Les oxalates sont-ils un problème ou pas ?

Les conseils nutritionnels ne manquent pas et de nombreux experts nous disent que des groupes alimentaires entiers sont mauvais. Les végétaliens déconseillent les produits d’origine animale, tandis que les adeptes des carnivores mettent en garde contre les céréales et les légumineuses. Pourtant, les légumes-feuilles semblent universellement appréciés. Quand il s’agit de légumes verts, plus vous en mangez, mieux vous vous portez, n’est-ce pas ?

Pas nécessairement. Composés appelés oxalates dans les légumes-feuilles et d’autres aliments peuvent nous faire réfléchir à deux fois sur la quantité que nous mangeons.

Que sont les oxalates ?

Les oxalates (acide oxalique) sont des composés naturels présents dans de nombreux aliments végétaux, mais sont également produits comme déchets par le corps humain. Notre corps peut en fabriquer à partir d’un excès de vitamine C, de certains acides aminés (glycine et hydroxyproline) et d’acide glyoxylique.

Les plantes produisent des oxalates et des alcaloïdes comme mécanisme de défense pour dissuader les prédateurs de les manger. Ces composés protègent également contre les virus et les bactéries. Cependant, manger des aliments riches en oxalate ou en précurseurs d’oxalate peut augmenter nos niveaux d’oxalate.

Le corps humain n’absorbe généralement que 2 à 5 % des oxalates alimentaires lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un repas. D’un autre côté, jusqu’à 12 % des oxalates peuvent être absorbés à partir d’aliments ou de boissons riches en oxalates consommés à jeun.

La majorité des oxalates sont excrétés par les reins dans les urines. Cependant, lorsque les niveaux d’oxalate s’accumulent au point de submerger les reins, ils peuvent former des cristaux. Ces cristaux peuvent entraîner des calculs rénaux ou d’autres problèmes lorsqu’ils s’accumulent dans les tissus.

Les oxalates sont-ils présents dans les aliments Vraiment Une grosse affaire ?

L’impact de l’oxalate dépend de la manière dont ils sont liés aux aliments. Dans les légumes, les oxalates sont souvent liés à des minéraux comme le calcium. Les ratios minéraux/oxalate contenus dans ces aliments déterminent à quel point les oxalates peuvent être problématiques.

Cependant, certaines conditions peuvent augmenter l’absorption de l’oxalate. Chez les personnes dont l’absorption des graisses est altérée, celles-ci peuvent lier le calcium, rendant ainsi plus d’oxalates libres disponibles pour l’absorption. Ainsi, ces individus peuvent absorber plus de 30 % des oxalates qu’ils consomment.

Les personnes atteintes de ces conditions courent un risque particulièrement accru :

• Syndrome du côlon irritable (SCI)
• Maladie inflammatoire de l’intestin (MII – Crohn et colite)
• Maladie coeliaque
• Syndrome de l’intestin court
• Chirurgie bariatrique
• Médicaments qui bloquent l’absorption des graisses, comme Orlistat (Alli)

Cependant, seulement 20 % environ de l’oxalate présent dans l’organisme provient des aliments. Le reste peut provenir de diverses autres situations.

Problèmes de santé liés à des niveaux élevés d’oxalate

Bien qu’inoffensif en petites quantités, un excès d’oxalate peut être nocif, surtout s’il n’est pas correctement décomposé et excrété. Voici quelques résultats potentiels d’une teneur élevée en oxalates :

Calculs rénaux

Les oxalates produits en interne ou absorbés par les aliments peuvent se combiner avec des minéraux pour former des cristaux d’oxalate. Les sels de calcium et les cristaux d’oxalate peuvent alors se combiner pour former des calculs rénaux d’oxalate de calcium. Environ 80 % des calculs rénaux sont constitués d’oxalate de calcium.

