Gilets de marche lestés : construisent-ils des os ou est-ce juste du battage médiatique ?

Les gilets lestés ont un moment. Ils sont présentés comme un moyen simple d’augmenter la force, de développer les os et de rendre les mouvements quotidiens plus « efficaces ». « Dois-je porter un gilet lesté en marchant ? » est l’une des questions les plus courantes que j’entends dans mon rôle de coach en force contre l’ostéoporose.

Les gilets lestés sont devenus un « hack » populaire dans le monde du bien-être, souvent présenté comme un moyen facile de développer la densité osseuse, la force ou l’endurance. Certaines des voix qui vantent le plus bruyamment leurs avantages bénéficient également d’une manière ou d’une autre de leur vente. Il est donc important de séparer les allégations marketing de la réalité étayée par la recherche.

Quand j’ai commencé à m’intéresser à la science, je voulais savoir ce que disaient réellement les preuves. Les gilets de musculation fonctionnent-ils ou ne sont-ils qu’un autre outil brillant dans la boîte à outils du bien-être ?

Comment en sommes-nous arrivés là ? Pourquoi les gilets lestés sont devenus si populaires

Comme pour la plupart des tendances en matière de fitness, quelques influenceurs de premier plan ont commencé à en faire la promotion pour tout, de la construction osseuse à la perte de poids et — bam ! – étaient soudainement partout. Consultez le flux de médias sociaux d’un promoteur de gilets et vous verrez probablement plusieurs études citées comme « preuve » que les gilets lestés sont étayés par la recherche.

Ces gens prétendent que ce qu’ils disent est basé sur des preuves et citent ensuite plusieurs études. Puisque ces études incluent les mots « gilets lestés », vous les prenez au mot. Après tout, ce sont des « experts » et vous supposez qu’ils ont réellement lu les recherches qu’ils citent. Malheureusement, ce n’est pas parce qu’une étude utilise des gilets lestés qu’elle soutient les affirmations de l’influenceur.

Il semble également y avoir une liste assez prévisible de références recyclées. On se demande s’ils copient tous les mêmes citations.

Que dit réellement la recherche sur les gilets lestés ?

Voici quelques-unes des études les plus fréquemment citées et ce qu’elles nous disent réellement sur les gilets lestés.

L’exercice à long terme utilisant des gilets lestés prévient la perte osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées (Snow, 2000)

OMS: 18 femmes ménopausées (9 contrôles, 9 interventions)
Combien de temps: 5 ans de formation, 32 semaines par an, 3 fois par semaine
Quoi: Les participants portaient un gilet lesté pendant un cours de 60 minutes comprenant de la marche ou des étirements légers, 35 minutes d’entraînement en résistance et d’impact du bas du corps (pas, squats, fentes, pointes, sauts avec écart) et une période de récupération.
Résultats: Les sportifs préviennent la perte osseuse de la hanche ; contrôle la perte osseuse.

TL ; DR : Cette étude, une extension d’une expérience de 9 mois (Shaw, 1998), comprenait davantage de sauts. La marche n’était utilisée que lors de l’échauffement et de la récupération. Le gilet a été porté pendant l’entraînement en résistance et non pendant les travaux d’impact. En raison du protocole mixte et de la petite taille de l’échantillon, nous ne pouvons pas tirer de conclusions sur le port d’un gilet lesté pendant la marche. L’intervention a permis d’éviter la perte osseuse mais n’a pas permis de construire de l’os.

Effets de l’entraînement avec gilet lesté sur le renouvellement osseux et la force isocinétique chez les femmes ménopausées (Klentrou, 2007)

OMS: 16 femmes ménopausées (7 contrôles, 9 interventions)
Combien de temps: 12 semaines, 3 fois par semaine
Quoi: Le groupe d’exercices a suivi une leçon de 65 minutes. Cela comprenait un échauffement, 20 minutes de marche avec le gilet lesté, 15 minutes de renforcement du bas du corps avec le gilet lesté (squats, fentes, levées de jambes, levées de mollets), 5 minutes d’exercices du dos et du tronc, 15 minutes d’exercices d’équilibre et une récupération.
Résultats: Le groupe d’exercices a gagné en force et amélioré sa composition corporelle. Il n’y a eu aucun changement significatif dans les marqueurs du remodelage osseux.

TL ; DR : Les participants ont marché avec un gilet lesté, mais ils ont également effectué un entraînement en résistance tout en le portant. En raison du protocole mixte, il est impossible de tirer des conclusions sur la marche avec un gilet lesté seul. Néanmoins, cette intervention n’a pas permis de construire des os.

