Avertissement dynamique pour les coureurs: 13 entraînements que vous pouvez faire

Dans le cas où vous avez manqué la nouvelle, je me suis inscrit pour mener un marathon de Londres et faire de mon mieux pour accéder à la ligne de départ forte et sans blessure. Cela comprend en fait tous les entraînements qui constituent un bon réchauffement dynamique pour les coureurs.

Si vous êtes quelque chose comme moi, la préparation de votre prochaine course implique souvent un jogging lent rapide ou plusieurs sections statiques, mais ces méthodes peuvent ne pas être le meilleur moyen d’engager votre vrai corps et d’éviter les problèmes communs tels que le genou du coureur ou les pneus du tibia.

Des études récentes montrent que les exercices dynamiques – qui incluent un mouvement constant – augmentent le flux sanguin, améliorent la mobilité de la hanche et réduisent le risque de blessure.

Je me suis récemment porté volontaire pour garder le préchauffage du semi-marathon de Londres sur la demi-Marada et 10 km au parc olympique et j’ai livré une version étendue de ce que j’appelle maintenant le La signature de Kise chauffe la routine.

Ci-dessous, nous explorerons pourquoi l’étirement dynamique dépasse l’étirement statique pour une meilleure course Kise Signature chauffe la routine de routine Composé d’une série complète de mouvements pour optimiser votre travail.

Avantages des sections dynamiques

Les échauffements dynamiques vous préparent à des sports à haut effet tels que la course en augmentant votre fréquence cardiaque, en mobilisant les tissus conjonctifs et en activant les groupes musculaires sur lesquels vous comptez le plus.

Comme ils incluent des étirements actifs, vous ne serez pas coincé dans une position statique pendant une période prolongée – mais vous utiliserez des mouvements simples et une inertie contrôlée pour augmenter la circulation sanguine.

En revanche, l’étirement statique est plus efficace après la course ou pendant des séances de flexibilité spéciales. La tenue de zones statiques avec des muscles du froid peut limiter l’activation musculaire et même augmenter le risque de blessure.

Par conséquent, les mouvements dynamiques – en particulier ceux qui se concentrent sur les fléchisseurs de l’articulation de la hanche, du bas du dos et du noyau – sont un excellent moyen de promouvoir le mouvement du fluide et de maintenir la bonne forme du début à la fin.

Réchauffement dynamique pour les coureurs

Ces exercices de chauffage peuvent être effectués en moins de 10 minutes avant la course, un demi-marathon ou une course facile. Ils sont une bonne idée pour tous ceux qui recherchent une meilleure performance et moins de douleur.

Routine de réchauffement de la signature de Kise

• Swing des jambes (avant / dos et cross-body)
• La vitesse atteint
• Ouvrez les portes / fermez les portes
• Coups de pied droits
• Bonjour ou rdl avec une jambe
• Rotations thoraciques
• Luge avec un virage latéral ou une torsion
• SUMO Squat Hold avec des rotations internes de l’articulation de la hanche
• Grands marches au genou ou scips a
• Squats ou squats avec une jambe
• Sauts de ski (côtés)
• Coups de pied de bout ou étirements quadruples dynamiques
• Pogo sauts (simple et double jambe)
• Cercles pelviens

Swing des jambes (avant / dos et cross-body)

Tenez-vous avec la largeur de votre épaule des pieds. Enveloppez une jambe vers l’avant et vers l’arrière 10 à 15 fois, puis changez. Répétez en balançant chaque jambe à l’avant de votre corps. Ce mouvement constant aide à augmenter la circulation sanguine, vous desserrez les fléchisseurs de l’articulation de la hanche et réduisez le risque de blessure au bas du dos et aux genoux.

La vitesse atteint

Traitez votre jambe droite vers l’avant avec un léger virage dans le genou, en train d’enviant vos hanches d’atteindre vos orteils. Revenez à droite et répétez avec votre pied gauche. Objectif de 8 à 10 réalisations secondaires. Cette grande zone réchauffe les tables et les fessiers.

Ouvrez les portes / fermez les portes

Soulevez le genou à la hauteur des hanches, puis tournez-la pour “ouvrir la porte”. Tournez le trafic pour «fermer la porte». Effectuez des rotations de 5 à 8 dans chaque direction avant de changer vos jambes. Ce mouvement simple est un excellent moyen d’améliorer la mobilité de l’articulation de la hanche et d’engager votre noyau en vous préparant pour une meilleure course à pied.

Coups de pied droits

Allez de l’avant, donnant un coup de pied directement devant vous, en vous dirigeant vers la main opposée. Gardez vos épaules détendues et votre posture est droite. Effectuez 10 à 12 coups de pied par pays. Ce type d’étirement ouvre dynamiquement les os et prépare tout votre corps pour le sport avec un effet élevé de la course.

Bonjour ou rdl avec une jambe

Pour un bon matin, tenez-vous avec une position large, dépend de vos hanches, puis revenez en position verticale. Pour une jambe, équilibrez votre jambe droite lorsque vous vous cachez vers l’avant, allongeant votre jambe gauche derrière vous.

Visez 10-12 bons matins ou 5-6 RDL de chaque côté. Ces exercices renforcent votre chaîne arrière – signes, produits de hanche et bas du dos – ce qui est crucial pour prévenir les blessures et la course.

Rotations thoraciques

Démarrez droit avec les jambes de la largeur de la cuisse. Ayez un léger pliage dans vos genoux et dépend de l’avant (jusqu’à 45 degrés) de vos hanches. Croisez vos mains les unes sur les autres et placez vos mains sur les épaules opposées.

