5 circuits d’économie de temps pour développer les muscles et brûler les graisses

Vous voulez une séance d’entraînement pulmonaire qui vous fait entrer et sortir du gymnase en moins de 30 minutes?

Entrez dans le complexe: 4-8 exercices effectués consécutifs avec une règle de changement de jeu – le poids ne touche pas le sol jusqu’à ce que vous ayez terminé. C’est votre arme secrète pour la perte de graisse rapide, la construction musculaire et le conditionnement athlétique, le tout enveloppé dans un ensemble de temps économe en temps.

De plus, les complexes ne nécessitent qu’un seul équipement, ils sont donc parfaits pour les entraînements minimaux d’équipement. Vous pouvez développer des muscles ou brûler les graisses dans n’importe quel espace avec une seule kettlebell, haltère ou haltère.

Si vous êtes prêt pour une inspiration, vous trouverez ci-dessous quatre séances d’entraînement plus un complexe de récupération bonus pour lancer votre formation.

Kettlebell transport complexe: l’entraînement Sparhawk

Commençons simples avec un entraînement de l’entraîneur de force Dan John. Si vous êtes nouveau dans les complexes, c’est l’endroit idéal pour commencer.

Rencontrez le Sparhawk – une combinaison sournoise de squats et de promenades qui ne prend que 4 minutes. (Fait amusant: l’entraîneur Dan nomme ses séances d’entraînement après Birds of Prey.) Vous n’aurez besoin qu’un seul kettlebell et un espace pour marcher.

Les mouvements sont simples:

1. Un gobelet squat: Tenez votre kettlebell à votre poitrine et s’accroupir
2. Un transport de valise: Tenez le kettlebell à vos côtés et marchez (comme porter un sac d’épicerie lourd)

Voici votre feuille de route d’entraînement:

• Commencez avec 8 squats de gobelet, puis marchez 60 pieds (environ une longueur de gymnase) avec la cloche dans votre main gauche
• 7 squats de gobelet, revenez avec la cloche dans votre main droite
• 6 squats de gobelet, marche avec la main gauche
• 5 squats de gobelet, marchez avec la main droite
• 4 squats de gobelet, marche avec la main gauche
• 3 squats de gobelet, marchez avec la main droite
• 2 squats de gobelet, marcher avec la main gauche
• Terminer avec 1 gobelet squat

La sauce secrète? Vous ne déposez pas le poids tant que vous n’aurez pas fini. Ce travail continu renforce une force de base sérieuse et une endurance de l’adhérence. Et voici la meilleure partie – en seulement 3-4 minutes, vous compléterez 36 squats qui renforcent les muscles et améliorent la mobilité.

Conseil de pro: commencez par un poids plus léger que vous ne le pensez. Vous pouvez toujours aller plus lourd la prochaine fois.

Kettlebell Upper Body Complex: The Johnny Bravo Workout

Prêt à construire un haut du corps digne d’un dessin animé? Rencontrez le complexe Johnny Bravo – un entraînement qui construit le genre de force et de muscle qui rendrait notre homme fort animé préféré fier. Ne laissez pas les mouvements simples vous tromper – celui-ci commence facilement mais devient épicé rapidement.

Vous aurez besoin: un ou deux kettlebells (démarrez la lumière – croyez-moi sur celui-ci)

Voici deux façons de l’aborder:

Option n ° 1: restez simple (recommandé pour les débutants) Faites ce circuit avec une forme parfaite:

• 6 Presses push alternées Chaque bras (comme une presse à l’épaule, mais utilisez vos jambes pour un boost)
• Porter les cloches dans le position de rack à hauteur de poitrine pour 20 à 40 mètres (environ 20-40 étapes)
• 6 Lignes penchées chaque bras
• La promenade de l’agriculteur sur 20 à 40 mètres (portez des poids sur vos côtés, vous tenez-vous debout)
• REST 90-120 secondes
• Répéter 3-5 fois au total

Option n ° 2: le compte à rebours (pour quand vous êtes prêt à monter de niveau) Mêmes exercices, mais avec une torsion:

• Commencez par 6 répétitions de tout
• Le tour suivant fait 5 répétitions
• Continuez à laisser tomber un représentant à chaque tour jusqu’à ce que vous terminez avec 1
• Gardez vos portes à la même distance tout au long
• Pas de repos entre les schémas de représentants (c’est là que les choses deviennent épicées)

Conseils pro:

• Concentrez-vous sur la forme sur la vitesse
• Commencez par l’option n ° 1 jusqu’à ce qu’il se sente à l’aise
• Si vous utilisez deux kettlebells, commencez par le même poids
• Il est normal de baisser le poids si votre forme commence à glisser

Complexe du corps complet d’haltères: l’entraînement 7-7-7-7-7

Vous cherchez un défi complet du corps qui touche tout en seulement 15 minutes? C’est ça. Nous l’appelons le complexe 7-7-7-7-7 parce que, eh bien, vous ferez 7 répétitions de tout. Révolutionnaire je sais.

