Comment développer ses muscles en tant que Hardgainer

Si vous voulez passer de maigre à musclé, le plan semble simple : soulever fort et lourd. Mangez plus. Mais pour certains, comme notre client John, c’est plus compliqué.

John était un étudiant en pré-médecine occupé, fatigué de se sentir maigre et mince. Il voulait ajouter de la taille. Et il voulait se sentir fort. Le défi est que John est ce que nous appelons un « hardgainer ». Long et maigre, avec des gènes loin d’être optimaux pour développer rapidement des muscles.

Mais être un hardgainer n’est pas une malédiction pour le développement musculaire. Même si la génétique fait inévitablement une différence, votre génétique est pas vous empêchant d’ajouter des kilos de muscle. Avec notre aide, John a pris plus de 20 livres en un peu plus de sept mois. Jetez les excuses car c’est un progrès incroyable.

Comment John a-t-il finalement réussi à progresser davantage – et comment pouvez-vous obtenir des résultats similaires ? Si vous souhaitez transformer votre corps, vous devez connaître deux avancées en matière de croissance musculaire.

Percée n°1 en matière de croissance musculaire : concentrez-vous sur la progression

Nous avons gardé la formation de John simple. Mais ne confondez pas simple et efficace. Si vous souhaitez développer vos muscles, il s’agit de devenir plus fort et de travailler progressivement plus mois après mois.

Et si le développement musculaire est votre objectif, alors la variété est votre amie. Cela ne signifie pas modifier vos entraînements chaque jour, mais cela signifie passer par des cycles où vous faites alterner vos répétitions et les mouvements que vous effectuez.

Dans le plan d’entraînement de John, nous avons alterné des plans axés sur la force pendant un mois, en mettant l’accent sur des répétitions plus faibles et sur une augmentation du poids chaque semaine. Ensuite, le mois suivant, nous mettrons l’accent sur des séries et des répétitions plus élevées, mais avec un poids modéré (au lieu du maximum).

Pour illustrer à quoi pourraient ressembler ces plans, voici un exemple simplifié de la façon dont vous pourriez configurer chaque mois de formation :

Mois 1 – Répétitions inférieures, poids croissant

Semaine 1 :

• Exercice 1 – Squats : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre répétition maximale)
• Exercice 2 – Bench Press : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre répétition maximale)
• Exercice 3 – Deadlifts : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre répétition maximale)

Semaine 2 :

Augmentez le poids de 5 à 10 livres (en fonction de votre niveau de force) pour chaque exercice par rapport à la semaine 1.

• Exercice 1 – Squats : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre répétition maximale)
• Exercice 2 – Bench Press : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre répétition maximale)
• Exercice 3 – Deadlifts : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre répétition maximale)

Les semaines 3 et 4 poursuivraient cette progression, pour finalement se terminer à 85 % de votre maximum d’une répétition.

Mois 2 – Séries et répétitions plus élevées, poids modéré

Semaine 1 :

• Exercice 1 – Fente inversée : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre répétition maximale)
• Exercice 2 – Presse inclinée avec haltères : 4 à 5 séries x 10 répétitions (60 % de votre répétition maximale)
• Exercice 3 – Jambe couchée : 4 à 5 séries x 10 répétitions (60 % de votre répétition maximale)

Semaine 2 :

Augmentez le poids de 5 à 10 livres pour chaque exercice par rapport à la semaine 1.

• Exercice 1 – Fente inversée : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre répétition maximale)
• Exercice 2 – Presse inclinée avec haltères : 4 à 5 séries x 10 répétitions (65 % de votre répétition maximale)
• Exercice 3 – Prone Leg Curl : 4 à 5 séries x 10 répétitions (65 % de votre répétition maximale)

Les semaines 3 et 4 poursuivraient cette progression, pour finalement se terminer à 75 % de votre maximum d’une répétition.

C’est un bon rappel que plusieurs plages de répétitions peuvent conduire à la croissance, mais il est important de se concentrer sur un objectif spécifique et de permettre de constater facilement les progrès. Changer radicalement vos entraînements à chaque séance peut sembler une bonne idée, mais pas si cela rend difficile le suivi des progrès et l’amélioration de la manière qui vous permet de développer vos muscles..

Percée n°2 en matière de croissance musculaire : repousser le seuil calorique

Comme la plupart des durs à gagner, le plus grand défi de John était de manger suffisamment. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez (et consommer suffisamment de protéines). Ce sont les matières premières d’une nouvelle croissance.

Ça a l’air génial, non ? Vous mangez plus de nourriture !

Mais ce n’est pas toujours facile ni aussi amusant que cela puisse paraître lorsque vous êtes naturellement très maigre comme John. Les « Hardgainers » comme John se sentent souvent rassasiés avant d’atteindre leur objectif calorique pour la journée. Manger devient une corvée.

C’est pourquoi vous devez changer les règles alimentaires pour développer vos muscles. Tu pourrais avoir besoin de manger passé votre faim de développer de nouveaux muscles. (Remarque : c’est très différent lorsque l’on se concentre sur la perte de graisse et la recomposition corporelle, qui modifient votre pourcentage de graisse corporelle.)

Les aliments de haute qualité devraient constituer la base de toute bonne alimentation (pensez à vos protéines, produits et glucides riches en fibres). Pourtant, nous suggérons souvent d’ajouter des aliments plus caloriques traditionnellement qualifiés de « malsains » aux clients qui ont du mal à manger suffisamment.

Trouver des moyens d’absorber des calories supplémentaires de manière amusante et agréable peut rendre l’alimentation plus facile. moins d’une corvée et aider à accumuler les calories nécessaires.

Les petites victoires peuvent être des comportements plutôt sains, comme ajouter du beurre de cacahuète supplémentaire à vos smoothies ou prendre une deuxième portion de pâtes. Mais cela peut aussi signifier aller au Shake Shack et déguster un milkshake.

Nous n’encourageons pas la gratuité pour tous, mais ces aliments fournissent une tonne de calories et prennent moins de volume dans l’estomac (ce qui signifie que vous vous sentez moins rassasié). Et cela fait le travail et appuie sur les bons boutons pour que votre entraînement se transforme en muscle. Et lorsque cela est bien fait, cela signifie plus de muscle sans trop de graisse ajoutée.

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Avec Born Fitness Online Coaching, vous n’aurez pas un, mais deux coachs dédiés : un pour le fitness et un pour l’alimentation. Dites adieu aux plans d’entraînement génériques de renforcement musculaire et aux plans de repas à l’emporte-pièce qui ne fonctionnent pas. Nous vous aiderons à créer un plan personnalisé qui vous mettra au défi et vous aidera à développer efficacement vos muscles. Vous pouvez postuler ici si vous êtes intéressé.

BJ est titulaire d’un BS en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, dont Precision Nutrition Niveau 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière de coach de 14 ans, il a eu la chance de coacher un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), en passant par le skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière de formateur, il était assistant de recherche dans un laboratoire de sciences du sport.