Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Un plan de repas diététique riche en protéines gratuit sur 7 jours avec des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

J’espère que vos vacances ont été pleines de joie, de rires et de nombreux souvenirs ! Mais soyons réalistes : parfois, les choses déraillent un peu pendant la pause. Qu’il s’agisse de sauter une séance d’entraînement ou de prendre quelques friandises de trop, cela arrive ! Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Découvrez mes 25 recettes les plus populaires de 2025 pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie !

Quelle tradition culinaire pour célébrer le Nouvel An votre famille adore-t-elle ? Les pois aux yeux noirs représentent souvent la prospérité et la chance, les nouilles représentent la longévité (plus les nouilles sont longues, plus votre vie est longue) et le chou est censé apporter la chance financière pour l’année à venir.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez de célébrer, profitez du moment présent et acceptez le nouveau départ qui accompagne la nouvelle année. Faisons de 2025 une année pleine de croissance, de positivité et, bien sûr, de bonne nourriture !

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis depuis quelques années un régime riche en protéines pour gagner du muscle, et cela a complètement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m’empêche de chercher des sucreries ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l’écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je les répartis généralement en trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, cet article peut vous être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour toi ajouter plus de nourritureCafé, boissons, fruits, collations, desserts… Selon vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela variera en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététiste pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d’augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

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Plan de repas diététique riche en protéines :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que le dîner et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer chaque repas du plan. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (29/12)
B : Smoothie fraise-banane et ¼ tasse de yogourt grec sans gras
L : ½ salade de poulet Waldorf et ¼ tasse de noix mélangées
D : Tofu au cari et aux arachides Air Fryer avec riz au chou-fleur et au gingembre (recette x 2) et 1 tasse d’edamame cuits à la vapeur

Calories totales : 1 542* Protéines : 121 g

Mardi (30/12)
B : Quesadilla pour le petit-déjeuner et une orange
L : ½ salade de poulet Waldorf et ¼ tasse de noix mélangées
D : Fajitas aux crevettes avec 1 once d’avocat et haricots noirs rapides et délicieux à la cubaine

Calories totales : 1 445* Protéines : 123 g

MERCREDI (31/12)
B : Quesadilla pour le petit-déjeuner et une orange
L : Salade de pois noirs, ailes de buffle, trempette fouettée d’automne à la ricotta avec 3 crostini et ceviche de crevettes avec 6 chips tortilla
D : Rôti de bœuf à l’ail avec purée de pommes de terre instantanée et haricots verts aux champignons

Calories totales : 1 471* Protéines : 122 g

mardi (1/1)
B : Huevos Rancheros (recette x 2)
L : Sandwich au rôti de bœuf avec suisse fondu, oignons et pomme
D : Poulet au four à la ratatouille

Calories totales : 1 416* Protéines : 122,5 g

VENDREDI (1/2)
B : Smoothie fraise-banane
L : Salade aux œufs de thon sur un sandwich aux grains entiers et une orange
D : Saumon coco curry aux épinards et pois chiches au quinoa

Calories totales : 1 547* Protéines : 125 g

SAMEDI (1/3)
B : flocons d’avoine protéinés à la banane et aux noix (recette x 4)
L : Soupe de poulet aux acini di pepe et épinards (recette x 2)
D : DÎNER AU SORTI

Calories totales : 654* Protéines : 56,5 g

DIMANCHE (1/4)
B : Quesadilla petit-déjeuner (recette x 4) et une orange
L : Soupe de poulet aux acini di pepe et épinards avec 2 onces de baguette multigrains avec 1 cuillère à soupe de beurre
D : Côtelettes de porc marinées rapidement à l’ail et au citron vert avec salade de quinoa à l’avocat et chou-fleur rôti au four

Calories totales : 1 437* Protéines : 125,5 g

*Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

*Document Google