Que manger avant une semaine semi-marathon et le matin des plans

Nourissement de votre corps adéquatement, savoir quoi manger avant un demi-marathon peut tout faire différent entre frapper le mur à mi-chemin et finir fortement. Nous ne parlons pas seulement de la course le matin, mais aussi de votre plan de la semaine de course.

Avec la planification stratégique de vos plats et collations, vous pouvez améliorer votre durabilité, améliorer l’endurance et prévenir la fatigue redoutée qui peut empêcher votre idée.

Vous devez vraiment regarder la charge des glucides, faire attention à votre hydratation, savoir quand arrêter de manger des fibres et planifier une course à l’avance. Cela ne doit pas être compliqué, mais cela vous oblige à passer du temps à y réfléchir, tout comme vous avez vos études au cours des 3 à 5 derniers mois!

N’oubliez pas que le succès du semi-marathon n’est pas seulement de mettre un pied devant l’autre; Il s’agit de votre équipement corporel avec les bons outils pour conquérir la distance.

Alors, immergeons-nous et apprenons à brûler pour réussir et à réaliser notre record personnel dans notre prochain demi-Marathon.

Avez-vous besoin de charger des glucides pour un semi-marathon?

Des études montrent que le chargement des glucides pour chaque événement d’endurance en 90 minutes entraîne des améliorations à la productivité. Pour ceux qui travaillent plus de 90 minutes, il y a encore des avantages, mais vous n’avez peut-être besoin que d’une charge de jour.

Half Marathon, une course de 13,1 milles (21,1 kilomètres), entre dans la catégorie des événements d’endurance. Cette distance repousse les limites de la capacité humaine, nécessitant un effort prolongé pendant une longue période.

Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous teniez cette distance pour la première fois, comprendre les exigences physiques de la course est essentielle pour une nutrition efficace avant la course.

Au cours d’un semi-marathon, votre corps repose principalement sur la production d’énergie aérobie, principalement alimentée par des glucides et des graisses.

Les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie jouent un rôle majeur dans la fourniture d’énergie facilement accessible pendant l’exercice à long terme.

Lorsque vous courez, vos muscles décomposent le glycogène pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps. Cependant, les réserves de glycogène sont limitées et le taux d’épuisement du glycogène varie en fonction des facteurs tels que l’intensité de l’exercice, la durée et les niveaux individuels de forme physique.

Lorsque les niveaux de glycogène deviennent extrêmement faibles, vous pouvez subir une baisse soudaine des niveaux d’énergie, de la fatigue musculaire et une diminution significative du travail. Ce phénomène, souvent appelé “frappé le mur”, peut être un obstacle important à surmonter pendant un demi-marathon.

Par conséquent, nous voulons participer à une compétition avec un corps qui est complètement stocké, puis nous voulons continuer à le nourrir pour maintenir cette énergie!

Commençons à regarder l’image globale de la semaine, puis plus une course le matin.

Que manger la semaine d’un demi-marathon

Commençons par l’idée que la plus grande partie des coureurs ne fabrique pas les glucides correctement et n’a probablement pas besoin de changer radical dans leur alimentation.

Nous ne voulons pas faire de nouvelles choses le jour de la course … pourquoi aimeriez-vous apporter des modifications massives à vos habitudes normales de la semaine de la course?

• Mangez normalement jusqu’à 2-3 jours avant la course, puis commencez à se charger avec des glucides
• Continuez à manger des fibres jusque-là, puis allumez certains pour que les choses bougent les choses
• 3 jours avant la course, assurez-vous qu’au moins 50 à 60% de vos calories proviennent de glucides faciles à avaler
• 2 jours avant la course qui s’efforce à nouveau au moins 60%
• 1 jour avant la course, voyez si vous pouvez obtenir près de 70 à 80%

J’ai vu un peu recommandé jusqu’à 90% de votre alimentation à cette époque être des glucides.

