Electrolytes pour les coureurs 101 + boissons sportifs à domicile

Les boissons électrolytiques peuvent être simplement une solution à un certain nombre de vos problèmes de travail. Oui, les choses accusées simplement de l’entraînement peuvent être dues à la transpiration des électrolytes, puis à l’hydratation avec de l’eau qui continue de laver votre système! Avez-vous trouvé que vous avez envie de plus de sel que la normale?

Vous sentez-vous un peu plus fatigué que vous avez besoin pendant l’entraînement?

Il est peut-être temps d’explorer les électrolytes pour les coureurs!

Pendant mes marathons à Miami, j’ai commencé à me sentir un peu facilement ou juste avec de la fatigue d’une manière que je n’avais jamais remarquée dans aucun cycle de formation précédent.

Beaucoup de gens ont continué à souligner la déshydratation, mais le fait de la question est que je bois un minimum de 8 oz à l’heure toute la journée … Je pouvais naviguer dans un navire.

En fait, j’ai lavé mon corps entre les longues séances de sueur et toute l’eau propre !!!

Que sont les électrolytes?

En termes de nutrition, les électrolytes se réfèrent aux minéraux qui jouent un rôle important dans le corps. Ils aident Gardez l’équilibre hydrique à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Pour les coureurs, ils aident à augmenter l’absorption de l’eau, ce qui est exactement ce que nous voulons! Il est moins nécessaire de faire pipi lorsque vous courez plus que l’entrée d’eau dans ces muscles, ces tendons, etc.

Bien que la plupart des gens puissent maintenir un niveau sain d’électrolytes avec une alimentation équilibrée, les athlètes d’endurance élevées comme les coureurs ont généralement besoin d’un impulsion.

Ce grand diagramme, adapté par le D-ax, examine les 5e électrolytes majeurs et certains des problèmes les plus courants (non seulement pour les coureurs, mais aussi toute personne ayant un déséquilibre). Ce sont du calcium, du potassium, du magnésium, du sodium et du chlorure.

Selon études de recherche, Deux autres électrolytes importants incluent Phosphate (ou phosphore) et bicarbonate.

Vous pouvez d’abord voir que c’est plus que du sodium, donc votre aliment salé ne suffit pas pour vous garder équilibré. Bien que le sodium soit le plus grand coupable que nous regardons, car ce que vous perdez le plus en sueur est du sel.

Deuxièmement, certains des symptômes que vous pourriez avoir attribués à d’autres choses, et une boisson rapide ou un comprimé d’électrolyte peuvent vous rendre à vos séances d’entraînement!

Pourquoi les coureurs devraient-ils s’occuper des électrolytes

Quelques importants Raisons de faire attention aux Electrolytes des coureurs (Au-delà de ces éléments communs):

1. Les électrolytes équilibrés empêchent les crampes musculaires, la fatigue et les travaux réduits
2. Les comprimés de sel (aliments salés) ne fournissent que 2 des 5, vous devez rester équilibré
3. Vous ne pouvez pas remplacer ce que vous avez perdu en même temps, Par conséquent, il est préférable de les consommer au fil du temps et de publier des exercices
4. On pense également que les trottoirs du coureur sont causés par un déséquilibre d’électrolytes (n’en faites pas trop avec des boissons sportives sucrées qui peuvent également causer des problèmes)
5. Les crampes musculaires pendant la course sont l’une des façons dont votre corps essaie de vous avertir d’un problème d’équilibre

Symptômes d’électrolytes déséquilibrés

Certains des principaux symptômes d’électrolytes déséquilibrés que vous devez faire attention comprennent:

• Fatigue
• Vomissement
• Mal de tête
• Spasmes musculaires
• Diarrhée
• Vertiges
• Faiblesse
• Confusion

D’autres symptômes que vous ne pouvez pas hydrater correctement incluent la bouche et la langue sèches, la soif, la peau sèche, l’urine foncée et la faiblesse musculaire.

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, mais croyez que vous consommez des liquides adéquats, il est peut-être temps d’inclure une boisson électrolytique dans votre routine.

Comment les électrolytes se déséquilibrent-ils?

Étonnamment facile car je partageais mon histoire ci-dessus, je viens de bu Beaucoup d’eau et de transpirationS Rien de fou!

