Comment corriger les déséquilibres musculaires

Au début de ma carrière, je passais beaucoup de temps à essayer de « corriger » les déséquilibres musculaires d’un client. Il s’agissait de déficits ou de tendances que j’avais identifiés lors d’une évaluation pratique au gymnase.

Pour certains clients (principalement ceux souffrant de douleur chronique), c’était la bonne décision. Mais pour le reste, cela voulait dire qu’on n’a pas passé assez de temps en fait entraînement. Plus important encore, c’était probablement une mauvaise décision.

À moins que vous ne souffriez de blessures ou d’autres conditions préexistantes, il n’y a probablement pas de quoi s’inquiéter. si vous suivez un bon plan d’entraînement (plus de détails ci-dessous).

En tant qu’êtres humains, nous sommes construits pour vivre la vie de manière asymétrique. De légères différences de résistance (et de stabilité) d’un côté à l’autre sont tout à fait normales. Et si vous êtes un athlète, essayer de corriger ou de supprimer des asymétries ou des déséquilibres pourrait en fait nuire à vos performances.

Cependant, si vous avez un déficit de force important d’un côté, cela pourrait également entraîner des blessures plus tard, car il est fort probable que le côté le plus faible ne soit pas aussi stable.

Alors, où tracez-vous la limite ? Un test simple consiste à juger vos entraînements en fonction de 3 variables.

Vous n’avez probablement pas à vous inquiéter si vous suivez un plan d’entraînement solide, car un bon programme d’entraînement est correctif. Cela garantit que des équilibres importants sont peu probables et que vous vous entraînez d’une manière qui s’adaptera à toutes les déficiences les plus courantes.

Tant que votre entraînement coche les 3 cases suivantes, vous éliminerez probablement la plupart des déséquilibres musculaires au fil du temps.

Variable n°1 : Vos entraînements incluent-ils des exercices d’atteinte ?

Parce que nous passons beaucoup de temps devant des ordinateurs et assis, vous entendrez souvent dire qu’un rapport tirer-pousser de 2:1 est à peu près correct. Ainsi, par exemple, vous devriez faire au moins 2 séries de rangées pour chaque série de développé couché.

Bien que cela puisse vous aider à corriger tout déséquilibre de force que vous pourriez avoir (et c’est important), nous devons creuser plus profondément si vous voulez un haut du corps sain et sans douleur.

Lors d’une configuration de développé couché (à l’aide d’une barre ou d’un haltère), on nous apprend à serrer nos omoplates l’une contre l’autre sur le banc. Cette position de rétraction (rassemblée) et de compression crée une étagère solide sur laquelle appuyer.

Le problème est que les exercices destinés à équilibrer votre développé couché – exercices de traction comme les rangées assises – se terminent avec vos omoplates rapprochées et votre dos comprimé.

En d’autres termes, si l’on regarde la position de vos omoplates lors de nombreux exercices de poussée et de traction, il n’y a pas beaucoup de différence.

C’est pourquoi il est important de modifier certains de vos exercices de poussée, qui sont souvent axés sur le pressage d’haltères ou d’haltères, vers des exercices d’atteinte comme les pompes et les presses anti-mines.

Lorsque le développé couché et l’aviron resserrent les omoplates vers l’arrière, les mouvements d’atteinte ouvrent les omoplates (appelés protraction). Cela signifie qu’ils s’opposent (ou équilibrent) les deux poussées et exercices de traction.

Variable n°2 : Votre entraînement comprend-il un entraînement sur une seule jambe (et un seul bras) ?

Vos entraînements sont-ils basés uniquement sur des exercices composés comme les back squats et les développé couché avec haltères ? Dans ce cas, vous laissez probablement se développer de subtils déséquilibres en matière de force et de stabilité. Ceux-ci peuvent entraîner des blessures sur la route.

Si vous souhaitez développer une force équilibrée d’un côté à l’autre, vous devez ajouter des mouvements sur un seul membre. Besoin d’inspiration ? Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Exercices sur une jambe :

Exercices à un seul bras :

Pour un conseil : Lorsque vous choisissez des poids, laissez votre côté le plus faible guider la sélection de la charge. Cela pourrait signifier que c’est plus facile au début pour votre bras plus fort, mais cela s’équilibrera. N’augmentez pas le poids jusqu’à ce que les deux bras (ou jambes) puissent supporter la même quantité de poids pour le même nombre de répétitions.

Variable n°3 : Votre échauffement inclut-il des mouvements de mobilité ?

Des déséquilibres musculaires peuvent se développer lorsque vos mouvements sont restreints ou que vous passez des heures coincé dans la même posture. La solution : incluez dans votre échauffement des exercices qui améliorent votre mobilité pour vous aider à avoir une amplitude de mouvement plus confortable.

Cela ne signifie pas que vous avez besoin d’un échauffement de 20 minutes.

Voici un mouvement qui cible les chevilles, les hanches et la colonne thoracique, trois zones du corps qui ont tendance à être les plus restreintes.

Ou alors, essaye ceci série de préparation du sol pré-entraînement pour ouvrir le dos et les hanches.

Si vous cochez ces cases et restez cohérent, vous pourriez avoir de légères variations, mais elles ne suffiront probablement pas à causer un problème ou à entraîner des blessures.