Comment s’entraîner pour votre premier triathlon : questions-réponses avec l’auteur et entraîneur Hilary J. M. Topper

Lorsque Hillary J. M. Topper s’inscrit à son premier triathlon à 53 ans, elle ne s’attend pas à ce que cela change sa vie ou déclenche une deuxième carrière en tant qu’entraîneur de triathlon, animatrice de podcast et auteur de Déverrouiller le triathlon : guide du débutant sur les courses de triathlon.

Dans cette séance de questions-réponses inspirante, Hilary parle de ce qui l’a attirée vers ce sport, de la façon dont n’importe qui, quel que soit son âge ou son niveau d’aptitude, peut s’initier et pourquoi le triathlon est l’une des expériences les plus inspirantes que vous ayez jamais vécues.

De l’équilibre entre l’entraînement et la vie réelle jusqu’à l’équipement dont vous disposez En fait En cas de besoin, ses conseils prouvent qu’il n’est jamais trop tard pour commencer quelque chose de nouveau et découvrir à quel point vous êtes vraiment fort, capable et imparable.

Alison : Vous avez participé à votre premier triathlon à 53 ans et êtes devenue entraîneur et auteur. Qu’est-ce qui vous a fait tomber amoureux de ce sport et pourquoi pensez-vous que le triathlon est un choix si judicieux pour les débutants à la recherche d’un nouveau défi ?

Hilary : Participer à mon premier triathlon à 53 ans a été une expérience transformatrice. Ce qui m’a attiré, c’est la variété des sports – natation, cyclisme et course à pied, chacun offrant des défis et des récompenses uniques, rendant le voyage passionnant et dynamique. Mais ce qui m’a vraiment fait tomber amoureux du triathlon, c’est le sentiment d’accomplissement et de communauté. Franchir la première ligne d’arrivée du Captiva Tri à Sanabel, en Floride, a été un moment de pure fierté. La camaraderie entre les athlètes, quel que soit leur niveau de compétence, était également incroyablement inspirante.

Le triathlon est un choix très puissant pour les débutants car c’est plus qu’un simple défi physique : c’est un voyage mental et émotionnel. Il enseigne la résilience, la gestion du temps et la joie de dépasser les limites perçues. De plus, la variété des entraînements les maintient engagés et réduit le risque d’épuisement professionnel ou de blessures dues au surmenage. C’est un sport qui s’adresse à tous les âges et à tous les niveaux, prouvant qu’il n’est jamais trop tard pour commencer quelque chose de nouveau et réaliser quelque chose d’extraordinaire.

Alison : Entraîner trois sports tout en conciliant travail, famille et vie peut sembler accablant. Quels conseils donneriez-vous aux personnes occupées qui souhaitent s’attaquer à ce problème sans que cela soit trop pénible ?

Hilary : Je commence tôt : chaque jour, je me lève à 4 heures du matin et je m’entraîne jusqu’à 17 heures, souvent avant le lever du soleil. Une fois que j’ai fini, je me douche et me dirige vers le travail, laissant le reste de la journée libre pour tout le reste. Mais je sais que tout le monde n’a pas cette flexibilité. De nombreuses personnes ont de jeunes enfants ou travaillent tôt et ne peuvent faire de l’exercice que le soir.

Dans mon livre, Unlocking the Triathlon: A Beginner’s Guide to Triathlon Competition, je consacre une section à l’équilibre entre l’entraînement et les exigences de la vie. L’une des personnes que j’ai interviewées, qualifiée pour l’Ironman et le Kona, a quatre jeunes enfants, travaille à plein temps et est entraîneur à côté. Quand je lui ai demandé comment elle gérait tout cela, elle a répondu qu’elle prenait du temps pour s’entraîner là où elle le pouvait et qu’elle ne s’inquiétait pas des tâches en suspens. Elle accepte également les sacrifices, sachant que lorsqu’on aime vraiment le sport, on est prêt à renoncer à certaines choses pour y arriver.

Alison : De combien de temps un débutant devrait-il raisonnablement avoir besoin pour s’entraîner en vue de son premier triathlon sprint et à quoi devrait ressembler une semaine d’entraînement typique ?

Hilary : Un débutant a besoin d’environ 30 minutes d’entraînement par jour pour commencer, puis progressivement jusqu’à environ 2 heures par jour pour un triathlon sprint. Les sessions de formation plus longues sont généralement réservées aux week-ends. Je recommande toujours aux débutants de commencer par un triathlon sprint, qui peut inclure une natation de 400 mètres, une balade à vélo de 10 milles et une course de 5 km, bien que les distances puissent varier selon l’épreuve.

