Comment s’entraîner avec votre cycle menstruel

Depuis que j’ai publié la première version de cet article en 2016, nous avons beaucoup appris sur la formation avec votre cycle menstruel ou la synchronisation du cycle.

La synchronisation cyclable a gagné un terrain importante pour ses avantages de santé, de style de vie et de performance, mais la plupart des femmes ne savent pas par où commencer.

La synchronisation de vos séances d’entraînement et de votre style de vie avec votre cycle menstruel peut améliorer les performances, réduire l’inconfort et soutenir le bien-être général. Au lieu de faire passer les entraînements qui se sentent, vous pouvez adapter votre routine pour travailler avec les rythmes naturels de votre corps.

Ayant une synchronisation cyclable intégrée dans ma propre formation et ma routine (du mieux que je peux), je suis impatient de partager ce que j’ai appris avec vous.

Voici comment vous pouvez vous entraîner plus intelligent, mieux manger et prendre soin de vous pendant chaque phase de votre cycle.

Qu’est-ce que la synchronisation du cycle?

La synchronisation du cycle signifie ajuster vos séances d’entraînement, la nutrition et les habitudes d’autosoins pour s’aligner sur votre cycle menstruel. En comprenant comment les fluctuations hormonales affectent votre énergie, votre force et votre humeur, vous pouvez faire des choix éclairés qui améliorent à la fois les performances et la récupération. Cette approche vous aide à travailler avec votre corps plutôt que contre.

Pourquoi tu ne devrais pas vous entraîner comme un homme

Vous pouvez ou non être surpris d’apprendre que la majorité des recherches qui existent actuellement ont été basées sur les hommes – ce qui signifie qu’une grande partie des conseils de formation soutenus par la science ne tiennent pas compte de la biologie unique des femmes.

Nos hormones sont radicalement différentes pour une chose. Ainsi, le simple fait de savoir comment exploiter la puissance de votre cycle menstruel peut avoir d’énormes effets sur l’efficacité de vous à vous entraîner.

Les hormones influencent le métabolisme, la récupération musculaire et même la motivation. La formation en synchronisation avec ces modifications peut vous aider:

• Évitez l’épuisement professionnel en ajustant l’intensité lorsque l’énergie est faible.
• Maximisez la force et l’endurance lorsque votre corps est prêt pour cela.
• Réduire les symptômes du PMS avec des stratégies de nutrition et d’autosoins ciblées.
• Maintenez la cohérence en travaillant avec des fluctuations naturelles au lieu de leur résister.

Comprendre vos phases du cycle menstruel

Fondamentalement, le cycle menstruel est la série de changements qui se produisent dans le système reproducteur féminin en préparation de la possibilité de grossesse chaque mois.

Un cycle menstruel «manuel» dure généralement environ 28 jours, mais il peut aller de 21 à 35 jours et est divisé en quatre phases distinctes. Chaque phase est marquée par des fluctuations hormonales qui ont un impact sur les niveaux d’énergie, l’humeur et les performances physiques.

Il y a quatre phases principales du cycle menstruel:

Phase menstruelle (jours 1-7) – hiver

• Ce qui se passe? Les niveaux d’oestrogène et de progestérone sont à leur plus bas, conduisant à la fatigue et à la baisse de l’énergie.
• Comment vous pourriez vous sentir: Vous pouvez vivre des crampes d’époque, des maux de tête et un désir de reposer et de vous recharger.
• Focus nutritionnelle: REPLOSIR FER ET MAGNÉSIUM avec des légumes verts à feuilles, de la viande rouge maigre, des lentilles, des noix et des graines. Les aliments riches en vitamine C comme les agrumes et les baies améliorent l’absorption du fer.
• Conseils d’autosoins: La journalisation, la méditation et la chaleur des thés ou des coussinets de chauffage peuvent aider à soutenir votre corps.

Phase folliculaire (jours 7-14) – printemps

• Ce qui se passe? Les niveaux d’oestrogène augmentent, augmentaient l’énergie, la motivation et la focalisation.
• Comment vous pourriez vous sentir: Vous vous sentirez plus optimiste, créatif et prêt pour de nouveaux défis.
• Focus nutritionnelle: Les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines (avocats, saumon, graines de citrouille) soutiennent l’augmentation des niveaux d’énergie.
• Conseils d’autosoins: Engagez la fixation d’objectifs, les projets créatifs et les activités sociales.

