Crossfit a inspiré 12 jours d’entraînement de Noël

L’année dernière, avant de terminer mes cours en ligne, j’avais un atout de plus dans ma manche avec un entraînement de Noël de 12 jours (inspiré du crossfit). Honnêtement, la période des fêtes est autant une période pour rester actif que pour toute la joie et les célébrations, n’est-ce pas ?

Et pas parce que vous voulez brûler les calories excédentaires ; tout simplement parce que vous aimez bouger votre corps.

Eh bien, le moyen idéal de combiner tout l’esprit des fêtes avec le fitness est de suivre l’entraînement CrossFit des 12 jours de Noël.

Ces entraînements thématiques sont inspirés du chant de Noël classique et conçus pour mettre à l’épreuve votre endurance musculaire, garder votre entraînement passionnant et vous assurer de vous sentir accompli pendant cette période spéciale de l’année.

Comme je vais vous le montrer, vous n’avez pas besoin d’être membre d’une box Crossfit pour tenter cette séance !

Alors, que vous recherchiez un excellent entraînement pour poursuivre vos programmes d’entraînement quotidiens ou simplement une façon amusante de partager la joie des fêtes avec votre communauté de fitness, je suis là pour vous.

Qu’est-ce qu’un WOD des 12 jours de Noël ?

​Un WOD de 12 jours de Noël – alias entraînement du jour – est structuré comme la chanson dont il porte le nom. Chaque exercice correspond à une « journée », en commençant par une répétition le premier jour, deux répétitions le deuxième jour, et ainsi de suite.

Mais il y a un problème : après avoir terminé les répétitions de la journée en cours, vous revenez aux jours précédents.

Cela signifie que chaque tour devient plus difficile à mesure que vous progressez, combinant des répétitions ascendantes et descendantes pour une expérience d’entraînement intéressante et stimulante.

Ces entraînements intègrent souvent un mélange de mouvements comme des exercices avec haltères, des balançoires avec kettlebell, des wallballs, des sauts en boîte et même des montées sur corde, garantissant un défi pour tout le corps.

Par exemple, vous pouvez commencer par un seul arraché puissant le premier jour, ajouter deux poussées le jour 2 et continuer à construire à partir de là jusqu’à ce que vous ayez terminé les 12 mouvements.

Cette structure teste non seulement votre endurance physique, mais rend également les choses engageantes et festives, parfaites pour cette période de l’année !

Avec suffisamment d’espace et le bon équipement, vous pouvez transformer votre entraînement en une célébration amusante du fitness. De plus, les combinaisons infinies d’exercices permettent la créativité, ce qui signifie que vous n’avez besoin d’aucun équipement, que vous pouvez facilement inclure de nouveaux mouvements ou vous en tenir à vos favoris familiers.

‘Gardez-le simpElle’ Créations WOD de Noël

Voici quatre variantes de l’entraînement « 12 jours de Noël », conçues pour s’adapter à différents objectifs et équipements disponibles. Deux se concentrent sur le HIIT au poids corporel et les exercices de base, tandis que les deux autres sont axés sur la force pour ceux qui ont accès aux kettlebells et aux haltères.

Voici en prime une playlist de rythmes de Noël que j’ai créée pour mes cours de cyclisme en salle pendant les vacances et qui fonctionne très bien :

HIIT & Core V1 – 12 jours d’entraînement de Noël

1. 1 burpee (HIIT)
2. 2 genoux hauts (chaque jambe) (HIIT)
3. 3 fentes sautées (chaque jambe) (HIIT)
4. 4 pompes (HIIT)
5. Sauts 5 étoiles (HIIT)
6. 6 alpinistes (chaque étape) (HIIT)
7. 7 squats sautés (HIIT)
8. 8 tarauds d’épaulement de planche (chaque côté) (noyau)
9. 9 crunches à vélo (chaque jambe) (noyau)
10. 10 redressements assis (noyau)
11. 11 Commandos (planche basse à planche haute) (Core & HIIT)
12. 12 sauts groupés (HIIT)

Pour compléter cet entraînement, suivez la structure de la chanson des 12 jours de Noël. Commencez par 1 burpee, puis progressez vers 2 genoux hauts et 1 burpee. Ensuite, faites 3 fentes sautées, 2 genoux hauts et 1 burpee.

Continuez à construire la séquence, en ajoutant chaque nouveau mouvement pour le jour correspondant et en répétant les exercices de tous les jours précédents dans l’ordre inverse.

