Comment avoir un bon entraînement, à chaque entraînement

Certaines semaines, vous ne ressentirez peut-être pas vos entraînements. Cela nous arrive à tous. Que vous ayez beaucoup de choses à faire au travail ou que vous dormiez mal, vous serez en retard certains jours.

Voici la clé : il ne s’agit pas de repousser les limites ; il s’agit d’apprendre à faire un bon entraînement à chaque fois, peu importe ce qui se passe dans votre vie ou si vous ne le « ressentez pas ».

Chez Born Fitness, nous mesurons le succès en utilisant une hiérarchie simple :

1. Faites-vous régulièrement de l’exercice ? (La cohérence peut être de 2 à 3 jours par semaine ou de 4 à 5 ; les deux sont bons, mais la clé est de savoir si vous atteignez votre objectif semaine après semaine)
2. Vous entraînez-vous avec intensité ? (l’intensité est relative à vos capacités)

C’est ça. Bien sûr, compte tenu de ces deux détails, nous procéderons à des ajustements afin que les clients puissent voir les résultats, mais nous ne nous soucions pas de choses comme la durée d’une séance d’entraînement ou de nous sentir mariés à des exercices spécifiques.

Il s’agit plutôt de trouver ce qui fonctionne pour le client, de créer un plan qu’il peut suivre et de s’assurer qu’il travaille dur, que ce soit pendant 15 minutes ou une heure.

Mais cela signifie également que nos clients doivent savoir et comprendre comment s’entraîner avec intensité.

Le pouvoir de la cohérence : comment adopter des journées d’entraînement bonnes, mauvaises et incroyables

Maintenant, avant que vous pensiez que nous sommes sur le point de divaguer sur « GO BIG OR GO HOME », cette approche est susceptible de violer la règle n°1 sur la cohérence. Nous voulons que vous vous entraîniez avec intensité en fonction de ce que vous ressentez chaque jour.

Après tout, il est courant que vous vous sentiez nul certains jours, et l’idée de devoir « apporter de l’intensité » peut suffire à vous empêcher de vous entraîner. C’est ce que nous voulons éviter.

Un plan de formation conçu pour la vie réelle signifie que certains jours sont des PR. D’autres jours peuvent ressembler à un petit pas en arrière… mais ils s’ajoutent tous à une cohérence et une intensité constante, et cela se traduit par des résultats fous et des transformations étonnantes.

Voici quelques calculs qui expliquent pourquoi (ne vous inquiétez pas, ce ne sont pas de « vrais » calculs.)

Supposons qu’environ 25 % des entraînements soient difficiles, 50 % des jours n’ont rien de spécial mais conduisent à de petits changements et 25 % des jours sont incroyables. Si vous vous présentez tous ces jours, votre santé s’améliorera d’une manière qui changera votre vie.

Les 25% de journées merdiques sont merdiques, mais elles valent mieux que rien. C’est un progrès parce que vous êtes présent et avez travaillé dur. Même si « sur le papier » cela ressemble à un pas en arrière, il s’agit d’un ÉNORME pas en avant. Les 50 % des jours où vous vous sentez humain, vous effectuez ces petits changements progressifs qui sont le fondement du succès dans tout. Et les 25 % de jours où vous êtes surhumain, c’est là que vous repoussez les limites et élargissez votre « plafond » de ce qui est possible.

Additionnez tout cela et vous voyez que même si 75 % des jours sont inférieurs à ce que vous souhaiteriez ressentir, vous vous améliorez à 150 %. Croyez-moi, c’est de la science.

Mesurer et maximiser l’intensité de l’entraînement : utiliser le RPE et les répétitions en réserve

Maintenant que nous avons expliqué cela clairement, vous vous demandez peut-être encore comment juger ou mesurer l’intensité de votre entraînement. C’est naturel car il existe de nombreuses façons différentes de rendre un entraînement difficile. Prendre des périodes de repos minimales est difficile. Il en va de même pour soulever des poids lourds, combiner plusieurs exercices en un seul circuit ou même essayer un nouvel exercice plus difficile.

