9 exercices à domicile faciles qui fonctionnent (vidéo)

Si vous avez affaire à des douleurs à la hanche et à d’autres problèmes et que vous soupçonnez que vous avez mal organisé les hanches, alors ce guide de nivellement de la hanche est parfait pour vous! Ou peut-être que vous pensez que vous avez tout essayé, mais la douleur reste … le temps de le regarder sous un nouvel angle.Apprendre à renforcer et à aligner vos hanches peut non seulement améliorer votre posture, mais elle peut vous éviter de blessures très courantes telles que le genou du coureur, le syndrome de la bande informatique et le syndrome de Piriformis.

La clé ici est le pouvoir.

Mon plus grand souhait à tout moment je fais de la physiothérapie ou je vois Chiro Découvrez ce que je peux continuer à faire seul pour éviter le problème!

Cela vous donnera donc ici et comme toujours un rappel que je ne suis pas médecin, donc je vous recommande toujours d’en voir un si vous avez affaire à la douleur de la hanche.

Signification de l’alignement approprié de l’articulation de la hanche

Le nivellement de la hanche devient tout commence par votre bassin. C’est la structure osseuse qui vous aide à marcher, à courir et à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité de la base.

En effet, les muscles de la hanche maintiennent notre corps en transférant notre poids régulièrement et uniformément à nos pieds.L’instabilité dans l’articulation de la hanche peut entraîner une distribution de poids inégale dans tout le corps, ce qui est mauvais pour la colonne vertébrale. En tant que coureur, cela signifie un risque accru de moins de blessures au corps car nous changeons la force ou les muscles.

Il est logique que si votre cuisse est un peu plus élevée à droite, cela signifie qu’à chaque étape, vous voulez maintenant que votre corps compense et que cela rend les muscles, les articulations et les tendons, en colère dans le temps!

D’un autre côté, les muscles forts de l’articulation de la hanche augmentent la stabilité des genoux, réduisent la douleur au genou et augmentent la stabilité globale du corps.

Presque tous les coureurs avec un genou, une cuisse ou des bandes reçoivent des nouvelles du physiothérapeute dont ils ont besoin pour renforcer leurs hanches.

L’image ci-dessous montre comment l’écart de l’articulation de la hanche due à la faiblesse peut causer des problèmes à la fin de la jambe et conduire au syndrome du ruban ou du genou du coureur.

• La jambe tourne pour créer une pression sur le genou
• La rotation tire plus les muscles
• Votre porte change, exerce une nouvelle pression sur les muscles et les articulations
• Les muscles sont raccourcis pour qu’ils ne puissent pas bien fonctionner

De plus, lorsque vous n’avez pas assez de stabilité dans certaines parties de votre corps, vous pouvez également avoir de mauvais modèles de mouvement qui rendent vos hanches à l’alignement.

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Ainsi, stabiliser l’articulation de la hanche et l’alignement des articulations de la hanche main dans la main, il est donc incroyablement important de se concentrer sur les exercices que j’ai mentionnés ci-dessous pour m’assurer que vous avez un bon alignement de l’articulation de la hanche.

Comment savoir si vos hanches sont hors d’alignement

Tourner l’articulation de la hanche est un événement courant et beaucoup d’entre eux le résolvent en allant à la chiropratique, que je recommande souvent aux athlètes que je m’entraîne.

Cependant, ce n’est qu’une partie de la formule pour vous assurer que vous n’avez pas besoin de revenir une semaine pour les ajustements, il est important d’effectuer des exercices qui renforcent les muscles autour de notre bassin et de poursuivre vos étirements quotidiens de la hanche.

Avant de vous diriger, faites un vérification rapide à la maison pour voir si vous avez besoin de réparation. Comparez vos côtés gauche et droit:

• Est-il plus difficile d’équilibrer d’un côté?
• Un côté est plus grand, plus douloureux, plus serré ou ferme?
• Si quelque chose est vrai, votre bassin peut tourner.

Un autre test consiste à vous allonger sur le dos sur le sol, à amener vos genoux sur votre poitrine, puis à les étirer lentement directement sur le sol ou sur un mur. Demandez à un ami en cours d’exécution de voir si une jambe est plus longue que le {alors {Je peux souvent dire ceci seul avec mes pieds sur le mur}.

Ils peuvent le faire en tenant un bâton de balai ou un autre bâton à travers leurs pieds, puis à travers vos hipball tout en étant couché face vers le haut puis face vers le bas. Le plus souvent, le hipbon droit semble plus élevé que la gauche si le bassin tourne.
Source d’image

Symptômes de hanches incorrectement alignées

Cependant, la plus grande partie des écarts de l’articulation de la hanche chez les adultes se développe progressivement et peut être corrigée avec les zones et les exercices appropriés.

C’est généralement quelque chose qui peut être traité à la maison ou avec l’aide d’une chiropratique. Voici quelques symptômes que vos hanches sont mal alignées:

Les meilleurs exercices pour aligner l’articulation de la hanche que vous pouvez faire à la maison

Et donc après avoir été apprécié ou ChiropratiqueVoici quelques exercices à la maison pour aider à créer la force de l’articulation de la hanche et à prévenir la rotation pelvienne.

N’oubliez pas que notre objectif est de renforcer la force pour aider le corps à maintenir l’alignement.

Comme toujours, je ne suis pas médecin et vous devriez consulter avant de commencer une routine, mais vous avez constaté que cela est utile.
https://www.youtube.com/watch?v=rzt2Syyvghu

1. Holdings isométriques

C’est un excellent exercice qui vous aidera à renforcer vos muscles pour améliorer votre nivellement de la hanche.

Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux jambes au sol, en pliant votre jambe droite et en tirant dans votre poitrine.

Placez vos mains autour de votre cuisse, créant une résistance à la lumière et poussant vos pieds pendant 10 secondes.

Placez vos mains devant le genou, créant une résistance à la lumière et appuyez sur votre jambe jusqu’à la poitrine pendant 10 secondes.

2. 90/90 Rotation de l’articulation de la hanche

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour la mobilité de l’articulation de la hanche, ce qui aide ensuite à aligner l’articulation de la hanche.

Commencez par vous allonger sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés et un bloc ou un oreiller entre eux.

Commencez à mettre vos genoux à droite, en tenant les deux épaules au sol. Si votre épaule apparaît, vous êtes allé trop loin.

Retournez au centre et tournez à gauche.

3. Soulever les jambes des jambes

Il y a deux exercices ici qui peuvent être utilisés pour continuer à travailler sur la hanche

Commencez par poser votre estomac avec vos mains vers le bas

Pliez le genou droit à 90 degrés

Tournez lentement la jambe inférieure à gauche en tenant vos pieds au sol

Retour au centre et tournez à droite

Le deuxième exercice est effectué de votre côté.

Soulevez la jambe supérieure et tournez simultanément le genou au plafond

Lorsque vous baissez le genou (garder vos jambes complètement droites)

4. Scorpion étire

Cet exercice est un excellent moyen d’augmenter la mobilité de l’articulation de la hanche et du bas du dos pour aider à aligner vos hanches.

Commencez par poser votre estomac avec vos bras tendus pour former T.

Commencez à soulever votre jambe gauche dans l’air et à la tourner à travers la ligne médiane de votre corps, touchant le sol sur le côté droit du corps.

Retour au repos et répéter du côté opposé

Cet exercice est idéal pour le bas du dos, mais il va lentement.

Si vous avez besoin d’exercice visuel, voici une démonstration vidéo rapide ainsi que des vidéos pour d’autres mouvements recommandés connectés ci-dessous.

5. Cercles de hanche

Les cercles de la hanche sont un exercice constant qui augmente la stabilité et la flexibilité de l’articulation de la hanche.

Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche et allongez votre jambe droite. Tenez sur une chaise ou un mur si vous vous sentez instable.

Faites de petits cercles avec votre jambe droite. Visez à terminer 20 rounds dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens antihoraire. Ensuite, remplissez vos cercles de jambe avec votre pied gauche.

6. Position d’une seule jambe (randonnée de l’articulation de la hanche)

Cet exercice vous aidera à améliorer la force de l’articulation de la hanche et du noyau ainsi que l’alignement du bassin.

Commencez par vous tenir sur une jambe avec le bassin supérieur dans un petit pas ou une petite boîte. Si nécessaire, accrochez-vous à quelque chose.

Lorsque vous maintenez une colonne vertébrale droite, passez votre jambe pour soulever le bassin de votre adversaire aussi haut que possible.

Après l’avoir tenu pendant dix secondes, revenez à la position de départ.

Répétez 5 à 10 fois, ou jusqu’à la jambe sur laquelle vous vous tenez, vous ne vous fatiguez pas. Vous devez vous efforcer de le faire pour un maximum de 2 ensembles de 10.

7. Félicitations bébé

Ce yoga d’étirement de la dent à la hanche est incroyablement utile pour vous aider à aplatir vos hanches.

Commencez par vous allonger à plat sur le dos sur le sol ou le tapis.

Ensuite, pliez votre genou gauche sur votre poitrine à un angle de 90 degrés, en vous assurant que la semelle de vos pieds est à la hauteur du plafond.

Ensuite, avancez et saisissez à l’intérieur ou à l’extérieur de vos pieds. Ensuite, étalez votre genou et pliez votre talon dans la main.

Encouragez doucement le haut de côté. Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis changez les côtés.

8. Addication de la hanche

Cet exercice est conçu pour aider à renforcer ses muscles adducteurs, qui sont situés à l’intérieur de votre cuisse.

Commencez par vous allonger d’un côté avec les deux jambes. Croisez ensuite votre jambe supérieure sur la jambe inférieure, avec le pied de la jambe supérieure du sol devant le genou de la jambe inférieure.

Maintenant, soulevez le bas de la jambe aussi haut que possible de le garder confortablement droit.

Tenez pendant 5 secondes, puis abaissez votre pied. Faites 12 répétitions et changez de côté.

9. Le mur se trouve (du sol)

C’est un exercice génial et simple qui activera tous vos muscles de posture de vos pieds jusqu’à votre cou.

Commencez par vous asseoir sur un mur, vos pieds directement devant vous, les jambes de la largeur de vos hanches. Votre cul et le haut du dos doivent être en contact avec le mur. Votre queue doit s’adapter serrée sur le mur.

Ensuite, placez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut.

Pressez et gardez vos épaules ensemble. Assurez-vous de les presser en arrière et en bas au lieu de les soulever.

Tenez-vous en resserrant vos hanches et en vous pliant votre pied droit et gauche.

La chose la plus importante est de maintenir vos omoplates ensemble, vos hanches serrées et vos jambes se plient.

Détendez vos muscles abdominaux et inspirez profondément dans l’abdomen. Tenir pendant 3 minutes.

Cherchez-vous plus d’aide avec l’articulation de la hanche?

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