Carences nutritionnelles

Bien que la plupart des légumes-feuilles soient riches en minéraux, ces minéraux sont souvent liés aux oxalates, ce qui les rend moins biodisponibles. Comme les phytates, les oxalates libres sont des antinutriments qui peuvent se lier aux minéraux, réduisant ainsi leur absorption. La charge négative des oxalates l’amène à se lier facilement à des formes de minéraux chargées positivement comme le calcium, le magnésium et le fer.

L’oxalate ingéré peut lier ces minéraux dans l’intestin, les obligeant à être excrétés avec les selles plutôt qu’absorbés et utilisés par l’organisme. Une carence en calcium peut entraîner l’ostéopénie et l’ostéoporose. Une carence en fer peut provoquer une anémie.

Cependant, lorsqu’ils sont équilibrés avec du calcium, ils sont moins susceptibles de voler les minéraux nutritionnels des aliments.

Douleur et symptômes de type infection urinaire

Des niveaux élevés d’oxalates ne provoquent pas nécessairement des calculs rénaux, mais des cristaux n’importe où dans les voies urinaires peuvent être problématiques. Chez certaines femmes, cela provoque une vulvodynie ou des douleurs vulvaires. Environ 1 femme sur 4 atteinte de vulvodynie constate que ses symptômes s’améliorent considérablement lorsqu’elle suit un régime pauvre en oxalate.

Une augmentation des oxalates dans l’urine peut également entraîner des infections des voies urinaires. Ils peuvent provoquer des mictions fréquentes, des douleurs vésicales et une envie intense d’uriner. Les femmes souffrant d’infections urinaires récurrentes ont souvent des taux élevés d’oxalate dans leur urine. Bien entendu, les infections urinaires peuvent également survenir suite à l’utilisation d’antibiotiques, qui peuvent tuer les bactéries saines.

Toxicité possible en grandes quantités

Quelques rapports de cas montrent que l’ingestion de 4 à 5 grammes d’oxalate peut entraîner la mort chez les adultes. Dans un cas, un homme de 56 ans qui consommait 16 verres de thé noir par jour pendant des années a développé une insuffisance rénale. Dans un autre cas rapporté, un homme est décédé après avoir consommé 500 grammes d’oseille dans une soupe (6 à 8 grammes d’oxalate) en une seule fois. Il est difficile de dire si ces décès ont été causés par des oxalates ou d’autres ingrédients ou toxines présents dans les aliments. Cependant, cela vaut la peine de considérer les dommages potentiels.

Peut contribuer à d’autres maladies

Les oxalates peuvent contribuer à des affections en dehors des voies urinaires. Le Dr Isabella Wentz soupçonne que les oxalates contribuent à l’hypothyroïdie chez certaines personnes. Ils peuvent également contribuer aux douleurs articulaires, aux douleurs systémiques et à la dépression.

Les injections d’oxalate provoquent le cancer du sein chez la souris et les sels de calcium d’oxalate se trouvent dans les cellules cancéreuses du sein.

Aliments riches en oxalate

Certains légumes-feuilles, tubercules, graines et, malheureusement, même le chocolat sont riches en oxalates. Le rapport oxalate/calcium joue un rôle essentiel dans la détermination de leur impact sur la santé. De nombreux légumes-feuilles sont riches en oxalates et pauvres en calcium.

Voici le rapport oxalate/calcium dans les aliments courants (pour 100 g) :

• Épinard: 890-1100 mg d’oxalates, ~ 4-5:1 rapport oxalate/calcium
• Rhubarbe: 275-1336 mg d’oxalates ~ 8-9:1
• Purslane: 910-1679 mg d’oxalates, ~ 5:1
• Feuilles de betterave : 300-450 mg d’oxalates, ~2,5:1

De nombreux tubercules et graines contiennent également des niveaux élevés d’oxalate, notamment :

• Betterave : 121-450 mg d’oxalates, ~ 5:1
• Taro : 278-574 mg d’oxalates, ~ 10-20:1
• Patates douces : 470 mg d’oxalates, ~ 30:1
• Graines de sésame: 350-1750 mg d’oxalates, ~ 0,3-2:1
• Cacao: 500-800 mg d’oxalates, ~ 4-6:1

Pour les personnes sensibles, les experts recommandent d’éviter les aliments contenant plus de 50 mg d’oxalate pour 100 grammes. Parmi les autres aliments riches en oxalate à éviter figurent le chou vert, le gombo, le gruau de maïs, le germe de blé, le soja, les mûres et les oranges.