Voici un exemple de semaine de formation adaptée aux débutants :

• Lundi – Jour de congé
• Mardi – Vélo pendant 1 heure
• Mercredi – Nager jusqu’à 600 mètres (le livre commence par 200 mètres et augmente progressivement l’endurance chaque semaine)
• Jeudi – Courir 2 miles
• Vendredi – Nager jusqu’à 600 mètres
• Samedi – Cycle Long, 1h25
• Dimanche – Longue course, 2,5 miles

Alison : Quelles sont les plus grosses erreurs que les triathlètes débutants commettent à l’entraînement et comment peuvent-ils les éviter ?

Hilary : L’une des plus grosses erreurs que commettent les triathlètes débutants est d’en faire trop, trop tôt. Il est facile de s’enthousiasmer et de se surentraîner, ce qui peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures. Pour éviter cela, les débutants doivent suivre un plan d’entraînement structuré qui développe progressivement l’endurance et l’intensité. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement : ils permettent à votre corps de récupérer et de devenir plus fort.

Une autre erreur courante consiste à négliger l’une des disciplines. De nombreux débutants se concentrent sur leur sport le plus fort et évitent leur sport le plus faible, mais le triathlon est un équilibre. Passez plus de temps à améliorer votre domaine le plus faible, qu’il s’agisse de natation, de cyclisme ou de course à pied, pour renforcer votre confiance et vos performances globales.

La nutrition est un autre domaine dans lequel les débutants ont souvent du mal. L’entraînement ne consiste pas seulement à s’entraîner, il s’agit également de nourrir correctement votre corps. Pratiquez votre nutrition le jour de la course pendant l’entraînement pour trouver ce qui fonctionne pour vous et éviter les surprises le jour de la course.

Enfin, n’oubliez pas de pratiquer les transitions. De nombreux débutants l’oublient, mais des transitions en douceur peuvent faire gagner un temps précieux et réduire le stress pendant la course. Aménagez une mini zone de transition à la maison ou au parc et entraînez-vous à passer de la natation au vélo et du vélo à la course. (Un de mes athlètes parlait tellement à d’autres athlètes pendant la transition qu’il a fini par abandonner la course. DNF signifie Did Not Finish.)

Alison : L’équipement peut aussi être incroyable : des vélos, des combinaisons, trois ensembles et plus encore. De quoi les triathlètes débutants ont-ils vraiment besoin pour commencer, et que peuvent-ils manquer au début ?

Hilary : Vous n’avez pas besoin d’un vélo coûteux. Gwen Jorgensen, médaillée d’or olympique américaine, a partagé Débloquer le triathlon qu’elle a utilisé le VTT de sa mère pour sa première course. Un autre triathlète d’un groupe d’âge m’a dit qu’il avait emprunté un vélo de montagne avec un siège mâché que le chien avait mordu. La clé est d’utiliser le vélo auquel vous avez accès – vous n’avez pas besoin d’un capteur de puissance ou de pédales à clipser. Les pédales plates fonctionnent bien.

Avant mon premier triathlon, mon entraîneur m’a dit que j’avais besoin d’un vélo de route en fibre de carbone, d’une combinaison coûteuse, d’un capteur de puissance et bien plus encore. J’ai dépensé une fortune la première année mais heureusement je suis tombé amoureux de ce sport donc ça en valait la peine. Mais pour quelqu’un qui débute, je dirais : empruntez un vélo, achetez une combinaison d’occasion et investissez dans un kit de base de trois personnes. La beauté du triathlon est que vous pouvez commencer par les bases et progresser au fur et à mesure. Concentrez-vous d’abord sur l’expérience et sur le développement de vos compétences – des équipements sophistiqués peuvent arriver plus tard.

Alison : Il y a des centaines de courses. Comment quelqu’un peut-il choisir le bon premier triathlon pour se préparer à vivre une expérience positive ?

Hilary : Dans mon livre, Déverrouillage le triathlonJ’en parle beaucoup. Certaines de mes recommandations incluent :

