Ce que l’économie de course à pied signifie réellement pour votre performance, selon un scientifique de l’exercice

Si vous êtes un coureur de fond, vous avez probablement entendu parler de course à pied économique à une ou deux reprises. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement et pourquoi est-ce important pour les performances ?Bien que notre équipe dispose d’une solide formation et d’une grande expérience en course à pied, nous avons souhaité faire appel à un véritable expert en la matière. Dans un épisode récent du podcast Tread Lightly Running, nous avons parlé avec Dr Shalaya Kipscientifique de l’exercice sur l’économie du mouvement et ce que cela signifie réellement pour la performance.

Parallèlement à ses recherches, le Dr Kipp est un coureur de compétition depuis des années ; elle est championne de la NCAA et neuf fois All-American en athlétisme. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’économie et de performances, c’est un sujet qui lui tient vraiment à cœur.

Nous avons décomposé une partie de notre conversation ci-dessous, mais assurez-vous de consulter l’épisode complet pour une plongée complète.

Qu’est-ce que l’économie de fonctionnement ?

L’économie de course à pied est l’un des trois piliers de l’endurance.

Vous pouvez facilement voir les deux autres, VO2 Max et Lactate Threshold, directement sur votre montre. Mais l’économie au travail est un peu différente.

Vous ne pouvez pas le suivre dans un simple champ de données ; c’est souvent quelque chose que l’on ressent plus que ce que l’on mesure (enfin, à moins que vous n’alliez dans un laboratoire de recherche).

L’économie de course à pied vous aide à maintenir un effort plus intense à la fin de votre course, mais elle se produit également tout au long du cycle d’entraînement.

Pensez au moment où vous choisissez un rythme objectif. Ces premiers entraînements peuvent sembler carrément impossibles, votre fréquence cardiaque augmente, votre respiration semble hors de contrôle et vous vous demandez pourquoi vous avez pensé que ce rythme était réaliste.

Mais donnez-lui quelques semaines et tout à coup, le même rythme vous semblera plus gérable. Vos RH sont établies et vous pouvez garder le contrôle.

Ce changement vient de la formation, oui, mais il améliore également votre économie de course.

L’analogie avec le podcast l’a bien compris : gérer l’économie, c’est comme votre consommation d’essence. Obtenez-vous un bon mpg ? Cela signifie la quantité d’énergie que votre corps utilise pour maintenir un certain rythme ou un certain effort.

Plus votre économie est bonne, moins vous utilisez d’énergie pour continuer à avancer et plus il vous en reste lorsque cela compte le plus, comme à la fin d’une course.

Comment mesurer votre économie de travail ?

Vous pouvez mesurer l’économie du travail en vous rendant dans un laboratoire et en travaillant avec quelqu’un comme le Dr Kip.

Voici à quoi ressemblera le test :

Vous mettrez un masque connecté à une machine qui mesure l’air que vous inspirez et expirez. Un petit pince-nez garantit que toute votre respiration passe à travers le masque afin que les lectures soient précises.

Ensuite, vous courez sur un tapis roulant. L’équipe fixera le rythme et vous fera courir pendant plusieurs minutes, généralement entre 3 et 8 minutes, suivies d’un court repos pour permettre à votre cœur de revenir.

Pendant que vous courez, la machine mesure la quantité d’oxygène que vous utilisez et la quantité de dioxyde de carbone que vous produisez. Cela indique à l’équipe exactement la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour effectuer chaque pas.

À la fin, vous avez une idée claire de l’effort qu’il vous faut pour courir à différents rythmes. Pour les coureurs de fond, ces informations peuvent être extrêmement utiles pour un entraînement intelligent et un meilleur rythme. Si vous n’avez pas accès à un laboratoire de recherche, ne vous inquiétez pas, il existe des moyens de le mesurer à la maison.

Ce qu’il faut retenir, c’est la cohérence. Vous voudrez courir au même rythme, sur le même itinéraire, et essayer d’imiter autant que possible les mêmes conditions afin de comparer réellement une course à l’autre.

