Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Un plan de repas diététique riche en protéines gratuit sur 7 jours avec des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

J’espère que tout le monde a passé un Thanksgiving béni, rempli de famille, d’amis et de rires ! Maintenant que le grand jour est terminé, que fait-on de tous les restes mdr ? Heureusement, certaines de mes recettes restantes sont riches en protéines, comme ce sandwich cubain à la dinde ou cette tourte à la dinde – parfaites pour ces journées froides et faciles à servir dans des ramequins pour contrôler les portions ! Bon shopping pour le Black Friday et n’oubliez pas de soutenir vos entreprises locales préférées pour le Shop Small Saturday !

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis depuis quelques années un régime riche en protéines pour gagner du muscle, et cela a totalement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m’empêche de chercher des sucreries ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l’écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je les répartis généralement en trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, cet article peut vous être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour toi ajouter plus de nourritureCafé, boissons, fruits, collations, desserts… Selon vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela variera en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététiste pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d’augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

Achetez le planificateur de repas Skinnytaste ici :

Plan de repas diététique riche en protéines :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que le dîner et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer chaque repas du plan. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (12/1)
B : Œufs brouillés aux champignons, aux épinards et 1 tranche de pain grillé au blé entier
L : Bol de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha
D : Rouleaux de lasagne au fromage blanc et salade de roquette
Calories totales : 1 367* Protéines : 105,5 g

Mardi (12/2)
B : Bol de fromage cottage sucré avec une cuillère à soupe supplémentaire de pistaches hachées
L : Bol de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha
D : Porc cubain instantané avec 2 tortillas de maïs, ¼ tasse de salsa et 2 onces d’avocat

Calories totales : 1 126* Protéines : 100,5 g

MERCREDI (12/3)
B : Œufs brouillés aux champignons, aux épinards et 1 tranche de pain grillé au blé entier
L : Bol de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha
D : RESTES de porc cubain en pot instantané avec arroz congri et salade de chou rapide
Calories totales : 1 253* Protéines : 103,5 g

Mardi (12/4)
B : Bol de fromage cottage sucré avec une cuillère à soupe supplémentaire de pistaches hachées
L : Bol de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha
D : Soupe de bœuf à l’orge avec 2 onces de baguette de grains entiers
Calories totales : 1 155* Protéines : 107 g

VENDREDI (12/5)
B : Œufs brouillés aux champignons, aux épinards et 1 tranche de pain grillé au blé entier
L : RESTES de soupe au bœuf et à l’orge avec 2 onces de baguette de grains entiers
D : Curry de saumon à la noix de coco, aux épinards et aux pois chiches

Calories totales : 1 300* Protéines : 103,5 g

SAMEDI (12/6)
B : Gaufres à la citrouille avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et ½ tranche de banane
L : Wraps à la salade de crevettes Buffalo
D : DÎNER AU SORTI

Calories totales : 529* Protéines : 34g

DIMANCHE (12/7)
B : Bols petit-déjeuner au chorizo
L : Ahi Tuna Poke Stacks (Recette x 2)
D : Poulet à l’ail 30 dents avec purée de pommes de terre instantanée et haricots verts rôtis au parmesan

Calories totales : 1 429* Protéines : 104 g

*Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

*Document Google