Effets de l’exercice sur la densité osseuse, l’équilibre et l’auto-efficacité chez les femmes âgées
(Jessup, 2003)

OMS: 18 femmes ménopausées (9 contrôles, 9 interventions)
Combien de temps: 32 semaines, 3 fois par semaine
Quoi: Les participants à l’exercice ont suivi des cours de 60 à 90 minutes comprenant un échauffement, un entraînement en résistance sur machine, 30 à 45 minutes de marche et de montée d’escaliers, des exercices d’équilibre et une récupération. L’étude comprenait également des suppléments de calcium et de vitamine D.
Résultats: Il y avait une augmentation statistiquement significative de la densité osseuse au niveau du col fémoral et de la colonne lombaire dans le groupe d’exercice. Les non-pratiquants perdent des os.

TL ; DR : Des gilets lestés ont été utilisés pendant la marche et la montée des escaliers, mais le protocole comprenait également un entraînement en résistance et une supplémentation. Les améliorations ne peuvent pas être attribuées uniquement à la marche avec un gilet lesté.

Comparaison des effets de l’exercice de marche avec et sans gilets lestés sur la résorption osseuse et la condition physique liée à la santé chez les femmes qui travaillent
(Tantiwiboonchai, 2011)

OMS: 48 femmes âgées de 30 à 60 ans (24 avec gilet lesté, 24 sans gilet)
Combien de temps: 12 semaines, 3 fois par semaine
Quoi: Les deux groupes ont marché sur un tapis roulant pendant 30 minutes à la fois. La charge sur le gilet lesté a progressivement progressé de 2 % à 8 % du poids corporel du participant.
Résultats: Les deux groupes ont réduit les marqueurs de perte osseuse et ont gagné en force dans les jambes. Il n’y avait aucune différence entre les groupes.

TL ; DR : C’était la seule comparaison directe de la marche avec contre sans gilet lesté – et le gilet n’offrait aucun avantage supplémentaire.

Que diriez-vous de gilets lestés pour prévenir la perte musculaire et osseuse pendant la perte de poids ?

Certaines études ont demandé aux participants de porter des gilets lestés pendant 8 à 10 heures par jour pendant qu’ils suivaient un régime amaigrissant. Même avec ce protocole extrême, les gilets lestés n’empêchent pas la perte musculaire ou osseuse (Normandin, 2018 ; Beavers, 2025). De nombreux participants ont également signalé des maux de dos, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de la longue durée de port.

Et alors quoi sont Les gilets lestés conviennent-ils ?

Après tout cela, vous vous demandez peut-être s’il y a une raison d’en porter un.

Bien que les gilets lestés ne soient pas la magie de la construction osseuse que certains prétendent, les recherches suggèrent qu’ils peuvent être utiles dans des contextes spécifiques :

• Équilibre et stabilité : Dans une étude de 9 mois menée auprès de femmes ménopausées, celles qui effectuaient des exercices de force et de puissance du bas du corps tout en portant un gilet lesté amélioraient leur équilibre et réduisaient le risque de chute (Shaw & Snow, 1998).

• Mobilité fonctionnelle : Une étude de 8 semaines a révélé que l’ajout d’un gilet de 10 % du poids corporel à un programme d’équilibre fonctionnel et de force améliorait la position et la mobilité sur une seule jambe chez les personnes âgées (Song, 2022).

• Randonnée et randonnée : Les gilets réglables aident votre corps à s’adapter progressivement à des charges plus importantes.

• Restrictions de préhension ou de poignet : Pour tous ceux qui ne peuvent pas tenir des haltères en toute sécurité, un gilet peut augmenter la charge sans stresser les bras ou les poignets.

Comme tout outil de fitness, le contexte est primordial.

Principales conclusions

• il y a aucune preuve que marcher avec un gilet lesté renforce les os.

• La plupart des études comparent un groupe d’exercice à un groupe sans exercice – et l’exercice toujours sont supérieurs à ne rien faire.

• Réduire la perte osseuse n’est pas la même chose que construire des os. Les seules modalités systématiquement affichées sur construction les os sont entraînement en résistance progressif et apprentissage percutant.

• La seule comparaison directe entre la marche avec et sans gilet lesté a été trouvée aucune différence dans les marqueurs de la santé osseuse.

Les gilets lestés peuvent absolument avoir leur place, en particulier pour les randonneurs qui s’entraînent pour prendre de l’altitude ou pour les personnes ayant des limitations d’adhérence qui rendent difficile le levage traditionnel. Ils peuvent également améliorer certains exercices d’équilibre ou de stabilité. Mais comme la plupart des tendances en matière de bien-être, certains des promoteurs les plus bruyants profitent également de leur vente, et bon nombre de leurs affirmations ne sont tout simplement pas étayées par la recherche.

Cela ne veut pas dire qu’un gilet lesté n’a aucune valeur ; cela signifie simplement que ses avantages sont souvent surestimés. La clé est de comprendre ce que montrent réellement les preuves et de les utiliser pour guider vos choix. — Karine