Il existe deux manières de suivre les changements dans votre économie et votre productivité :

• Fréquence cardiaque à un rythme fixe: Parcourez votre itinéraire habituel à un rythme soutenu et faites attention aux RH. Au fil du temps, vous devriez le voir diminuer pour le même effort. Ce déclin signifie que votre corps fait son travail et utilise moins d’énergie pour courir au même rythme.
• Taux d’effort perçu (RPE): Une autre vérification simple consiste simplement à remarquer la sensation de la course. Si vous répétez une séance d’entraînement toutes les quelques semaines et que ce rythme commence à vous sembler plus facile, c’est un signe solide que votre économie de course à pied évolue dans la bonne direction.

Nous aimons l’exemple de courir des collines. Les premières fois que vous courez en montée, votre FC augmente probablement presque immédiatement.

Mais après quelques semaines et mois d’entraînement, quelque chose a commencé à changer. Vous vous retrouvez à monter un peu plus haut sur la même colline avant que votre FC ne pénètre dans les zones supérieures.

C’est l’économie en action, votre corps apprend à faire le même travail avec moins d’énergie !

Qu’est-ce qui peut affecter votre économie de travail ?

👉Super chaussures

Des super chaussures, ou chaussures de course en carbone semble être partout maintenant. Mais est-ce qu’ils aident ou nuisent réellement à votre économie active ?

Eh bien, dans leur étude, le Dr Kipp et ses collègues ont examiné comment une chaussure de course peut réellement faire une différence mesurable dans la quantité d’énergie utilisée pendant une course.

Lorsque Nike et d’autres marques de chaussures ont lancé pour la première fois sur le marché ces spectaculaires chaussures en mousse gonflées et recouvertes de carbone, elles n’étaient pas seulement un facteur de style.

Ces modifications de conception ont entraîné une amélioration de près de 4 % de l’économie d’exploitation. C’est assez gros, et ils ont même constaté des améliorations sur des distances plus longues comme le 10 km jusqu’au marathon.

Bien entendu, vos chaussures ne sont qu’une petite pièce du puzzle le jour de la course. Cela dépendra du travail que vous aurez effectué pendant l’entraînement, du fait que vous vous soyez donné du temps pour vous reposer pendant le taper et, finalement, des conditions le jour de la course.

👉Bon sport

Combien d’entre nous sont coupables de deviner la taille de notre soutien-gorge de sport et de penser « eh, ça a l’air bien » pour ne jamais tester ce que l’on ressent en courant ? Le problème est que lorsque vous l’essayez, vous restez immobile.

Mais quand vous courez, vous respirez fort, votre poitrine se dilate et ce groupe fait soudainement beaucoup plus que dans les vestiaires.

Dans ses recherches, le Dr Kip s’est associé à Lululemon pour examiner de près comment un soutien-gorge de sport peut affecter l’économie de mouvementet les résultats étaient assez intéressants. En le lisant, j’ai pensé au nombre de courses que j’ai faites avec un soutien-gorge de sport qui me paraissait trop serré (euh !).

Lorsqu’un soutien-gorge de sport est trop serré, votre cage thoracique ne peut pas se dilater aussi facilement à chaque respiration. Cela signifie que vos muscles respiratoires doivent faire des heures supplémentaires juste pour faire entrer de l’air.

Plus d’effort musculaire signifie plus d’énergie dépensée, ce qui signifie que votre économie de course à pied en prend un coup.

Et il ne s’agit pas uniquement de soutiens-gorge de sport. Ces collants taille haute que nous sommes si nombreux à adorer ? Même idée. Plus l’équipement est serré, plus vos muscles respiratoires doivent travailler dur pour se développer contre lui.

Au lieu de rester immobile en essayant un soutien-gorge de sport, bougez. Respirez profondément. Sautez sur place. Faites tout ce qui imite la façon dont votre corps bouge réellement lorsque vous courez ou faites de l’exercice.

Remarquez avec quelle facilité vous pouvez respirer et la sensation de votre poitrine contre le ruban. Ajustez votre taille et voyez à quel point courir est plus facile !

