Comment perdre de la graisse sans squats ni soulevés de terre

Perdre de la graisse est difficile dans le meilleur des cas. Mais que diriez-vous d’essayer de devenir aussi mince que jamais tout en luttant contre une blessure au dos et en travaillant avec un équipement limité ?

Maintenant, c’est un défi. Mais, notre coaching en ligne C’est exactement ce que le client Mitch a fait, perdant 11 livres en 2 mois.

Mitch s’est retrouvé dans une forme incroyable. Cela est clair. Mais il y a encore plus à apprendre ici. L’histoire de Mitch fournit le modèle pour perdre de la graisse avec des maux de dos. Le tout sans faire de squats ni de soulevés de terre.

Perte de graisse : aucun squat ni soulevé de terre requis.

Mitch se remettait encore d’une blessure au bas du dos lorsqu’il a rejoint l’entraîneur. Conformément aux recommandations de son physiothérapeute, tous les soulèvements bilatéraux (pensez aux squats sur les deux pieds) étaient pour le moment supprimés.

Dans son programme, cela signifiait que nous ne pouvions pas utiliser de squats, de soulevés de terre ou de mouvements « traditionnels » comme les rangées penchées à deux bras. Et pour Mitch, c’était encore plus frustrant car il adorait s’entraîner en dynamophilie.

Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos – et que vous ne pouvez pas vous accroupir ou soulever de terre – la salle de sport propose de nombreuses alternatives. Vous pouvez souvent utiliser des machines à la salle de sport qui ne surchargeront pas votre dos. Pensez ici à une flexion des jambes ou à une extension des jambes.

Mais comme c’était pendant la pandémie de COVID, nous n’avions pas cette option. Mitch s’entraînait depuis chez lui et tout ce avec quoi nous devions travailler était un support de squat, une barre et des plaques de poids (rappelez-vous qu’il suivait des programmes de dynamophilie qui nécessitent un équipement minimal).

Ma solution pour Mitch était un programme construit autour d’exercices anti-mines respectueux du dos. L’objectif était simple : stimuler autant de muscles que possible (plus d’informations ci-dessous) d’une manière respectueuse du dos.

Voici un exemple de journée de traction du haut du corps qui comprend quelques mouvements que vous n’avez probablement jamais essayés :

A1. Rangée de mines terrestres soutenues par la poitrine à un seul bras 3×8-12 répétitions

B1. Rangée inversée 3x 10-15

C1. Haussement d’épaules avec haltères 3x 8-10 répétitions

D1. Pull-up pondéré 3 x 5-8 répétitions

E1. Curl biceps avec haltères supporté au mur 2 x 8-15 répétitions

E1. Boucle de concentration de mines terrestres 2 x 8-15 répétitions

Qu’en est-il de l’entraînement du bas du corps ? Découvrez cet entraînement tiré directement du plan d’entraînement de Mitch :

A1. Boucles de jambes excentriques uniquement en assiette en papier 3×8-10 répétitions

B1. Squat divisé surélevé du pied arrière de la mine terrestre 4 x 5-7 répétitions chacune

C1. Pont fessier à une jambe Landmine 3×10-12 répétitions

D1. Talons Squat de poids corporel élevé 2 x 15-20 répétitions

E1. Assis au mur 3 x 40 secondes

E2. Robinet d’épaule 3 x 8 pièces

Bien que ce programme à dominante mines terrestres ait été amusant à construire (et il l’a écrasé), les conclusions ici diffèrent du programme suivi par Mitch. Au lieu de cela, la leçon est que vous n’avez pas besoin de faire des remontées mécaniques « traditionnelles » pour être en pleine forme.

La principale raison pour laquelle vous vous entraînez en force pendant une phase de perte de graisse est de pouvoir maintenir votre masse musculaire. Ce n’est pas pour brûler plus de calories.

Comment faire cela quand on mange moins de calories ? Gardez suffisamment de volume (séries x répétitions) dans votre programme. Faites les choses correctement et vous pourrez maintenir votre masse musculaire pendant une coupure, même lorsque vous êtes blessé.

Des bandes de résistance, des sacs de sable, une configuration minimale comme celle de Mitch ou même des variations de poids corporel poussées à l’échec peuvent tous fonctionner. Aucun squat ou soulevé de terre n’est requis.

Comment la flexibilité du régime alimentaire et la qualité des aliments ont conduit à des résultats.

Enfin, le régime alimentaire de Mitch a également joué un rôle important dans ses résultats. Quel que soit le programme d’entraînement que vous suivez, vous ne pouvez pas échapper à la physique de la perte de graisse. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.

Que mangeait Mitch ? Cela variait, mais compte tenu des préférences personnelles de Mitch, l’entraîneur Natalie a créé un régime alimentaire flexible pour assurer la cohérence et se concentrer sur la qualité des aliments (afin de réduire les comportements de suralimentation) tout en conservant les aliments qu’il aimait, y compris la bière. Voici un exemple de journée :

Petit-déjeuner : œufs brouillés, avocat et pain grillé

Déjeuner : Shake riche en protéines et en fibres pour le déjeuner (Banana Chia Shake)

Dîner : Dîner flexible de son choix avec beaucoup de légumes et quelques protéines maigres. Parfois préparé à la maison, mais parfois aussi utilisé des options à emporter.

Collations : fruits frais, bière occasionnelle

C’est votre tour.

Si vous recherchez plus de personnalisation et un soutien pratique, notre programme de coaching en ligne peut être fait pour vous. Chaque client se voit attribuer deux coachs : un pour la nutrition et un pour le fitness. En savoir plus ici.

BJ est titulaire d’un BS en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, dont Precision Nutrition Niveau 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière de coach de 14 ans, il a eu la chance de coacher un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), en passant par le skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière de formateur, il était assistant de recherche dans un laboratoire de sciences du sport.