Mais pour la plupart des coureurs, je trouve que le volume a été convaincant ou qu’ils ont simplement envie d’une substance réelle à travers les protéines. Par conséquent, soyez moins lié au nombre et plus concentré sur le repos, la récupération et ne passez pas toute la journée dans l’exposition.

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Remarque: Si vous n’avez pratiqué aucun type de glucides pour le chargement pendant vos études, vous pourriez très bien vous sentir gonflé. Par conséquent, comme toutes choses, c’est formidable d’essayer de charger avant vos longs entraînements. Voyez à quel point ils ressentent et découvrez quels aliments vous semblent le mieux.

Qu’est-ce qui est facile à digérer les glucides?

Les glucides faciles à digérer ne signifient pas le sucre et les bonbons. Bien que délicieux, nous ne voulons pas augmenter l’inflammation ou provoquer des changements d’énergie (mais nous n’ayons pas non plus peur de ces aliments !!).

• Jus de fruits – l’une des rares fois où nous le recommanderons ici parce que nous voulons généralement des fibres de purée, mais pour le moment, nous voulons des glucides faciles
• Les bagels – ou j’aime le liquide acide car il aide souvent à calmer l’estomac en raison de la fermentation
• Riz – le riz blanc a moins de fibres
• Pommes de terre – devenir fous avec des pommes de terre ordinaires ou des patates douces, regardez simplement le beurre ou la graisse lourde la veille de la course
• Lancez de la farine d’avoine un peu de lin moulu pour une gentillesse anti-inflammatoire supplémentaire
• Pancakes, gaufres, profitez du muffin que vous pouvez souvent ignorer (garnir d’un petit sirop d’érable!)
• Boissons pour sportifs
• Fruits, bananes, cantalup, fruits secs

Parce que les glucides font que le corps retienne l’eau (nous voulons bien les muscles hydratés pour la course), il est absolument courant de prendre du poids pendant la course.

C’est 2 jours, tu ne grossis pas. C’est de l’eau.

C’est utile. Restez à l’écart du rocher. Embrassez votre plan d’alimentation semi-marathon.

Je creuse un style Betty Crokers pour jeter quelques pépites de chocolat!

Que dois-je manger dans la nuit avant un demi-marathon?

Considérez la nourriture légère.

C’est vrai, je ne suis pas fan d’un dîner de pâtes traditionnel. À moins que ce soit ce que vous faites de toute votre formation.

La plupart des coureurs rapportent qu’ils se sentent laids et les poids le matin après avoir mangé un bol massif avec des pâtes et du pain.

Vous voulez vous rendre à la course, se sentir léger, frais et pas comme si votre corps absorbe un dîner massif après ce qui n’était probablement pas votre meilleure nuit de sommeil.

Plusieurs options:

• Quelques tranches de pizza (encore une fois, si cela a fonctionné dans les séances d’entraînement, maintenant c’est bien!)
• Le saumon et les pommes de terre (saumon et patates douces frits personnellement sont mon dîner préféré avant la course)
• Sandwich – Aimez le liquide acide pour aider à régler l’estomac, et à entrer un peu de protéines et à jeter de l’avocat
• Mélange de poulet avec du riz blanc et léger sur des légumes à feuilles haute (ou les manquer entièrement)
• Continuez à siroter avec du jus ou à déplacer sur les assemblages et Cheesers pour marcher ces glucides

Notez que les options ont une faible fibre, probablement un peu moins graisseuse et plus élevée en glucides. Mais rien de fou.

Que dois-je manger le matin d’un demi-marathon?

Une course semi-marathon le matin est un peu différente de beaucoup de vos longues courses. Vous ne pouvez pas simplement manger et marcher.

Vous serez bientôt éveillé et vous déplaceras probablement pendant des heures avant d’aller à la ligne de départ.

Est-il bon de ne pas manger avant un demi-marathon?

Non. Je sais que vous n’avez peut-être pas envie de charger des glucides ou des nerfs, mais c’est votre dernière chance de sauter ce glycogène et de donner à votre corps les meilleures chances de travailler dur.