👉Glucides

Ah, faire le plein et les glucides, l’un des nos sujets favoris qui nous n’arrêterons jamais d’en parler.

Les glucides ne sont pas seulement du carburant ; ils peuvent également contribuer à votre économie. Le Dr Kip l’a parfaitement expliqué sur le podcast : « les glucides vous aident à en avoir plus pour votre argent ».

Votre corps va prendre ces glucides et les transformer en énergie afin qu’il travaille avec vous et non contre vous.

C’est pourquoi faire le plein avant et pendant votre course permet de parcourir les kilomètres plus facilement, plus fort et plus durablement. Vous obtenez plus d’oxygène que vous respirez.

Et brisons ce mythe dès maintenant : réduire les glucides ne fera pas de vous un coureur plus efficace. il y a des recherches pour le prouver. Votre corps ne conservera pas comme par magie de l’énergie et n’en puisera pas lorsque vous souhaitez courir plus vite ou plus longtemps.

Courir avec un manque de carburant vous oblige à faire des heures supplémentaires et rend tout entraînement ou course beaucoup plus difficile que nécessaire.

Tous les glucides. Alimentez vos courses. Votre corps fonctionnera mieux lorsqu’il aura ce dont il a besoin.

Comment améliorer l’économie au travail

L’entraînement amour-haine de tout le monde pliométrie.

Des études montrent que en seulement six semaines, vous pouvez améliorer votre économie de course à pied grâce à des exercices pliométriques.

Cela est tout à fait logique puisque la plupart de vos courses sont axées sur les fibres lentes. Ce travail de haute intensité sollicite les muscles à contraction rapide, ce qui entraîne plus de vitesse et développe du muscle !

Voici 3 exercices pliométriques que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement actuelle :

1. Corde à sauter

Une méthode à l’ancienne laissée dans la poussière, mais qui fonctionne !

Vous pouvez commencer avec une corde imaginaire, mais n’hésitez pas à en prendre une à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

• Avec les deux pieds au sol et les genoux légèrement fléchis
• Pousser du sol avec les deux pieds en même temps
• Penser aux pieds et aux chevilles qui font office de ressorts
• Vous quitterez le sol et au retour, atterrirez avec une légère flexion des genoux
• Répétez pour 20 répétitions

Au fil du temps, vous aurez plus de force et pourrez sauter plus haut, et vous augmenterez également le nombre de répétitions.

2. Genoux hauts

Agréables à regarder, les genoux hauts constituent un excellent mouvement pour activer le tronc et le bas du corps. Au lieu de répétitions, des genoux hauts sont effectués pendant toute la durée.

1. Tenez-vous à la largeur des épaules, les mains sur les côtés.
2. Amenez votre genou droit contre votre poitrine, juste au-dessus du niveau de la taille. En même temps, déplacez votre bras gauche vers une pompe.
3. Abaissez rapidement votre bras et votre jambe comme si vous couriez sur place.
4. Répétez le mouvement avec le genou gauche et la main droite.
5. Alternez les deux genoux pendant le temps imparti.

Si vous devez changer cela par rapport à l’approche plus intensive. Au lieu de courir sur place, faites-en plutôt une marche. Soulevez rapidement un genou, puis faites une pause, en vous forçant à maintenir un bon équilibre, puis passez rapidement à lever l’autre genou.

3. Sauts accroupis

Cet exercice travaille également sur votre équilibre et votre force globale. Les coureurs en bénéficieront pour toutes sortes de mouvements rapides lorsqu’ils heurteront le trottoir.

Voici comment faire un saut complet :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Accroupissez-vous et pliez les genoux pour prendre de l’élan et sautez aussi haut que possible tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
3. À l’atterrissage, balancez vos bras en arrière et répétez le mouvement.

Mais commencez par une version à faible impact. Au lieu de quitter le sol, vous vous accroupirez et agiterez vos mains, mais ne te lève que sur la pointe des pieds.

Nous pourrions ajouter beaucoup plus à cet article, mais vous devrez écouter l’intégralité de l’épisode pour en savoir plus sur l’économie et les performances.

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