Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Un plan de repas diététique riche en protéines gratuit sur 7 jours avec des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Ne laissez pas le début des fêtes penser que vous ne pouvez pas rester sur la bonne voie avec vos objectifs en matière de protéines – vous le pouvez absolument ! Avec un peu de planification et de délicieuses recettes riches en protéines, votre table des fêtes peut rester festive et alignée sur vos objectifs. Ma dinde en saumure sèche frottée aux herbes et au sel contient plus de 45 g de protéines ou ce dîner de Thanksgiving sur plaque avec 59 g de protéines vous permettra de faire le plein et de rendre vos invités heureux !

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis depuis quelques années un régime riche en protéines pour gagner du muscle, et cela a totalement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m’empêche de chercher des sucreries ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l’écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je les répartis généralement en trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, cet article peut vous être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour toi ajouter plus de nourritureCafé, boissons, fruits, collations, dessert… Selon vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela variera en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététiste pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d’augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

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Plan de repas diététique riche en protéines :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que le dîner et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer chaque repas du plan. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (17/11)
B : Quesadilla pour le petit-déjeuner
L : Bols de quinoa aux crevettes et au citron et au chili (½ recette)
D : Tofu au cari et aux arachides Air Fryer avec riz au chou-fleur et au gingembre (Recette x 2)
Calories totales : 1 282* Protéines : 102 g

Mardi (18/11)
B : Quesadilla pour le petit-déjeuner
L : Bols de quinoa aux crevettes et au citron et au chili
D : Pain de viande à la dinde et enchilada avec riz Congri

Calories totales : 1 240* Protéines : 104,5 g

MERCREDI (19/11)
B : Smoothie fraise-banane
L : RESTES de pain de viande à la dinde et enchilada avec riz congri
D : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 2 onces de pain français de blé entier
Calories totales : 1 314* Protéines : 120,5 g

Mardi (20/11)
B : Œufs brouillés enchiladas riches en protéines
L : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 2 onces de baguette multigrains
D : Scarpariello de poulet à la poêle

Calories totales : 1 299* Protéines : 109 g

VENDREDI (21/11)
B : Œufs brouillés enchiladas riches en protéines
L : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 2 onces de baguette multigrains
D : Poisson à la florentine avec purée de pommes de terre instantanée

Calories totales : 1 251* Protéines : 122,5 g

SAMEDI (22/11)
B : Bols de yaourt aux pommes et à la cannelle (Recette x 2)
L : Quesadilla au poulet BBQ (recette x 4)
D : DÎNER À L’EXTÉRIEUR

Calories totales : 608* Protéines : 44,5 g

DIMANCHE (23/11)
B : Avoine coupée en acier sucré (Recette x 4)
L : Soupe de tortellinis aux saucisses
D : Roulade de dinde avec cocotte de haricots verts

Calories totales : 1 306* Protéines : 125,5 g

*Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

*Document Google