Les 10 meilleurs conseils pour le semi-marathon EssentElle

Je me souviens de la première fois où j’ai couru un semi-marathon comme si c’était hier ! C’était Run To The Beat, en 2013. À cette époque, j’étais plutôt nouveau dans la course à pied.

La distance maximale que j’ai jamais parcourue était de 10 km, et l’idée de courir quelque chose comme un marathon ou même la moitié de la distance d’un marathon complet ne m’était pas venue à l’esprit. Mais lorsque l’occasion s’est présentée de participer à cet événement – ​​avec seulement quelques semaines de préavis – j’ai décidé de me lancer.

Je me suis fixé un objectif de temps d’arrivée de 2 heures 30 minutes – ce qui représente un rythme d’un peu plus de 7 km/h à un moment où je courais autour de 6 km/h – 6h30 confortablement, bien que sur des distances plus courtes et différentes.

Inutile de dire que j’ai réussi à terminer ma première course en 2h26 environ (je suis sûr que c’est enregistré quelque part sur le blog) avant de travailler sur ma moitié la plus rapide (à ce jour) au semi-marathon de Brighton, qui durait un peu plus de 2 heures. marquez quand je visais moins de 2h20 !

Ainsi, au fil des années, j’ai rédigé diverses versions de cet article au fur et à mesure que j’apprenais de chaque semi-marathon que j’ai complété. Mais une chose reste toujours vraie : quelle que soit la course que vous choisissez de courir, ces 10 conseils pour courir un semi-marathon seront toujours valables.

Quelle est la durée moyenne d’un semi-marathon ?

Avant de plonger dans les conseils, parlons de la durée moyenne d’un semi-marathon. Pour les coureurs débutants, un objectif commun est simplement de franchir la ligne d’arrivée, ce qui prend généralement entre 2 heures 10 minutes et 2 heures 30 minutes.

Les coureurs plus expérimentés ou ceux qui suivent un entraînement spécifique et approprié peuvent viser un temps inférieur à 2 heures, tandis que les coureurs d’élite peuvent terminer la course en moins de 1 heure 10 minutes.

Votre niveau de forme physique et votre niveau d’expérience détermineront votre temps, mais il est important de vous fixer des objectifs réalistes qui correspondent à votre entraînement. Que vous visiez un bon moment ou que vous espériez simplement terminer en force, connaître le temps d’arrivée moyen peut vous aider à évaluer vos progrès.

Si vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon, il est essentiel d’avoir le bon équipement. Découvrez la sélection de baskets de course pour femmes d’Adidas pour garder vos pieds confortables et soutenus tout au long de vos courses d’entraînement. Mais nous couvrirons spécifiquement le kit dans mes conseils ci-dessous.

Voici un diagramme d’allure de semi-marathon, montrant l’allure requise par mile et kilomètre pour des temps d’arrivée allant de 1h30 à 15h00, par intervalles de 5 minutes :

Les 10 meilleurs conseils pour le semi-marathon

1. Ne parvenez pas à vous préparer, préparez-vous à échouer.

Je pense que cela va de soi, mais il est important d’aligner vos attentes sur l’entraînement que vous suivez. Pour mon premier semi-marathon, je n’avais que quatre semaines pour m’entraîner. Pendant cette période, je n’ai fait que très peu de course à pied, donc mon seul objectif était de terminer la course en utilisant le niveau de forme physique de base que j’avais déjà et d’établir un record personnel pour l’avenir.

2. Préparez votre sac du jour de la course avant le matin de la course.

C’est l’une des meilleures façons de réduire le stress le jour de la course. Prévoyez des éléments essentiels comme des vêtements de rechange pour après la course, des collations, de l’eau, des gels de course et une serviette. Vous voudrez être prêt à tout, y compris aux conditions météorologiques imprévisibles !

3. Choisissez une tenue de course éprouvée et testée.

Le jour de la course est le moment idéal pour essayer quelque chose de nouveau. Votre kit doit être essayé et testé pour que vous sachiez qu’il est fiable et confortable. N’oubliez pas votre t-shirt de course, votre puce de chronométrage, votre numéro de course, votre carte et autres éléments qui vous ont été envoyés dans votre pack de course.