Quand je demande aux clients s’ils s’entraînent suffisamment dur, je parle de la difficulté de chaque set.

Taux d’effort perçu

L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’évaluer votre taux d’effort perçu (ou RPE) sur chaque série. Le RPE est un excellent moyen de vous aider à tirer le meilleur parti de chaque série, peu importe ce que vous traversez dans la vie.

Même s’il serait agréable de voir des progrès à chaque entraînement, ce n’est ni pratique ni réaliste. Chaque jour, votre corps peut se sentir différent en fonction de ce qui se passe dans votre vie. Peut-être que votre tout-petit est resté éveillé toute la nuit ou que vous luttez contre un rhume. Vous pourriez être stressé par le travail ou ne pas vous concentrer sur votre alimentation. Toutes ces variables ont un impact sur votre entraînement, mais vous ne voulez pas que cela conduise à un mauvais entraînement.

L’utilisation d’un RPE pour vos levées de poids vous donne la liberté d’ajuster le poids vers le bas (ou vers le haut) tout en continuant à participer à un excellent entraînement en fonction de ce que vous ressentez.

Habituellement, votre RPE est répertorié sur une échelle de 1 à 10. Il est important d’apprendre à mesurer l’intensité, car si vous pensez vous entraîner au niveau « 10 » mais que vous poussez réellement au niveau « 4 », il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas les résultats souhaités.

Mais penser en chiffres sur une échelle après votre set peut être déroutant et pour la plupart de nos clients, difficile à quantifier. Comment êtes-vous censé savoir à quoi ressemble un 7 ?

Pour commencer, consultez ce tableau tiré de l’excellent article de blog:

Au lieu de penser à ce que vous ressentez, vous vous concentrez sur la manière dont l’exercice a été effectué. Avez-vous fait bouger les poids efficacement ou aviez-vous des difficultés ? Sentiez-vous vos muscles travailler ou la charge était-elle aussi légère qu’un panier à linge vide ?

Représentants en réserve

Une autre façon de penser au RPE est celle des « représentants en réserve » (ou RIR).

RIR brille lorsque le temps est limité et que vos entraînements peuvent ne prendre que 15 minutes (comme ceux que nous incluons dans Le guide du père en forme). Vous pouvez augmenter l’intensité en effectuant autant de répétitions que possible au cours d’une séance d’entraînement. sans frapper l’échec.

Pour la plupart des mouvements, votre objectif est d’arrêter chaque série avec 1 ou 2 répétitions en réserve. Cela maintient le défi à un niveau élevé tout en garantissant que vous vous entraînez également intelligemment. Pousser les sets vers l’échec assez souvent est une recette pour les blessures.

À titre d’exemple, disons que vous venez de terminer une série de fentes (car nous ne sautons pas le jour des jambes). Tu es presque sûr que tu aurais pu peut être fait 2 répétitions supplémentaires. On pourrait appeler cela 8,5 sur 10.

Que vous préfériez les répétitions en réserve ou la façon dont le poids bouge (ma préférence personnelle), maintenir votre entraînement dans cette plage de 8 à 10 est un excellent moyen de garantir que vous maximisez toujours l’intensité de chaque série et que vous faites de vos entraînements un succès.

Si vous avez du mal à savoir si vous êtes sur la bonne voie, cela vous donne un moyen simple de savoir à quel point vous avez poussé.

Et, lorsque vous continuez à pousser fort et à rester en suffisamment bonne santé pour être cohérent, il est presque inévitable que vous développiez votre force, que vous gagniez en endurance, que vous progressiez et que vous voyiez votre corps changer de manière positive.

BJ est titulaire d’un BS en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, dont Precision Nutrition Niveau 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière de coach de 14 ans, il a eu la chance de coacher un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), en passant par le skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière de formateur, il était assistant de recherche dans un laboratoire de sciences du sport.