8 stratégies sur la façon d’accélérer au travail
Apprendre à accélérer lorsque vous exécutez ou trouver un bon taux de course est difficile pour la plupart des coureurs. Il est super courant de commencer les courses ou de courir comme une fusée, puis de vous retrouver tombant du ciel avant de faire un atterrissage.
Ou peut-être devez-vous constamment vérifier votre horloge pour avoir une idée si vous marchez trop vite, trop lent, sauvage à l’avant ou attachement à la cible?
Il est temps d’apprendre à accélérer. Une grande partie de cela est de libérer l’idée qu’il y a un bon rythme de course. Il change en fonction de l’endroit où vous apprenez, mais apprendre à aller avec un sentiment est énorme.
Vous pouvez soit regarder la vidéo à la fin de l’article avec mes meilleurs conseils de rythme pour les voir en action ou tout lire à ce sujet! Dites-moi ce que cela vous semble le plus utile afin de continuer à créer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
8 conseils clés pour accélérer
Si vous essayez de comprendre comment gérer bien la course, apprenez à accélérer est crucial.
L’objectif est d’apprendre à s’installer à un rythme spécifique et à le laisser aller du début à la fin. C’est ce qu’on appelle un rythme de rationnement stable et c’est le rythme de la course la plus facile et même de la plus grande partie de vos longues courses.
Les jours faciles, ce rythme devrait être assez lent pour ne pas faire sauter les RH tant que vous courez. Tant que vous êtes en longue durée, nous composons le rythme que vous pouvez tenir du début à la fin afin de ne pas brûler.
Plongeons dans nos 8 conseils clés sur la façon d’accélérer pendant que vous exécutez.
# 1 Terminez des onglets plus uniformes
Arrêtez de sortir trop vite et arrêtez d’essayer d’accélérer plus tard! Il vaut mieux Être cohérent.
Selon la distance, le rythme et l’effort vont changer, mais l’idéal pour toute course est de commencer, avec le premier mile le plus lent alors que votre corps se réchauffe et s’adapte au mouvement.
Par conséquent, un chauffage plus long est recommandé pour des compétitions plus courtes (i.e. Courir quelques kilomètres avant 5k et quelques pas avant un marathon).
Des études montrent que La séparation négative est moins susceptible de produire des PR que de mener un rythme constant tout au long de la courseS
Pour ce faire, il faut passer un peu plus de temps à pratiquer le réglage du corps pendant l’entraînement et à apprendre à quel point les différentes étapes se sentent.
Tout d’abord, cela aide à fixer des objectifs et deuxièmement, cela vous éloigne de l’horloge.
Une fois que vous commencez à fuir de la sensation, il devient plus facile de se retirer dans les jours difficiles prévus et d’appuyer sur les jours faciles prévus, car vous pouvez faire confiance à votre corps.
# 2 Utilisez le test d’appel
Une approche plus paisible {et ma méthode préférée} est d’être conscient de ma respiration, de mes jambes et de ma sensation générale. Cela se fait souvent grâce au test de conversation. Remarque si cela change tout au long du cycle, car vous avez commencé trop vite et l’utilisez pour vous aider à ralentir lorsque votre objectif est d’ajouter le kilométrage.
Le test de discussion a été étudié et validé à plusieurs reprises.
Vous vous inscrivez simplement avec vous-même pendant la course pour voir où vous atterrissez. C’est un moyen très utile de vous assurer de maintenir une course facile facile. Le test utilise la promesse de fidélité, mais toutes les 30 phrases de mots sont un bon test pour des performances faciles.
# 3 Écoutez votre corps
Les nouveaux coureurs notent souvent que chaque course est difficile, donc la tension perçue peut être trop difficile à évaluer subjectivement. Se concentrer sur la fréquence cardiaque peut plutôt aider à fournir un numéro de suivi solide qui n’est pas un tempo.
N’oubliez pas que nous voulons toucher votre corps, pas votre horloge.
Éteignez la musique et allez à au moins une seule courir une semaine.
Sans distraction, vous êtes obligé de faire attention à la façon dont la course … Oui, je sais que cela peut réellement vous rappeler que la course à pied est difficile. Commencez à évaluer chaque cycle avec l’échelle de charge perçue de 1-10, 10 étant un sprint complet.
Suivez votre RPE de travail avec le rythme final de votre montre pour commencer à faire cette corrélation pendant que vous exécutez.
Ce n’est pas la même chose que l’entraînement à la fréquence cardiaque ou même aux entraînements de rythme cardiaque bas. C’est juste un outil d’observation pour vous aider à devenir davantage sur la façon dont les étapes et les efforts sont différents.
# 4 Run sur le tapis roulant
Ce n’est peut-être pas votre tasse de thé, mais la course à pied vous aide à vous apprendre comment vous vous sentez précis.
Lorsque vous définissez le rythme, puis le suivez pendant une durée, vous remarquerez rapidement si vous visez un rythme, qui est trop rapide, peut-être trop lent ou qu’il est cohérent, se sent différent de son rythme oscillatoire normal.
Aussi, gardez l’ennui à distance, jouez avec la pente et après chaque mile, faites un scan complet du corps pour commencer à créer de la mémoire musculaire autour du tempo.