J’utilise désormais une ceinture de course qui me permet d’attacher mon numéro sans qu’il soit fixé à mon haut. De plus, je porte souvent un gilet de course qui contient ma nourriture, mon eau et mes objets de valeur, je n’ai donc pas besoin de poches ou d’autres sacs.

Investir dans un équipement et des chaussures de course de bonne qualité pendant votre programme d’entraînement vous aidera à éviter l’inconfort et les ampoules le jour de la course.

4. Ne vous éloignez pas de vos pieds

Le jour de la course, vous voulez que vos jambes soient aussi fraîches que possible, alors essayez de ne pas vous déplacer autant que possible la veille et le matin de la course. Une courte course de shakeout, une course rythmée ou une course facile la veille fonctionne également pour certaines personnes ; entre 2 et 5 km.

Dans l’ensemble, le repos est crucial, mais encore plus pendant la semaine de réduction précédant le jour de la course.

Côté pieds, n’oubliez pas de vous couper les ongles des pieds !

5. Mangez 2 à 4 heures avant votre heure de début.

Alimentez votre corps avec quelque chose de facile à digérer, comme du porridge, un bagel au beurre de cacahuète ou une banane. Parfois, j’ajoute un café pour a) faire bouger mes intestins afin d’être plus à l’aise pour courir et b) pour avoir plus d’énergie.

La nutrition est l’un des éléments les plus importants de votre plan d’entraînement marathon, car elle affecte votre niveau d’énergie le jour J.

6. L’hydratation est la clé

Mon meilleur conseil est de commencer à vous hydrater tôt, c’est-à-dire surtout dans les jours précédant le jour de la course ! Buvez 16 à 24 oz (473 à 710 ml) d’eau une heure avant la course, puis arrêtez-vous. Essayez de vider votre vessie autant que possible avant le début de la course pour éviter d’avoir besoin d’aller aux toilettes pendant la course.

Pendant la course, buvez régulièrement de petites quantités (10 minutes avant le départ et toutes les 20 minutes après est un bon objectif) et utilisez les postes de ravitaillement pour refaire le plein d’hydratation. Ceci est particulièrement important pour les distances plus longues comme le semi-marathon.

7. Habillez-vous selon les conditions

S’il fait froid, portez des couches ou apportez des vêtements jetables sur la ligne de départ. S’il pleut, un sac poubelle peut vous garder au sec avant le début de la course. Vérifiez toujours les prévisions pour être prêt à affronter toutes les conditions météorologiques.

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8. Décomposer la distance en morceaux gérables

Lorsque je pars sur la distance du semi-marathon, j’aime diviser mentalement la course en sections de 4 x 5 km ou en 4 courses dans le parc. Pour moi, cela rend la situation moins écrasante.

Lorsque vous faites cela, vous pouvez alors vous concentrer sur un rythme moyen constant et célébrer toutes les petites victoires en cours de route.

9. Faire le plein après la course

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, mangez une collation combinant des glucides et des protéines de récupération du seuil de lactate, comme un smoothie ou un bagel au beurre de cacahuète. Beaucoup de gens disent que le lait au chocolat fonctionne pour eux ; Malheureusement, je suis intolérant au lactose, ce n’est donc pas une option pour moi.

L’essentiel est de faire le plein le plus rapidement possible et de ne pas oublier de se réhydrater. Cela vous aidera à relancer votre récupération et à reconstituer votre énergie.

10. Profitez de votre course !

Rappelez-vous pourquoi vous faites cela. Que vous recherchiez un temps plus rapide, visiez un record personnel ou célébriez simplement l’accomplissement d’une course sur l’une des distances de course les plus populaires, n’oubliez pas de lever les yeux, de vous amuser et de vous imprégner de l’atmosphère.

A quoi ça sert sinon ?!

Alors, qu’y a-t-il sur votre liste de kits pour le jour de la course ? Avez-vous vos propres conseils ? Faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous !

Elle