Nous savons aussi que Être malade Cela peut le provoquer. Combien de fois avez-vous entendu quelqu’un recommander une boisson pour sportifs ou un supplément de réhydratation orale comme Pedialyte pour vous aider lorsque vous passez par une erreur d’estomac?

Bien sûr, un Mauvaise alimentation Il peut le provoquer ainsi que certains médicaments. Dans l’ensemble, nous nous concentrons ici sur le coureur de sueur où nous perdons du sodium et du potassium.

Sans être trop scientifique pour vous, la principale chose que vous devez savoir est qu’elles sont nécessaires pour que tout circule et pour travailler de manière optimale dans votre corps. Oui, tout le monde a un pourcentage légèrement différent de sueur, ce qui peut affecter la quantité totale de sodium dont vous avez besoin.

Mais tous les coureurs auront besoin d’un remplacement d’électrolyte.

Les boissons électrolytiques vous donnent-elles de l’énergie?

Non, mais comme indiqué, si vos électrolytes sont déséquilibrés, cela peut entraîner une fatigue ou une efficacité globale réduite.

Les électrolytes ne sont pas comme un coup de pouce de caféine à partir d’un supplément avant l’entraînement. Ils sont pour maintenir votre hydratation et vos minéraux en équilibre pour être les meilleurs.

Quand prendre des boissons électrolytiques?

Il n’y a pas de vrai problème avec la consommation d’électrolytes tout au long de la journée. Vous pouvez juste vouloir une version avec un sucre plus court comme Nuun pendant la journée et quelque chose avec plus de sucre et de sodium pendant l’entraînement.

N’oubliez pas que le sel peut encourager votre soif et que le sucre aide également à absorber, alors n’ayez pas peur d’eux dans vos boissons !!

J’aime les athlètes pour essayer de boire des électrolytes d’abord le matin s’ils veulent fonctionner parce qu’il facilite l’hydratation et garantit qu’ils ne commencent pas d’un point de déshydratation.

Certaines études montrent que les joueurs de football et de tennis peuvent perdre jusqu’à 8500 mg de sodium en 2 heures – ou seulement 800 mg en 2 heures. Vous devez généralement avoir une idée de votre vitesse de transpiration pour déterminer la quantité de sodium, Mais la recommandation principale est de 500 à 700 mg par heure.

• Commencez là-bas et voyez si cela soulage vos symptômes
• N’oubliez pas de boire plutôt que de perdre
• Si vous êtes un pull lourd, vous les avez toute la journée peut vous aider
• Lorsque vous vous sentez déshydraté, ils peuvent également aider

Les meilleures boissons avec des boissons électrolytes

Quelle est la meilleure façon de remplir les électrolytes?

La raison pour laquelle beaucoup de gens connaissent même le terme électrolytes sont grâce à des boissons pour sportifs comme Gatorade et Powerade, mais ce ne sont pas mes options de travail personnelles. Ils peuvent fonctionner absolument, mais si je peux trouver de meilleures options … et je peux … alors j’y vais.

Non seulement ils incluent des produits chimiques supplémentaires, des édulcorants artificiels et des colorants alimentaires qui peuvent causer des problèmes digestifs, comme la diarrhée du coureur, mais nous avons de bien meilleures opportunités pour vous.

Les boissons électrolytiques coulent avec des vitamines et des minéraux (potassium et sodium), ce qui contribue à prévenir la déshydratation.

Option 1: comprimés d’électrolyte

Vous pouvez ramasser des capsules d’électrolyte salants (je recommande une version de caféine) Ou électrolytes Nutricost toutes les 30 minutes pendant l’entraînement. C’est plus facile si vous n’aimez pas le goût des boissons électrolytiques, mais n’oubliez pas que vous devez toujours hydrater.

Surtout pendant que je vis en Floride et que je faisais de longues courses, c’était un élément essentiel de mes séances d’entraînement. Je vais maintenant les utiliser pendant des semaines avec un grand kilométrage en plus d’une boisson électrolytique.

Ce ne sont pas des comprimés de selVous n’êtes pas un cheval, ce sont des comprimés d’électrolyte qui fournissent de la vitamine D3, du calcium, du magnésium, du chlorure, du sodium et du potassium.