• Recherchez un triathlon sprint ou même un super sprint. Ces courses plus courtes sont adaptées aux débutants et moins intimidantes, vous donnant la chance de vous lancer dans ce sport sans vous sentir dépassé.
• Choisissez une course près de chez vous. Voyager pour votre premier triathlon peut ajouter un stress inutile, de l’emballage du matériel à la navigation sur un parcours inconnu. (Quand j’ai voyagé en Floride pour ma première course, c’était ridiculement stressant. Si j’avais su qu’il y avait des courses locales comme EventPower LI, je serais resté plus près de chez moi.)
• Si la natation est votre plus grand défi, organisez une course de natation dans une piscine ou dans un lac calme et peu profond. Évitez de nager en eau libre dans l’océan ou dans les rivières avec de forts courants pour votre première course.
• Explorez le cours. Un parcours de vélo plat et de course à pied est idéal pour les débutants car les parcours vallonnés ou techniques peuvent être plus difficiles. De nombreux sites Web de courses proposent des cartes de parcours et des profils d’altitude.
• Considérez la taille de l’événement. Les petites courses semblent souvent plus accueillantes et moins chaotiques, tandis que les grandes courses peuvent être écrasantes du premier coup.
• Donnez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner. Choisissez une course sur au moins 12 à 20 semaines afin de pouvoir vous préparer correctement et renforcer votre confiance.
• Demandez autour de vous ! Les clubs de triathlon locaux ou les forums en ligne peuvent offrir d’excellentes informations sur les courses adaptées aux débutants dans votre région.

Alison : Pour les personnes qui ne se considèrent pas comme des « athlètes », comment l’entraînement au triathlon peut-il changer la façon dont ils perçoivent leur corps et leurs capacités ?

Hilary : Je ne me suis jamais considérée non plus comme une athlète, mais l’entraînement pour un triathlon a complètement changé la façon dont je me vois, mon corps et mes capacités. Les triathlons sont l’un des sports les plus inclusifs : ils sont ouverts aux personnes de toutes morphologies, de tous âges et de tous horizons. Que vous ayez 18 ou 85 ans, le triathlon vous accueille sur la ligne de départ. (J’ai rencontré une femme nommée Sybil lors du dernier triathlon que j’ai fait. Elle avait 85 ans et extrêmement inspirante !)

L’entraînement pour un triathlon déplace l’attention de votre apparence vers ce que votre corps peut faire. Vous commencez à apprécier votre force, votre endurance et votre résilience d’une manière que vous n’auriez jamais cru possible. Il ne s’agit pas d’être le plus rapide ou le plus en forme, il s’agit de se présenter, de faire des efforts et de franchir la ligne d’arrivée. Chaque petite victoire, qu’il s’agisse de nager un peu plus loin, de gravir une colline que vous évitiez ou de courir votre premier kilomètre, renforce la confiance et la fierté.

L’entraînement au triathlon vous apprend également à relever des défis et à repousser des limites que vous ne pensiez pas pouvoir surmonter. C’est un voyage de découverte de soi qui prouve que vous êtes capable de bien plus que ce que vous vous attribuez. Et le meilleur ? La communauté du triathlon vous soutient incroyablement et vous encourage à chaque étape du processus.

Pour tous ceux qui ne se considèrent pas comme un athlète, je dirais ceci : vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour commencer, mais vous vous sentirez comme tel une fois que vous aurez terminé.

Alison : Si quelqu’un lit ceci et pense simplement : « Je ne sais même pas par où commencer », à part acheter votre livre (ce que je lui recommande vivement de faire), quelle est la première étape qu’il devrait franchir pour devenir triathlète ?

Hilary : Lancez-vous et inscrivez-vous à une course ! S’engager dans un événement vous donne un objectif clair à atteindre et donne l’impression que le voyage est réel. Il n’est pas nécessaire que ce soit une grande course : commencez par un triathlon sprint local ou même un super sprint. Une fois inscrit, vous aurez une date sur votre calendrier et une raison pour commencer à vous entraîner.

À partir de là, procédez étape par étape. Commencez par ce que vous savez déjà – si vous êtes à l’aise avec la course, commencez par des courses courtes. Si nager vous semble intimidant, trouvez une piscine locale ou un entraîneur de natation pour vous aider à démarrer. Et ne vous inquiétez pas d’avoir tout l’équipement sophistiqué : utilisez ce que vous avez et mettez à niveau plus tard si vous tombez amoureux de ce sport.

Le plus important est de commencer. Vous n’avez pas besoin d’être en parfaite forme ou d’avoir toutes les réponses tout de suite. Le triathlon est un voyage et chaque athlète, quel que soit son expérience, a déjà été un débutant. L’inscription est le premier acte de foi, et à partir de là, vous découvrirez à quel point vous êtes capable.

Alison : Enfin, pour quelqu’un qui lit ceci et qui est curieux mais toujours hésitant, quelle est la chose que vous diriez pour l’encourager à s’inscrire à son premier triathlon ?

Hilary : Vous ne saurez jamais de quoi vous êtes capable tant que vous n’aurez pas essayé. S’inscrire à votre premier triathlon ne consiste pas seulement à terminer une course, il s’agit également de découvrir une version plus forte et plus confiante de vous-même. Il s’agit de se prouver qu’on peut relever un défi, sortir de sa zone de confort et réaliser quelque chose d’extraordinaire. Je dis toujours que si je peux le faire, vous aussi !