Plan de repas santé gratuit de 7 jours (8 au 14 décembre)

Liste de courses

produire

• 1 grosse banane
• 4 oranges de taille moyenne
• 3 citrons verts moyens
• 1 citron moyen
• 1 pomme moyenne (n’importe quelle variété)
• 2 petites poires
• 1 petit (5 onces) PLUS 3 avocats Hass moyens (6 onces)
• 1 petit PLUS 2 moyens PLUS 1 gros poivron rouge
• 1 petit poivron jaune ou orange (peut être réduit à ¼ tasse dans un bol de fromage cottage, si désiré)
• 2 gros poivrons cubanelle
• 1 petit jalapeno (facultatif, pour le guacamole)
• 1 petit concombre anglais
• 4 grosses têtes d’ail
• 1 petite échalote
• 1 morceau (3 pouces) de gingembre frais
• 3 onces de champignons
• 2 bouquets de brocolini
• 1 livre de haricots verts frais
• 1 tête de chou-fleur moyenne
• 1 ½ livre de fleurons de brocoli
• 2 livres (4) de pommes de terre Yukon Gold
• 1 patate douce moyenne
• 1 (1 ½ livre) de courge musquée (ou 1 ¼ livre pré-coupée)
• 2 carottes moyennes
• 1 laitue iceberg pommée moyenne
• 1 (1 livre) de salades mixtes à clapet/sac
• 1 bouquet moyen d’ail
• 1 petit bouquet/conteneur d’aneth frais
• 1 petit bouquet/conteneur de thym frais
• 1 petit PLUS 1 gros bouquet de coriandre
• 1 bouquet moyen de culantro (facultatif pour le sofrito, si vous en trouvez)
• 1 petit bouquet de persil italien frais
• 1 contenant (1 livre) de tomates cerises ou raisins
• 1 tomate moyenne
• 1 petit oignon rouge
• 1 petit PLUS 2 oignons jaunes moyens
• 1 contenant de pico de gallo (ou ingrédients à préparer vous-même)

Viande, volaille et poisson

• 1 paquet de saucisses de petit-déjeuner à la dinde précuites
• 1 paquet de bacon coupé au centre
• 1 paquet (4 onces) de Wild Nova lox (saumon fumé)
• 1 ¼ livre de crevettes géantes
• 3 onces de poulet de charcuterie ou de poitrine de dinde tranchées
• 2 livres de dinde hachée maigre à 93 %
• 1 livre (2) de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 ½ livre (6) de cuisses de poulet désossées et sans peau
• 2 livres de rôti de paleron

épices et assaisonnements

• Huile d’olive vierge extra
• Huile d’avocat (peut remplacer l’huile d’olive si vous le souhaitez)
• Spray de cuisson
• Spray d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile de misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Moulin à poivre (ou poivre en grains frais)
• Sirop d’érable pur
• Cannelle moulue
• Mayonnaise légère
• Moutarde de Dijon
• Curcuma
• Cumin
• Épices Adobo
• paprika fumé
• Sauce Worcestershire
• Vinaigre de vin rouge
• Chéri
• Assaisonnement pour tacos (ou ingrédients pour préparer le vôtre)
• Ail en poudre
• Poudre d’oignon
• Huile de sésame
• Sauce soja à teneur réduite en sodium*
• Vinaigre de riz
• Gochujang ou sauce barbecue coréenne
• Graines de sésame noir et blanc
• flocons de piment rouge écrasés (facultatif, pour les broccolini à l’ail)
• Ketchup
• Flocons d’oignons séchés
• Marjolaine

Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés

• 1 petit pot de beurre battu (vous pouvez utiliser du beurre ordinaire et de la purée de pommes de terre si vous le souhaitez)
• 1 petite boîte de beurre
• 1 douzaine de gros œufs
• 1 pinte d’œufs liquides
• 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
• 1 contenant (8 onces) de lait non laitier non sucré (vous pouvez sous-écrémer le lait et les flocons d’avoine cuits au four, si vous le souhaitez)
• 1 petit pot de crème sure légère
• 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (I love Good Culture)
• 1 bloc (8 onces) de fromage feta
• 1 petit paquet de fromage Gorgonzola
• 1 petit morceau de parmesan frais
• 1 sac (16 onces) de fromage cheddar fort râpé
• 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé (j’aime Polly-O)

grains*

• 1 petit paquet de flocons d’avoine à l’ancienne
• 1 petite miche de pain de blé entier tranché
• 1 (12 onces) de baguette multigrains
• 1 paquet de tortillas de maïs ou de coquilles de tacos croustillantes
• 1 petit paquet de riz blanc sec (ou 4 ½ tasses précuit)
• 1 paquet de pain chaud
• 1 paquet de pâtes sèches à grains entiers (sous n’importe quelle forme)
• 1 paquet de pâtes orzo sèches de blé entier

En conserve et en pot

• 1 pot de sauce marinara (ou ingrédients pour faire la vôtre)
• 1 boîte (10 onces) de tomates en dés RoTel
• 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
• 1 petit pot d’olives Kalamata dénoyautées
• 1 petit pot de câpres (facultatif, pour la salade d’œufs d’avocat)
• 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet
• 2 cartons (32 onces) de bouillon de poulet
• 1 petite bouteille de compote de pommes ou de sauce pommes-baies non sucrée

Congelé

• 1 petit sac d’épinards hachés surgelés

Produits secs divers

• Amidon de maïs
• Levure chimique
• 1 livre de lentilles vertes ou brunes sèches
• 1 petit sachet de sucre de coco (ou édulcorant de votre choix)
• 1 petit sachet de noix de coco râpée non sucrée (si vous achetez au bac vrac, vous aurez besoin d’1 cuillère à soupe)
• 1 petit paquet de dattes ou de raisins secs (facultatif, pour les flocons d’avoine au four. Si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
• 1 paquet (2,25 onces) de moitiés de noix de pécan
• 1 petit sachet de graines de chia
• 1 canette (12 onces) de bière légère

Articles non alimentaires

*Vous pouvez acheter sans gluten si vous le souhaitez