2-3 heures avant la course

Pendant que vous êtes toujours dans votre hôtel ou votre maison, essayez d’avoir du farine d’avoine avec de l’huile de noix et des baies ou 2 cuillères à soupe d’huile d’amande. Quelque chose avec une petite substance.

L’objectif est de 0,5 à 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporelS peut aider à avoir un peu de protéines ou de graisses avec cela, comme indiqué, pour l’aider à durer plus longtemps. Mais vous avez dû pratiquer du carburant pendant vos longues courses pour voir comment la nourriture se casse dans votre estomac.

• Un Gevrek ou un muffin anglais avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, une banane tranchée sur le dessus
• Toast avec liquide aigre avec sucré et banane
• Waffles de sirop d’érable
• Bagel, banane et boissons pour sportifs
• Farine d’avoine avec du miel et des fruits, de l’huile de noix (sachez encore comment elle se trouve dans votre estomac)

Sur le chemin du début de la course

Si vous n’êtes pas dans un ton petit-déjeuner (et pas 200 calories), alors essayez de manger une banane (j’adore une banane, enveloppée dans une idée de tortillas, plus facile à transporter et à manger dans le bus, au début, etc.) ou à Cliffbar. Encore une fois, ils sont toujours faciles à absorber les glucides.

** Remarque: les bananes aident en fait à calmer l’estomac. Donc, non seulement ce sont de grands glucides pour le carburant, mais aussi si vous vous sentez nerveux et des points bonus supplémentaires pour le potassium, la vitamine C et d’autres bonnes choses.

Je trouve une marque lente du petit déjeuner ou continue de dire qu’une boisson sportive fonctionne bien pour de nombreux nerfs.

Ligne de départ

Lorsque votre vague est prête à manger une gaufre avec du miel Stinger, l’un de vos gels énergétiques préférés, du poisson suédois, 2 craquelins Graham – vous voulez absolument des glucides à ce moment-là à cause de ce grand précipice dans le temps.

Ce sera environ 30 grammes de glucides.

Et si vous utilisez de la caféine pour une journée de course, vous pouvez choisir d’en utiliser ici. Il faudra environ 45 minutes pour atteindre le sommet de votre système afin que vous atteigniez cet élan par beau temps.

Cherchez-vous à essayer de nouveaux gels ou collations pour courir? Voir Marchandises de carburant, Où pouvez-vous faire votre boîte à carburant ou en choisir une qui a déjà été collectée!

Hydratation

Grâce à cela, essayez de boire des électrolytes. Vous ne voulez pas vous sentir enflé, alors buvez régulièrement. N’oubliez pas que si vous commencez une course déshydratée, cela affectera vos performances. Ces électrolytes de sodium vous tiendront de l’eau et encore une fois, c’est bon pour commencer bien.

Après tout cela, nous sommes prêts à regarder votre stratégie de carburant semi-marathon! Parce que rappelez-vous que cela ne s’arrête pas sur la ligne de départ si vous voulez vraiment avoir votre meilleure journée.

Alors que vous vous préparez à conquérir le semi-marathon, n’oubliez pas que le succès le jour de la concurrence n’est pas seulement déterminé par les leçons que vous avez investies, mais aussi par l’attention minutieuse que vous accordez à votre repas avant la concurrence. Nourissement de votre corps avec les bons nutriments au bon moment peut être la clé pour débloquer votre plein potentiel et atteindre les objectifs du jour de la course.

Le temps d’alimentation et la collation stratégique, ainsi que de prêter attention aux besoins de l’hydratation et de l’équilibre électrolytique, améliorera encore votre travail et vous aideront à éviter les pièges courants pour une journée de course.

N’oubliez pas que manger avant la course n’est pas une approche d’une taille unique. L’expérimentation pendant votre formation vous permettra de trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, ce qui vous permettra d’affiner votre plan de restauration pour répondre à vos besoins et préférences individuelles.

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