Avantages des aliments riches en oxalate

À doses extrêmement élevées, les oxalates peuvent être toxiques. Cependant, en quantité modérée, ils peuvent favoriser la santé.

Déclenchement de l’hormèse

De petites quantités de toxines comme les oxalates peuvent déclencher hormèseun processus dans lequel un stress léger favorise la guérison et la force. C’est un peu comme la façon dont soulever des poids endommage les muscles mais les renforce. La consommation de certains oxalates peut activer les mécanismes de défense de l’organisme, améliorant ainsi sa résilience.

Fournir des nutriments essentiels

Les aliments riches en oxalate comme les épinards, les patates douces et le cacao contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Par exemple, les épinards sont une excellente source de vitamine K, d’acide folique et de fer. Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que l’organisme convertit en vitamine A. Le cacao est riche en magnésium, en fer et en flavonoïdes.

Les noix et les graines sont riches en oméga-3 et en acides gras monoinsaturés, et les betteraves fournissent des nitrates. Ces nutriments sont essentiels à la santé des os, de la vision, de la santé cardiovasculaire et du système immunitaire.

Fournir un soutien antioxydant

De nombreux aliments riches en oxalate sont riches en antioxydants qui combattent les radicaux libres. Les épinards et les feuilles de betterave contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui protègent les yeux. Les flavonoïdes du cacao peuvent abaisser la tension artérielle et favoriser la santé cardiaque. Les framboises et les mûres contiennent de la vitamine C et des anthocyanes, qui soutiennent la réponse immunitaire.

Fourniture de fibres et d’amidon résistant

Les graines, les légumineuses et les tubercules comme le taro et les patates douces fournissent des fibres alimentaires qui favorisent la santé intestinale. La racine de taro fournit de l’amidon résistant, qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et soutient le métabolisme.

Prévention du cancer

Certains aliments riches en oxalate contiennent des composés bioactifs qui peuvent réduire le risque de cancer. Les légumes crucifères comme le chou frisé contiennent des glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. La rhubarbe contient des anthraquinones, des composés connus pour réduire l’inflammation et potentiellement combattre le cancer.

Faut-il suivre un régime pauvre en oxalate ?

La plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité des aliments riches en oxalate avec modération. Cependant, les personnes souffrant des conditions suivantes voudront peut-être essayer un régime pauvre en oxalate :

• Maladie des calculs rénaux
• Douleur vulvaire (vulvodynie) ou douleur pendant les rapports sexuels
• Mictions fréquentes
• Infections fréquentes des voies urinaires (IVU)
• Douleurs articulaires
• Hypothyroïdie
• Carences minérales (calcium ou fer, entraînant l’ostéopénie, l’ostéoporose ou l’anémie ferriprive)

Vous devez également faire attention aux niveaux d’oxalate si vous avez un problème digestif qui empêche l’absorption des graisses. C’est particulièrement le cas si vous voyez des selles flottantes ou de la graisse dans vos selles.

Si vous vous demandez si vos taux d’oxalate sont élevés, cela vaut peut-être la peine de passer un test auprès de votre professionnel de la santé. De plus, les tests d’acide organique (proposés via Genova ou Mosaic) incluent également les niveaux d’oxalate urinaire.

Suivre un régime pauvre en oxalate peut être un bon moyen de gérer vos niveaux si vous y êtes sensible. De nombreux patients (mais pas tous) constatent un soulagement significatif de leurs symptômes lorsqu’ils suivent un régime pauvre en oxalate.

Si vous avez un taux élevé d’oxalates et des symptômes de surcharge en oxalate, vous feriez bien d’éviter les légumes verts riches en oxalate comme les épinards. Certaines personnes suivent un régime carnivore pour réduire leur consommation d’oxalate et favoriser l’élimination de l’oxalate des tissus.