Après avoir commencé à les ajouter dans mes moments les plus importants, j’ai remarqué:

R. J’ai cessé de me sentir facilement que j’étais tellement rincé de nutriments pendant mes entraînements.
B. J’ai arrêté tellement de sel parce que mon corps est préférable d’équilibrer mes activités avec ce dont il a besoin.
C. J’ai arrêté d’obtenir des crampes aux veaux.

Pour une raison quelconque, on pense que cela fonctionne plus vite pour moi que de boire n’importe quelle sorte de boisson pour sportifs et c’est peut-être parce que j’avais vraiment besoin de sel .. Je veux dire que je suis une bouillie fragile blanche de mes séances en sueur s

Pour ceux qui ne vivent pas à Miami, la vérité est que c’est toujours un outil précieux que vous devez avoir dans votre arsenal!

Jetez un œil à mes recherches sur les meilleures comprimés d’électrolyte >>

Option 2: boissons et poudres électrolytiques

Avoir une longue liste de poudres électrolytiques Des tests pour vous donner de nombreuses idées différentes en fonction du goût, du prix et du sodium.

C’est ma façon préférée d’aller comme indiqué car il engage ce mécanisme soif et vous aide à vous garder hydraté.

Moi et beaucoup de mes athlètes aiment vraiment des produits propres comme Skratch Labs (le code Amanda20 vous fera économiser 20%).

N’oubliez pas que la clé peut avoir plusieurs options différentes afin de ne pas vous lasser d’un goût spécifique. Ou peut-être en avez-vous un pendant la journée et un pour les entraînements.

c’est-à-dire J’utilise Skratch Everyday Mix, qui est juste du sodium dans une petite quantité dans mon eau pendant la journée des entraînements et j’utilise l’hydratation pendant les séances d’entraînement en sucre.

Option 3: boissons électrolytes à domicile

Pour ceux d’entre vous qui sont plus motivés que moi, il y a beaucoup de bonnes options que vous pouvez créer pour vous-même! Voici plusieurs de mes favoris, y compris la recette ci-dessus.

Cela vous permet de contrôler la teneur en sucre. Mais vous devrez peut-être aussi vraiment réfléchir à la question de savoir s’il y a suffisamment d’électrolytes.

Jetez un œil à la recette que j’ai partagée sur la boisson électrolyte de Shalane Flannagan de Run Fast. Mangez lentement!

Idées de recettes supplémentaires:

Qu’en est-il de l’eau de coco pour les électrolytes?

Il y a quelques années, l’eau de coco est venue à la lumière comme la boisson la plus santé avec des affirmations allant d’un tonique de santé à simplement “Gatorade of Nature”.

L’eau de coco, afin de ne pas être confondue avec le lait de coco, est collectée auprès de jeunes noix de coco vertes, puis pasteurisées pour l’emballage et la distribution.

Dans la plupart des cas, il ne contient pas de sucres ajoutés ou d’ingrédients artificiels contrairement à de nombreuses boissons pour sportifs, ce qui en fait une excellente alternative à la garniture de potassium et d’électrolytes perdus pendant l’activité.

Les avantages sont réels pour tous ceux qui doivent hydrater à nouveau, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas de 0 calories ou du sucre à utiliser toute la journée.

Option 4: Electrolytes de la nourriture des coureurs entiers

C’est vrai, vous pouvez obtenir des électrolytes de Whole Foods. Eh bien, vous avez peut-être deviné certains de ceux énumérés ci-dessus.

Bien que j’essaie habituellement de faire ma nourriture en premier, pendant les mois d’été, lorsque vous transpirez beaucoup et que vous mettez plusieurs kilomètres, ils peuvent ne pas suffire. Vos sources nutritionnelles de base pour les électrolytes seront: les raisins secs, les bananes, les pommes de terre, les épinards … vous connaissez tous ces aliments végétaux sains!

Une autre option est que les pulls très lourds (eh hem me) jurent dans du jus de cornichon en raison de la teneur en sodium. C’est un excellent moyen d’arrêter les crampes musculaires!

Plus de questions sur la quantité à boire et quand?

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