Ce dont vous aurez besoin:

• Une paire d’allumeurs (démarrer plus léger que vous ne le pensez – ces représentants s’additionnent rapidement!)

L’entraînement: Effectuez 7 répétitions de chaque mouvement sans baisser les poids:

1. Accrochez-vous et appuyez sur (Ramassez les poids du sol aux épaules, puis appuyez sur la tête)
2. Squat avant (poids aux épaules, effectuer un squat)
3. Soulevé de terre roumain (légère courbure du genou, charnière sur les hanches)
4. Plié au-dessus de la rangée (pliez vers l’avant, arrière droit, poids de rang aux côtes)
5. Soulevé de terre à une seule jambe (7 répétitions de chaque côté)

Le défi: terminer autant de rondes complètes que possible en 15 minutes. Si vous devez baisser les poids, c’est bien, mais l’horloge continue de fonctionner.

Déplacement avancé: AIN pour 2-3 tourne votre première fois. Une fois que vous pouvez terminer plus de 4 tours avec une forme parfaite, essayez d’augmenter le poids ou de diminuer votre temps de repos.

N’oubliez pas: les répétitions de qualité battent les répétitions rapides mais sloppy à chaque fois. Votre objectif est de bien bouger, puis de se déplacer souvent.

Complexe de force d’haltères: l’entraînement du gorille

Contrairement aux complexes traditionnels qui priorisent le conditionnement, le gorille est conçu pour des gains purs.

En équilibrant des charges plus lourdes avec des schémas de représentants stratégiques et un repos minimal, vous créez la tempête parfaite de tension mécanique, de volume de représentant et de densité de travail. Traduction? Vous devenez plus fort et construisez des muscles en un temps record.

Option n ° 1: Le constructeur de résistance (parfait pour les débutants) Effectuez ces mouvements sans baisser les poids:

• 4-6 boucles du biceps (pensez aux boucles lisses et contrôlées)
• 4-6 Tirages élevés (Tirez des poids jusqu’à votre menton, les coudes haut)
• 4-6 Military Press (poids de la presse au-dessus)
• 4-6 plié au-dessus de la rangée (tirez des poids aux côtes)
• 4-6 pompes (enfin dépensé ces poids!)
• REST 90-120 secondes
• Répéter 2-4 tours

Choisir votre poids: choisissez un poids, vous pouvez soulever 10 à 12 fois pour chaque mouvement si vous le faisiez frais. Pour la plupart des débutants, cela signifie démarrer plus léger que vous ne le pensez – rappelez-vous, vous faites tous ces mouvements consécutifs.

Option n ° 2: le défi Pyramid (pour quand vous êtes prêt à monter de niveau) Mêmes exercices, mais avec une torsion:

• Round 1: 6 répétitions de chacun
• Round 2: 5 répétitions de chacun
• Round 3: 4 répétitions de chacun
• Round 4: 3 répétitions de chacun
• Round 5: 2 répétitions de chacun
• Final Round: 1 Rep de chaque repos 60-75 secondes entre les tours
• Conseil de pro: essayez d’utiliser des poids légèrement plus lourds à chaque tour à mesure que les répétitions diminuent

Vous voulez créer votre propre complexe?

Une fois que vous avez maîtrisé les complexes dans cet article, Consultez notre guide complet pour construire le vôtre.

Bonus: le circuit de récupération des haltères «Netflix peut attendre»

Bien que le repos complet fonctionne pour certaines personnes, la plupart d’entre nous se sentent mieux lorsque nous continuons à bouger – juste à une intensité plus faible. Considérez-le comme une collation de mouvement plutôt que comme un repas d’entraînement complet.

Deux façons de récupérer comme un pro.

Option 1: le circuit de mobilité

Passez 15 à 20 minutes à traverser 3-5 de ces mouvements. Mélanger et assortir en fonction de ce dont votre corps a besoin:

Flux du corps complet:

Option 2: le circuit «Barbell Recovery»

Tout le monde n’aime pas le travail de mobilité, alors voici un circuit doux en utilisant juste une haltère non chargée – ou même une cheville en bois si le bar se sent trop lourd:

Faites chaque mouvement pendant 1 minute:

• Inverse les fentes (pensez lisse, pas rapide)
• Presse-tête (échangez-vous pour les pompes si vos épaules préfèrent)
• Rdl à se pencher sur la ligne
• Squat avant (utilisez une poignée croisée ou poignée zombie si nécessaire)
• Reposer 2 minutes
• Répéter 2-4 tours au total

Chaque mouvement doit être effectué à un rythme facile. Gardez l’intensité faible. Vous devriez être en mesure de maintenir une conversation pendant l’ensemble de l’entraînement.

BJ détient un BS en matière de santé et de performance humaine et de multiples certifications, notamment le niveau de nutrition de précision 1 et le coach de conditionnement certifié BioForce. Au cours de sa carrière d’entraîneur de 14 ans, il a eu la chance de coacher un large éventail de clients. Des clients en ligne qui cherchent à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (SoftBank), et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière d’entraînement, il était assistant de recherche en laboratoire de sciences du sport.