Plus de conseils pour frapper votre RP à l’aide d’un tapis roulant >>
# 5 Ajouter un métronome
La jambe idéale consiste à atteindre 170 à 180 pieds par minute pour un tournage optimal des jambes. Ceci est connu sous le nom de Cadans qui fonctionne et est un processus pour augmenter de votre vitesse actuelle, alors n’essayez pas de le faire la nuit.
Au moment où vous apprenez ce système, vous commencerez à travailler plus efficacement et à nouveau, il prend l’accent du tempo, vous donnant une autre mesure pour mesurer votre cycle. IFIT a une excellente application de métronome que vous pouvez télécharger pour utiliser sur votre téléphone ou essayer ce clip.
Une fois que vous entrez dans un rythme avec cela, vous pouvez simplement vous inscrire de temps à autre. Vos 180 pieds resteront les mêmes, quel que soit votre rythme.
Un moyen facile de vérifier est les suivants:
- Comptez les jambes droites en 10 secondes
- Tu veux 15
- Quels mathématiques vous mèneraient jusqu’à 180 par minute
Utiliser une application de travail pour vous maintenir un rythme, c’est un peu comme fixer des objectifs pour votre rythme d’horloge où cela peut vous sembler si vous passez par un certain tempo. Utile lorsque vous publiez ces courses faciles trop fort!
# 6 Gardez une pensée positive
Chaque jour, la course peut se sentir plus difficile ou plus facile en fonction de la formation, de la consommation, du temps et de la vie. En regardant uniquement l’horloge, la course à pied peut rapidement être considérée comme bonne ou mauvaise, mais pour apprendre à courir en sentant que vous avez la possibilité d’ajuster vos séances d’entraînement.
Des études montrent également que souvent notre idée perçue de la façon dont un cycle se sentira, affecte tout le corps.
Passez quelques minutes avant chaque course {pendant ce chauffage dynamique}, en fixant soit pour l’intensité de l’entraînement de la vitesse, soit pour la durée à long terme.
Rappelez-vous que vous pouvez vous appuyer sur l’inconfort Pour aider votre corps à changer et vous pouvez tout faire en une heure.
Définir les attentes pour courir et lier ceux qui pensent que chaque tempo garantit que le jour de la course, vous pouvez continuer à appuyer lorsque les autres peuvent vous retirer parce que vous savez où se cache l’inconfort et que vous pouvez y aller.
Si vous avez besoin d’idées pour mantras de travailNous avons une liste complète pour vous!
# 7 Formation en gestion pour les intervalles
L’une des choses que nous ignorons souvent en tant que nouveaux coureurs est un rythme changeant. Nous trouvons un rythme confortable et nous installons. Malheureusement, ce rythme n’est souvent pas assez facile ou difficile pour profiter pleinement de l’entraînement.
Nous appelons cela “Work Working”.
Jetant différents types d’entraînement par intervalles, vous commencerez à ressentir ce qui est vraiment difficile et ce qui est facile.
Traine de course de course # 8
L’une des leçons que j’ai retirées de l’entraînement au cerveau de Runner a été d’inclure beaucoup plus de kilomètres dans ma course d’entraînement.
En repensant à la plupart des plans d’entraînement du marathon, j’ai remarqué que la plupart des courses sont un rythme plus rapide ou des pistes faciles longues plus lentes que mon objectif. Comment, sur terre, devrions-nous maintenir un rythme que nous n’avons pas pratiqué?
Pendant la moyenne à la fin du cycle d’entraînement, il commence à ajouter quelques kilomètres d’un taux de course aux entraînements pendant la semaine, puis à en ajouter plus à tout autre long terme hebdomadaire.
Cela vous aidera à soulager une partie de votre anxiété de course et vous aidera également à savoir comment vous vous sentirez avec votre pied de 5k à 26,2 miles!
Quel est mon taux de formation?
Ahh, maintenant c’est là que les choses sont difficiles. Vous vous fixez un objectif pour une course, ce qui signifie que vous avez un rythme cible, mais il est important de se souvenir là-bas, pas là où vous êtes. Prévoyez de travailler lentement pour ce rythme pendant les mois de formation.
Il existe de nombreux calculatrices de rythme d’entraînement différentes pour vous aider à comprendre cela, mais rappelez-vous encore que ce sont des guides et ne sont pas conformes à l’endroit où vous êtes en ce moment. Ils dépendent également du type d’entraînement que vous ferez.
Par exemple, Hanson peut être plus rapide, tandis que LHR ne regarde pas du tout le rythme. Votre rythme doit être basé sur vous, pas ce que vous pensez que vous devriez commencer. Ne vous laissez pas prendre dans le syndrome du vrai coureur.
- Rythme sur la course pour un but – Qu’espérez-vous courir dans votre prochaine course
- Rythme de course – Race actuelle
- Rythme – peut être de 60 secondes à 90 secondes plus lente que le rythme du marathon
- Rythme de récupération – Cela peut être de 90 secondes à 2 minutes et plus lentement que votre rythme facile
80% de votre course devrait être dans cette plage de rythme facile lors de l’entraînement pour un demi-marathon ou un marathon.
https://www.youtube.com/watch?v=anmp8rhozxk
Nous espérons que ces idées vous ont donné de nouvelles façons de réfléchir à la façon d’accélérer lorsque vous courez.
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