Comment suivre le régime Calories entrantes et sortantes (CICO) à l’aide de MyFitnessPal

Vous avez probablement entendu parler de la méthode Calories In, Calories Out (CICO) pour gérer le poids. C’est probablement l’approche la plus populaire et la plus efficace.

Le concept est assez simple : pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Et si vous consommez plus calories que votre corps ne brûle, vous prenez du poids. CICO est une approche flexible de perte de poids soutenue par la science (1).

Si vous êtes nouveau dans le régime CICO ou dans le suivi des calories en général, vous ne savez peut-être pas exactement par où commencer. Et tu le sais peut-être MonFitnessPal peut vous aider à suivre vos calories et vos nutriments. En fait, MonFitnessPal peut être votre meilleur ami avec le régime CICO. L’application peut vous aider à définir vos objectifs et à rester sur la bonne voie lorsque vous effectuez le suivi.

Vous vous demandez comment utiliser MonFitnessPal peut-il vous aider avec la méthode CICO ? Allons-y étape par étape.

Étape 1 : Définissez vos objectifs dans MyFitnessPal

Premièrement, lorsque vous vous inscrivez à MyFitnessPal, le application vous demandera quelques informations essentielles : votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité quotidien.

Vos réponses aident à calculer les statistiques les plus importantes qui font fonctionner la méthode CICO :

Votre taux métabolique basal (BMR): Le nombre de calories que votre corps brûle au repos juste pour maintenir les fonctions corporelles de base.

Votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE): Le nombre total de calories que votre corps brûle au cours d’une journée, en tenant compte de votre niveau d’activité (par exemple, combien vous faites de l’exercice, si vous avez un travail physiquement exigeant, etc.).

Ensuite, vous choisirez un objectif :

• Perdre du poids
• Maintenir votre poids actuel
• Prendre du muscle

Si votre objectif est de perdre du poids, MonFitnessPal vous proposera un objectif calorique qui vous mettra en déficit calorique. Si vous atteignez cet objectif, vous consommerez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.

Calories consommées – TDEE = déficit calorique

Ensuite, vous fixerez un objectif de rapidité avec laquelle vous perdrez du poids. MonFitnessPal vous demandera combien vous aimeriez gagner ou perdre par semaine.

Vous pouvez choisir de gagner 0,5 livre ou 1 livre par semaine.

Pour perdre du poids, vous choisirez comme objectif 0,5 lb, 1 lb, 1,5 lb ou 2 lb par semaine.

Vous pouvez également choisir de maintenir votre poids actuel.

La recommandation standard pour perdre du poids en toute sécurité est un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, ce qui entraîne généralement une perte de 1 à 2 livres par semaine (1).
Mais un déficit plus important ne signifie pas une perte de poids plus rapide, selon Stephanie Nelson, RD, scientifique principale de MyFitnessPal. En fait, 68% de MonFitnessPal les utilisateurs qui ont atteint au moins 90 % de leur poids objectif perdu moins de 1 livre par semaine en moyenne.

Étape 2 : Enregistrez ce que vous mangez (c’est-à-dire vos « calories consommées »)

Lorsque vous enregistrez ce que vous consommez tout au long de la journée dans MyFitnessPal, vous saurez à quoi ressemble la partie « calories » de votre régime CICO.

MonFitnessPalLa base de données alimentaire de comprend des millions de produits alimentaires, depuis les produits de base des épiceries jusqu’aux plats populaires des restaurants.

Pour enregistrer vos repas et collations, recherchez l’élément dans la base de données, choisissez les éléments que vous aviez et ajoutez-les à votre agenda. Idéalement, choisissez parmi les options « Meilleures correspondances » de l’application.

Pour un conseil : Passez à Premium pour accéder à notre lecteur de codes-barres. Cela rend l’enregistrement des aliments emballés encore plus facile.

Cuisiner à la maison ou préparer souvent des repas ? Vous pouvez ajouter vos propres recettes à MonFitnessPalaussi. Entrez les ingrédients que vous avez utilisés et l’application calculera le total des calories et des nutriments pour le plat entier ou par portion. C’est très utile si vous aimez répéter les mêmes recettes.

Pour un conseil : La pesée ou la mesure ainsi que la taille des portions peuvent contribuer à améliorer la précision de l’enregistrement, mais tout enregistrement est une victoire ! C’est une question de progrès, pas de perfection.

Étape 3 : Enregistrez votre exercice (c’est-à-dire vos « calories dépensées »)

MonFitnessPal facilite l’enregistrement des calories que vous brûlez, que vous enregistriez manuellement vos entraînements ou que vous synchronisiez l’application avec un appareil de fitness, comme un Fitbit ou un Garmin.

Lorsque vous transpirez, enregistrez-le. MonFitnessPal peut estimer votre brûlure pour tous types d’exercices, de l’entraînement en force à la course en passant par la natation.

MonFitnessPal prendra en compte les calories brûlées lors de votre exercice et ajustera votre objectif calorique quotidien pour vous.