HIIT & Core V2 – 12 jours d’entraînement de Noël

1. 1 saut en longueur Burpee (HIIT)
2. 2 étapes de mélange latéral (de chaque côté) (HIIT)
3. 3 Jumping Jacks (HIIT)
4. 4 triceps dips (en utilisant le sol) (noyau et force)
5. 5 sauts de patineur (chaque jambe) (HIIT)
6. 6 levées de jambes (noyau)
7. 7 squats sumo (HIIT)
8. 8 tarauds en planches (chaque côté) (noyau)
9. 9 rotations de planches latérales (chaque côté) (noyau)
10. 10 Flutter Kicks (chaque jambe) (Core)
11. 11 Inchworms (marcher les mains, pompes en option) (HIIT et force)
12. 12 sauts groupés ou genoux hauts (HIIT)

Force V1 – 12 jours d’entraînement de Noël

1. 1 levée turque (de chaque côté) (Core & Force – Kettlebell ou Haltère)
2. 2 Goblet Squats (Force – Kettlebell ou Haltère)
3. 3 soulevés de terre (force – haltères ou kettlebells)
4. 4 Push Press (chaque bras) (Force – Haltère ou Kettlebell)
5. 5 balançoires Kettlebell (force et puissance – Kettlebell)
6. 6 rangées Renegade (3 de chaque côté) (Core & Strength – Haltères)
7. 7 fentes latérales (en alternance) (Force – Poids corporel ou Kettlebell)
8. 8 redressements assis pondérés (Core – Haltère ou Kettlebell)
9. 9 Twists russes (chaque côté) (Core – Haltère ou Kettlebell)
10. 10 Horn Curls (Force – Kettlebell, saisir les cornes)
11. 11 rangées courbées (chaque bras) (force – haltère ou kettlebell)
12. 12 Kettlebell Figure-8 à tenir (12 au total, côtés alternés)

Strength V2 – 12 jours d’entraînement de Noël

1. 1 nettoyage et presse à un seul bras (de chaque côté) (force – Kettlebell ou haltère)
2. 2 soulevés de terre vers des rangées verticales (force – haltères ou kettlebell)
3. 3 Sumo Deadlift High Pull (Force – Kettlebell)
4. 4 mouches courbées (force – haltères)
5. 5 marches latérales en squat (de chaque côté) (force – poids corporel avec haltère ou kettlebell pour une charge supplémentaire)
6. 6 Russian Twists (chaque côté) (Core – Kettlebell ou Haltère)
7. 7 rotations Kettlebell Halo (dans chaque direction) (mobilité du tronc et des épaules – Kettlebell)
8. 8 ponts de fessiers lestés (force – haltère ou kettlebell)
9. 9 balançoires KB alternées à un seul bras (force et puissance – Kettlebell)
10. 10 extensions de triceps aériens (force – haltère ou kettlebell)
11. 11 planches latérales pour les hanches (chaque côté) (noyau)
12. 12 propulseurs (squat pour appuyer) (force et puissance – haltères ou kettlebell)

Conseils des entraîneurs pour réussir

Tout d’abord, tous les mouvements ne conviennent pas à tout le monde. Choisissez différents mouvements qui correspondent à votre niveau de forme physique, à vos préférences personnelles et, bien sûr, évitez toute blessure.

Les options de modification peuvent consister à échanger des mouvements de saut contre des variations à faible impact comme des intensifications ou à éliminer des poids si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force.

​Si vous faisiez cet entraînement dans une box Crossfit, vous travailleriez certainement contre la montre. Vous pouvez donc essayer de régler une minuterie sur 30 minutes et voir jusqu’où vous parvenez ou à quelle vitesse vous terminez. Vous pouvez garder une trace de votre temps pour cette année et réessayer l’année prochaine pour voir si vous pouvez le battre ! Une petite compétition saine contre vous-même peut être amusante.

Enfin et surtout, restez en sécurité. Concentrez-vous également sur la qualité (forme de mouvement) avant la quantité ou le rythme, en particulier pour les exercices pondérés afin de prévenir les blessures. Ne vous précipitez pas dans les mouvements.

Pourquoi ces entraînements fonctionnent

​Les entraînements des 12 jours de Noël ne sont qu’une façon amusante de rester motivé pendant les vacances. C’est aussi une belle occasion de varier vos séances habituelles tout en apportant les bienfaits de la force, de l’endurance et du cardio.

La combinaison de répétitions ascendantes et descendantes imite un entraînement par intervalles, mettant votre endurance au défi et vous gardant engagé. De plus, le thème festif facilite le rassemblement entre amis ou en famille pour une séance d’entraînement partagée, faisant ainsi du fitness une tradition des fêtes.

Conclusion

C’est bien sûr votre choix personnel, mais les vacances ne signifient pas nécessairement une pause dans vos objectifs de remise en forme. Il n’y a rien de mal à prendre du temps dans un emploi du temps chargé de fêtes de Noël et de réunions de famille pour tenter l’une de ces séances d’entraînement !

Avant de partir, je veux vous souhaiter de joyeuses fêtes et un très joyeux Noël, quelle que soit l’année où vous lisez ceci.

Vous avez un autre entraînement sur le thème des vacances que vous aimez utiliser ?!

Elle