Autres facteurs pouvant augmenter les niveaux d’oxalate dans le corps

Outre les légumes-feuilles, le chocolat et d’autres aliments riches en oxalate, il est possible d’être exposé à d’autres causes, notamment :

• Une prolifération de levures, car certaines souches de levures peuvent produire des oxalates dans le corps.
• Conditions génétiques qui augmentent la production d’oxalate ou réduisent la dégradation de l’oxalate. Les exemples incluent l’hyperoxalurie primaire et la mucoviscidose.
• Réduction des bactéries intestinales dégradant l’oxalate (oxalobacter formigenes).
• La déshydratation, qui peut augmenter les oxalates dans l’urine, augmentant ainsi le risque de développer des calculs rénaux.
• Supplémentation en vitamine C, car la vitamine C peut être convertie en oxalates dans le corps
• Faible teneur en minéraux alimentaires tels que le calcium, le magnésium et le fer. Ces minéraux se lient à l’oxalate dans les intestins, empêchant ainsi leur absorption.

Un régime végétarien est un facteur de risque accru de problèmes d’oxalate, en particulier chez les femmes, qui ont naturellement besoin de plus de calcium dans leur alimentation.

Légumes à faible teneur en oxalate

Certains légumes à faible teneur en oxalate à déguster avec un régime pauvre en oxalate sont les suivants :

• Roquette
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Concombres (pelés)
• Courge d’été
• Navets (racines)
• Courgettes

Les légumes à teneur moyenne en oxalate peuvent être consommés en petites quantités. Les poireaux sont moyennement oxalates, tout comme les panais. Les lentilles sont des légumineuses à faible teneur en oxalate qui peuvent remplacer d’autres haricots (à teneur plus élevée en oxalate) dans les soupes.

Façons de réduire les niveaux d’oxalate

Vous pouvez réduire les oxalates dans votre alimentation sans éliminer des groupes alimentaires entiers. Voici quelques façons de réduire les oxalates absorbés par les aliments :

• Cuisinez vos légumes verts : Faire bouillir des légumes-feuilles riches en oxalate peut réduire considérablement les niveaux d’oxalate. Les oxalates s’infiltrent dans l’eau, qui est ensuite évacuée.
• Tremper et germer : Pour les céréales, les noix et les graines, le trempage, la germination ou le blanchiment réduit les oxalates.
• Ajouter la fermentation : La fermentation aide également – ​​le pain au levain contient moins d’oxalates que le pain ordinaire.
• Faire tremper et faire bouillir les légumineuses : Pour les légumineuses, un trempage avec du jus de citron ou du vinaigre et une cuisson approfondie seront également utiles.
• Associez les oxalates au calcium : Mangez des aliments riches en calcium avec des aliments riches en oxalate pour réduire l’absorption de l’oxalate dans l’intestin. Exemples : flocons d’avoine avec du yaourt ou noix avec du fromage. Mais je ne recommande pas les suppléments de calcium !
• Restez hydraté : Boire suffisamment d’eau dilue les oxalates dans l’urine, ce qui peut contribuer à réduire le risque de calculs rénaux et de maladies rénales.

Si les changements alimentaires ne suffisent pas, des suppléments de citrate de potassium sont souvent utilisés. Les citrates peuvent aider à prévenir les calculs rénaux en augmentant directement les niveaux de citrate urinaire.

Mes réflexions sur les oxalates

Les aliments riches en oxalates ont tendance à être riches en nutriments et en plats d’accompagnement délicieux. Si vous êtes en bonne santé, vous n’absorbez probablement qu’une petite quantité d’oxalate provenant des aliments et il est peu probable que cela pose un problème. Dans ces cas-là, dégustez des légumes-feuilles, des légumes verts sauvages, des thés et du chocolat en quantités raisonnables.

Avez-vous modifié votre alimentation pour éviter les oxalates ? Votre santé s’est-elle améliorée en conséquence ? Partagez avec nous ci-dessous !