Par exemple, si vous avez un objectif de 1 800 calories par jour et que vous brûlez 300 calories en faisant de l’exercice, MonFitnessPal mettra à jour votre apport quotidien restant à 2 100 calories. Et si vous synchronisez votre appareil de fitness, vos calories s’affichent automatiquement !

Quelques MonFitnessPal les membres choisissent de désactiver cette fonctionnalité, ce qui est facile à faire dans l’application. Si vous faites cela, vous pouvez toujours enregistrer votre exercice, mais les calories ne seront pas ajoutées à votre objectif.

Étape 4 : Ajouter des macros au mix

Toutes les calories ne sont pas égales ! Les calories consommées sont au cœur du régime CICO. Mais prêter attention aux macronutriments (protéines, graisses et glucides) peut vous aider à optimiser vos résultats.

“L’un des inconvénients de se concentrer uniquement sur les calories absorbées par rapport aux calories dépensées au cours d’un parcours de perte de poids est que cela ne nous apprend pas l’importance des nutriments contenus dans ces calories”, explique Melissa Jaeger, RD, LD, responsable de la nutrition chez MonFitnessPal.

“Le suivi avec MyFitnessPal peut vous aider non seulement à identifier vos calories quotidiennes totales, mais également les nutriments clés pour soutenir votre santé et votre bien-être général en matière de perte de poids, tels que les protéines, les fibres, les graisses saturées et plus encore !”

MonFitnessPal contient des tonnes de données sur les aliments, y compris des macros. Lorsque vous enregistrez des aliments, vous pouvez vérifier vos macros quotidiennes dans l’onglet « Nutrition ». (Si vous êtes membre premium, vous pouvez le trouver directement sur votre tableau de bord.)

Cette section fournit une ventilation de la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous consommez et de la manière dont ils contribuent à votre apport calorique global.

L’ajustement de vos macros peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques. Par exemple:

• Plus de protéines peut favoriser le maintien et la récupération musculaire, surtout si vous soulevez des charges lourdes.
• Glucides et graisses équilibrés peut maintenir votre niveau d’énergie stable tout au long de la journée, vous aidant ainsi à éviter la fatigue ou les sautes d’humeur.

MonFitnessPal vous donne un réglage par défaut de macros équilibrées pour une nutrition générale optimale. Si vous disposez d’un abonnement premium, vous pouvez personnaliser vos objectifs macro, ce qui est particulièrement utile lorsque vous suivez un régime spécifique riche en protéines ou cétogène.

Étape 5 : Obtenez vos données et examinez vos progrès

C’est super gratifiant de voir une trace de tout votre travail acharné. L’un des aspects les plus motivants de l’utilisation MonFitnessPal est la possibilité de suivre vos progrès. Une journalisation cohérente peut vous montrer dans quelle mesure vous respectez vos objectifs. Tu peux voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Dans la section « Progrès » de l’application, vous pouvez suivre les changements de votre poids, de vos mensurations et de vos objectifs de mise en forme. MonFitnessPalLes graphiques visuels de vous permettent de voir les tendances au fil du temps, vous aidant ainsi à visualiser les opportunités d’amélioration.

Eh bien, d’accord. Pas exactement. Aucune journée n’est parfaite. Il n’y a pas deux corps identiques. Même lorsqu’il s’agit de compter les calories et les macros, ne vous accrochez pas à l’hyper-exactitude.

Au lieu de cela, recherchez la cohérence plutôt que la perfection. Comme le dit Stephanie Nelson : « Il est plus durable d’adopter une approche plus lente, car vous finissez par apporter des changements que vous pouvez suivre sur le long terme. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur les chiffres, concentrez-vous sur les petits changements de comportement que vous pouvez apporter.

Autres conseils pour le régime CICO

Quelques conseils supplémentaires pour l’utilisation MonFitnessPal pour réussir le régime CICO :

• Enregistrez la nourriture dès que possible: Que ce soit avant ou juste après un repas, enregistrer les aliments le plus tôt possible signifie que vous êtes moins susceptible d’oublier ce que vous avez mangé.
• Définir des rappels: utilisez les notifications intégrées de MyFitnessPal pour vous rappeler de suivre vos repas et vos entraînements.
• Personnalisez votre expérience: Les membres Premium MyFitnessPal peuvent ajuster leurs macros, personnaliser leur tableau de bord et adapter leur expérience à leurs objectifs.
• Rejoignez la communauté: MyFitnessPal communauté de membres vous aide à vous connecter avec les autres dans le même voyage. Discutez avec des amis et lisez des histoires de réussite pour rester motivé.

Avec les bons outils et le bon état d’esprit, le régime CICO peut vous fournir des informations et des aperçus sur ce que vous mangez, combien vous brûlez et vous aider à atteindre vos objectifs avec quelques mathématiques et sciences simples.

Découvrez quelques histoires de réussite des membres de MyFitnessPal pour voir comment le suivi a contribué à changer leur vie.

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Références de sources