Phase ovulatoire (jours 15-16) – Été

• Ce qui se passe? Les œstrogènes et la testostérone picment, renforçant la confiance, la force et les compétences sociales.
• Comment vous pourriez vous sentir: Vous vous sentirez sortant, énergisé et puissant.
• Focus nutritionnelle: Les aliments légers et frais comme les légumes crucifères (brocoli, chou frisé, chou) pour aider à l’équilibre hormonal.
• Conseils d’autosoins: Tirez le meilleur parti de cette phase de haute énergie en réseautant, en socialisant et en relevant des défis.

Phase lutéale (jours 17-28) – automne

• Ce qui se passe? Les niveaux de progestérone augmentent et l’énergie commence à diminuer, en particulier dans la seconde moitié.
• Comment vous pourriez vous sentir: Vous pouvez remarquer des symptômes PMS tels que des ballonnements, des changements d’humeur et des envies.
• Focus nutritionnelle: Les glucides complexes (patates douces, grains entiers) et les aliments riches en magnésium (chocolat noir, bananes, amandes) aident à équilibrer l’humeur et à réduire les ballonnements.
• Conseils d’autosoins: Prioriser la relaxation, la pleine conscience et la gestion du stress.

Chacune de ces phases affecte notre corps différemment et a donc un impact sur nos capacités, en particulier en ce qui concerne l’entraînement en fitness.

J’adore penser à mon cycle en termes de saisons. La menstruation est mon hiver et mon temps pour tourner vers l’intérieur, l’ovulation est mon printemps, Follicular est mon été, et pour Luteal, nous sommes à l’automne. Cela rend les choses faciles à retenir, mais c’est aussi un bon moyen de penser à vos besoins et habitudes pendant votre cycle menstruel. – Alessa

Les hormones et votre calendrier de formation

La phase folliculaire – Mieux pour les entraînements de haute intensité

Les entraînements à haute intensité sont mieux prioritaires pendant la phase folliculaire. Cela est simplement dû à l’augmentation de nos niveaux d’oestrogène, ce qui signifie que nous avons plus d’énergie et que nous le croyons ou non, nous avons une tolérance à la douleur plus élevée.

Les glucides sont en fait utilisés plus efficacement pendant la phase folliculaire, nous fournissant les outils dont nous avons besoin afin de travailler à des intensités plus élevées.

Des entraînements sur le blog pour essayer:

La phase d’ovulation – Best pour les entraînements de force

La phase d’ovulation est lorsque nous sommes mieux préparés pour l’exercice basé sur la force. En effet, pendant que nous ovulons, notre corps éprouve leurs niveaux d’énergie les plus élevés. Nos niveaux d’endurance sont également élevés, donc travailler sur notre force globale est bénéfique pour le moment.

La phase lutéale – il est temps de se détendre

Enfin, la phase lutéale est lorsque notre corps est le moins amorcé pour l’exercice. Nos niveaux de progestérone sont en hausse et notre température corporelle est au plus haut, ce qui signifie qu’il est encore plus important de rester hydraté.

Certaines femmes éprouvent également une augmentation de la masse corporelle en raison de la rétention des liquides qui peut provoquer une sensation lente.

Si vous devez absolument faire de l’exercice au cours de cette étape, un bon point de départ serait le yoga et si vous continuez à vous entraîner, rappelez-vous que beaucoup de jours de repos sont également essentiels pour éviter de trop travailler votre corps.

Comment commencer la synchronisation du cycle

Il est super facile de commencer la synchronisation du cycle. Voici comment:

1. Suivez votre cycle: Utilisez une application ou un journal pour noter les niveaux d’énergie, les changements d’humeur et les performances d’entraînement tout au long du mois.
2. Ajuster l’intensité de la formation: Planifiez des entraînements de haute intensité pendant les phases folliculaires et ovulatoires et recule pendant les phases menstruelles et lutéales.
3. Mangez pour votre cycle: Inclure des aliments riches en nutriments qui soutiennent l’équilibre hormonal et la récupération.
4. Écoutez votre corps: Faire des ajustements au besoin. Il n’y a pas deux cycles exactement les mêmes et la flexibilité est la clé.

Avantages de la formation avec votre cycle

Meilleures performances et récupération: Le moment des entraînements intenses avec des phases d’énergie de pointe vous aide à vous entraîner plus efficacement et à récupérer plus rapidement.

Moins de symptômes: L’ajustement des séances d’entraînement et de la nutrition peut atténuer le PMS et l’inconfort menstruel.

Formation plus cohérente: Comprendre quand pousser fort et quand en arrière réduit la frustration et l’épuisement professionnel.

Le suivi de votre cycle peut vous aider à identifier les modèles et à effectuer des ajustements éclairés à votre routine. Essayez ces stratégies et laissez votre corps guider vos choix d’entraînement et de soins personnels.

Avez-vous expérimenté la formation basée sur le cycle? Partagez vos expériences dans les commentaires.

Elle