, le saut de fibres amplifie souvent le déséquilibre entre Firmicutes et Bacteroidetes (vous vous souvenez de ceux-ci?) – conduisant à une graisse plus viscérale (nombril profond), à la résistance à l’insuline et à une santé cérébrale réduite.

Probiotiques, prébiotiques et santé intestinale

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent faire des merveilles pour votre santé intestinale en restaurant l’équilibre de votre microbiome intestinal. Trouvé dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute, ou disponibles en suppléments, les probiotiques offrent une gamme d’avantages pour la santé. Ils peuvent atténuer les problèmes digestifs, stimuler la fonction immunitaire, soutenir la gestion du poids et même aider à réduire les symptômes périménopausiques. Les probiotiques favorisent également la santé osseuse, réduisant le risque d’ostéoporose.

Selon Dr Stacy Sims en elle Cours de ménopause 2.0Votre intestin supérieur peut être directement influencé par des souches spécifiques de probiotiques qui profiteront aux femmes ménopausées. Recherchez les souches de Lactobacillus, en particulier le NCFM et Lactobacillus Reuteri RC-14, Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus plantarum. Ensemble, ces souches sont responsables de l’amélioration de la santé osseuse, des réponses immunitaires, de l’absorption du fer, de la santé des tissus cérébraux, de l’humeur et de la santé vaginale ainsi que de la réduction de l’inflammation à l’échelle du corps.

Mais selon le Dr Sims, l’intestin inférieur est une autre histoire. «Nous ne pouvons pas utiliser les probiotiques pour aider l’intestin inférieur. Nous devons regarder ce que nous appelons les prébiotiques. Que sont les prébiotiques? C’est toute la fibre que nous trouvons dans les fruits et légumes colorés et les grains. Nous voulons une grande variété de fruits de couleur, de légumes, de grains entiers, de grains anciens, car c’est ce qui crée cette diversité, réduit les firmicutes et augmente nos bacteroidetes. Nous voulons donc influencer notre intestin inférieur avec beaucoup, beaucoup, beaucoup de fibres. Voici donc votre assiette colorée. Non seulement parce qu’il vous donne une meilleure homéostasie globale pour votre glycémie, vous aide à vous remplir, mais la base des fibres est d’aider vraiment cette profonde bactérie intestinale, qui change tellement dans la transition de la ménopause. “

Parallèlement aux probiotiques, un régime riche en grains entiers, fruits, légumes et graisses saines comme l’huile d’olive peut favoriser davantage la santé intestinale. Cependant, il est essentiel de consulter un fournisseur de soins de santé avant de démarrer des suppléments pour s’assurer qu’ils sont sûrs et efficaces pour vos besoins individuels. En apportant ces changements alimentaires et en restant actif, vous pouvez améliorer votre santé intestinale et naviguer dans la quarantaine avec plus de facilité.

Obtenir plus de fibres sans malheurs de ventre

Voici l’affaire – si vous vous êtes battu sur des aliments à faible fibre, sauter directement dans un objectif de 35 grammes par jour peut vous laisser gonflé ou inconfortable. Plutôt:

• Commencer lent: Ajoutez progressivement la fibre à un repas chaque jour jusqu’à ce que votre intestin s’ajuste.
• Hydrater: Buvez beaucoup d’eau pour aider les fibres à passer en douceur à travers votre tube digestif.
• Étaler: Ne saisissez pas toutes vos fibres en un seul repas; Espacez-le tout au long de la journée.
• Associez-le intelligemment: Équilibrez les aliments riches en fibres avec des protéines et des graisses saines pour un repas satisfaisant.

Votre liste de tâches de fibres

Les directives alimentaires pour les Américains recommandent 14 grammes de fibres par 1000 calories consommées par jour.

Si vous ne savez pas combien de calories vous mangez chaque jour, les experts recommandent de viser 25–35 grammes de fibres par jour.

Malheureusement, la plupart des gens en mangent moins de la moitié.

La fibre est disponible en deux types:

• Fibre soluble se dissout dans l’eau et aide à la régulation du cholestérol et de la glycémie. Trouvé dans l’avoine, les pommes, les agrumes, les haricots, les pois, les pommes de terre blanches, les graines de lin et certains légumes
• Fibre insoluble Ajoute du volume aux selles, empêche la constipation et réduit le risque de maladie du côlon. Il se trouve dans la partie la plus externe des grains (qui sont souvent éliminés dans le raffinage, ex. Dans la conversion du blé entier en farine blanche ou riz brun en riz blanc), fruits, légumes et graines.

Excellentes sources de fibres

Obtenez ces aliments sains dans votre assiette:

• Avoine
• Popcorn
• Riz brun et sauvage
• Produits à grains entiers comme les pâtes, les pains, les tortillas et les céréales fortifiées
• Blé ou son avoine
• Lentilles et haricots Comme des pois chiches, des haricots noirs, des haricots pinto, des haricots rénaux, de l’edamame et des pois divisés
• Noix et graines Comme les graines de chia, les graines de lin, les graines de sésame, les pistaches, les amandes et les noix
• Racine des légumes comme les carottes, les betteraves, les pommes de terre et les patates douces
• Légumes crucifères Comme le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou frisé et le bok choy
• Avocat
• Baies comme les framboises, les fraises et les bleuets
• Oranges
• Poires
• Pommes
• Bananes

Pour de meilleurs résultats, visez un mélange de fibres solubles et insolubles.

À emporter pour votre périménopause nutrition et santé osseuse

Que vous recherchiez des moyens de dynamiser votre routine de la quarantaine, de gérer le cholestérol ou de soulager les symptômes de périménopause grâce à des ajustements alimentaires, les fibres sont votre héros de santé sous le radar. Incluez plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, hiérarchisez la santé intestinale et apportent progressivement des changements durables, le tout avec un côté de grâce et d’amour-propre.

Votre bien-être en vaut la peine. Commencez avec une seule bouchée à fibre à la fois. Laitue (oui, nous y sommes allés!) Faites de la santé intestinale votre nouveau meilleur ami – vous avez ça! 🌱 —Colique

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Alison Heilig est la rédactrice en chef de FBG et Hypewoman à la tête de Miles pour faire l’athlétisme. Elle divise son temps entre courir, soulever, faire de la randonnée avec ses chiens, se blottir avec ses chiens et soutenir des femmes fortes dans le monde (et entraîner ceux qui aspirent à l’être). Vous pouvez trouver et vous connecter avec elle sur IG @itsalison saint.