Tournez le haut du corps d’un côté, essayant de regarder le ciel; Gardez une colonne vertébrale neutre et assurez-vous que votre tête et vos épaules suivent la direction du mouvement.

Effectuez des rotations de 8 à 10 avant de changer les côtés. Cela favorise le mouvement du liquide à travers la colonne vertébrale, améliorant la puissance du noyau et la course.

Luge avec un virage latéral ou une torsion

Atteignez votre jambe avant vers l’avant dans une poutre, en maintenant la patte arrière étendue. Pliez doucement votre torse aux jambes de la lune. Répétez 6 à 8 fois par pays. Puis répétez avec une torsion sur la jambe avant.

Ce mouvement dynamique ouvre les fléchisseurs de l’articulation de la hanche et engage le noyau, aidant à prévenir les blessures en améliorant l’équilibre et la force du tissu conjonctif.

SUMO Squat Hold avec des rotations internes de l’articulation de la hanche

Prenez une position large, s’accroupir et maintenez. Faites tourner soigneusement un genou vers l’intérieur à la fois, en alternant les genoux pendant 10 tours par côté. Cette variation du livre améliore les adducteurs et améliore la mobilité de l’articulation de la hanche, vous aidant à maintenir la bonne forme et à réduire le risque de blessure pendant les entraînements à long terme ou intenses.

Grands marches au genou ou scips a

Conduisez vos genoux à votre taille tout en marchant en place. Pour un défi supplémentaire, sautez de la jambe droite ou du pied gauche pour A-Skips. Continuez pendant 20 à 30 secondes. Ces mouvements augmentent la fréquence cardiaque, augmentent le flux sanguin et activent les fléchisseurs de l’articulation de la hanche pour une jambe plus puissante.

Squats ou squats avec une jambe

Abaissez-vous dans un squat avec vos hanches, puis passez à travers vos talons pour se tenir debout. Pour les squats d’une jambe, équilibrez une jambe et déplacez-vous lentement, en vous concentrant sur le contrôle.

Efforcez-vous de 10-12 doubles squats sur vos pieds ou 5-6 squats avec une jambe sur chaque jambe. Ces variations renforcent la force des carrés et des fessiers, réduisant le risque de blessure, maintenant une bonne posture et une bonne force.

Sauts de ski (côtés)

Sautez latéralement d’une jambe à l’autre, atterrissant tranquillement. Effectuez 10 à 12 houblon à chaque fois. Cet exercice de playométrique s’adresse à vos muscles stabilisateurs et aux tissus conjonctifs pour prévenir les blessures. Ceci est un bon exemple de préparation à des changements soudains de direction au travail.

Coups de pied de bout ou étirements quadruples dynamiques

Disposez sur place, portez des talons sur vos fessiers pour votre cul. Ou, tirez brièvement un pied derrière vous avant de basculer les côtés vers une zone carrée dynamique. Les deux variations réchauffent l’avant de votre corps et aident à empêcher les quatre et à changer les quatre.

Pogo sauts (simple et double jambe)

Restez grand et sautez en place à l’aide de vos chevilles et de vos mollets. Pour plus difficile, passez à un pied Pogo. Compléter dans environ 10 à 15 secondes. Cet entraînement améliore l’activation des muscles chez les veaux.

Cercles pelviens

Tenez-vous avec la largeur de votre épaule des pieds. Arouler soigneusement vos hanches 10 fois dans une direction, puis tourner. Ces cercles ont desserré le bas du dos et les cuisses, un mouvement simple qui dépasse votre routine préliminaire pour étirer le mouvement du liquide et une meilleure course à pied.

Conseils supplémentaires pour tourner en mousse et en gestion des blessures

L’utilisation d’un rouleau en mousse avant ou après votre chauffage dynamique peut aider à soulager l’étanchéité musculaire et à améliorer le flux sanguin, en particulier dans les zones sujets à des douleurs ou à une utilisation excessive telles que les veaux et les fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes intéressé à en savoir plus, assurez-vous de regarder nos autres poteaux de roulement en mousse et de restaurer les coureurs.

Bien que les zones moussantes et dynamiques soient un excellent moyen de faire face aux problèmes courants et d’améliorer l’activation musculaire, il est important de rechercher des conseils professionnels si vous ressentez une douleur constante.

Un physiothérapeute reconnu ou un ostéopathe peut fournir une évaluation personnalisée, vous assurer que vous pratiquez la bonne forme et aider à résoudre des conditions spécifiques telles que la tendonite d’Achille. Si votre inconfort n’est pas autorisé avec les soins de base de vous ou continue de s’aggraver, c’est une bonne idée de consulter un fournisseur de soins de santé qualifié.

Je suis assez convaincu que j’ai collecté certains des meilleurs domaines dynamiques que vous pouvez faire en tant que coureur, mais il y a toujours beaucoup plus dans tous les sens. Si vous êtes peu de temps, vous pouvez créer une routine quotidienne en sélectionnant quelques-uns Exercices de chauffage De cette routine. Vous en bénéficierez toujours considérablement.

Si votre horaire vous permet d’envisager d’ajouter aux entraînements du bas du corps et aux entraînements de résistance pour vous aider à continuer d’attendre ces kilomètres et d’atteindre vos objectifs.

El

La sécurité PS est toujours la première. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, assurez-vous que vous demandez des conseils auprès de votre médecin généraliste. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, de porter les bons vêtements et de porter des séances d’entraînement dans le bon espace. La technique est primordiale et rien ne devrait faire de mal. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement, etc., arrêtez-vous et consultez votre médecin.