7 entraînements en colline pour augmenter votre vitesse et votre endurance

Alors que l’entraînement sur la colline et les collines sprintes semble interchangeable, ce sont en fait des choses différentes. Les deux sont massivement utiles. Aujourd’hui, nous voulons vous donner des idées spécifiques à sortir et commencer à construire ces jambes puissantes.

Voulez-vous vous lever plus vite? Devenir plus de preuve de blessure? Améliorer une étape?

Je pense que vous savez ce que je dirai après: Arrêtez d’éviter les collines!

Et non, vous n’avez pas à vivre vallonné avec des chemins comme le Colorado (en principe, je ne peux pas éviter les collines). La variation constante, même petite, sera ajoutée, mais n’ayez pas peur de rechercher certaines des plus grandes collines.

Si vous ne savez pas par où commencer, ne vous inquiétez pas. J’ai collecté quelques exemples de formation qui sont idéaux pour tous les niveaux.

Différents types d’entraînement sur la colline

Le type de formation sur la colline que vous faites variera en fonction de l’objectif de votre formation. Voici les trois types de formation les plus courants sur une colline:

Vitesse concentrée: Tournez les sprints de la colline sur des pentes raides

Entraînement de course d’agitation: Inclure des intervalles pour augmenter la durée des pentes moins abruptes.

Fitness global: Y compris une variété de courses vallonnées, de sprints de colline et d’intervalles de colline tout au long de votre programme d’entraînement

Plusieurs notes quand il s’agit de trouver des collines pour un bon entraînement.

1. Trouvez une colline escarpée près de chez vous pour les répétitions. Rien de proche? Nous avons utilisé des ponts à Miami, et parfois les rampes à l’intérieur d’un parking vide lorsque nous rencontrons un groupe.
2. Trouvez des itinéraires mobiles pour des pistes plus longues. Cela peut valoir un peu de conduite pour vous aider à obtenir la variété.
3. Embrassez le tapis roulant pour de longues pentes stables, sinon une colline près de chez vous.

Regardons quelques exemples d’entraînement que vous pouvez commencer à ajouter à votre routine de formation.

# 1 Hill Repeats pour les débutants (Astuce pro: Démarrez petit)

Si vous n’avez pas traité avec des collines, commencez par de courtes collines avec une très petite pente. Habituez-vous au sentiment de haut en bas avant de traiter avec de plus grandes collines. Ce sont des sprints de colline efficaces et ils seront difficiles pour toujours, car à quel point vous pouvez aller, cela changera!

Gardez-le simplement et terminez chacun de vos jours de semaine ou de vos longues courses avec 5 à 10 répétitions sur la colline. Au début, habituez-vous à courir et à descendre, après quelques semaines, ils commencent à augmenter le rythme et à augmenter la durée au fil du temps.

• Ajouter à 5 répétitions de 20 secondes
• Marcher vers une récupération complète
• Recommencer
• Après quelques semaines, essayez d’ajouter ces représentants à la fin de plusieurs courses

Lorsque vous ajoutez des collines, concentrez-vous sur votre forme, puis sur une couche dans l’effort. Faites les plus petites étapes et pompez vos mains en coupe supérieure. Gardez vos yeux en vue devant vous, pas sur le sol, pour vous aider à courir haut et aux épaules en arrière.

Cela renforcera la force des jambes de qualité et il a été démontré que pour prévenir les blessures de Mat Fitzgerald. C’est la clé des coureurs qu’un entraîneur et je pense en a gardé beaucoup sans blessures.

Une fois que vous obtenez une pratique, voici des exemples de répétitions, de temps ou d’effort croissant:

• 5 répétitions x 20 secondes – 10k
• 8 répétitions x 30 secondes – 10k
• 12 répétitions x 15 secondes – Temples 5K
• 5 répétitions x 1 minute – un tempo semi-marathon

Si vous ajoutez des collines à la fin du tapis roulant, modifiez la pente entre 5 et 7% en répétitions.

Quelle que soit la distance de votre course, ajouter des collines au début de votre entraînement fera une grande différence. Tout comme avec le kilométrage, une augmentation progressive du temps et des difficultés pour éviter les blessures.

Avantages: Les sprints de colline sont l’un des moyens les plus apprises et éprouvés d’augmenter votre vitesse globale et votre durabilité.

# 2 tempo des collines roulantes

Si vous pouvez trouver un chemin avec des collines mobiles, commencez à l’ajouter à votre rotation hebdomadaire des pentes. Si vous pouvez le faire jusqu’à 3 fois par semaine, vous profiterez rapidement des avantages de la vitesse et de la force mais Ne le faites pas lorsque vous éteignez suffisamment de récupération facile et pleinement entre les entraînements.

Rolling Hills tout au long de votre entraînement est particulièrement utile lorsque vous commencez à penser à conquérir Heartbreak Hill!

• Chauffer avec 10 à 15 minutes de course facile
• Augmenter les efforts pour faire la moyenne (rythme semi-marathon plutôt que 5k) pour 2 à 3 miles de collines en mouvement
• Refroidir avec 10 à 15 minutes de course facile

Avantages: Cela semblera difficile, mais cela vous aidera à apprendre à profiter de la récupération, tout en maintenant le même effort.

# 3 Rolling Hills Fartlek

Une autre option consiste à le démarrer davantage comme un entraînement de style Fartlek. Fartlek ici signifie que nous ne faisons pas les intervalles exacts de 1 minute, une pause de 1 minute, mais permettez plutôt à votre itinéraire de dicter lorsque vous appuyez fort.

• Chauffer avec 10 à 15 minutes de course facile
• 10 x 1 minute effort dur, concentrez-vous sur les démarrer au fond d’une colline
• Refroidir avec 10 à 15 minutes de course facile

Avantages: Non seulement vous utiliserez différents muscles tout au long de la course, mais cela vous oblige à apprendre des efforts. Votre rythme peut changer vers le haut, mais l’objectif est de garder vos efforts les mêmes lorsque vous effectuez une course facile.

# 4 mille échelles

L’entraînement à l’échelle peut être terminé de toutes les manières différentes – grimpant vers le haut, vers le bas ou en même temps de haut en bas avec généralement 60 à 120 secondes de repos entre chaque intervalle. Lorsque vous ajoutez des collines à l’échelle, vous voulez vous assurer que vous ne chargez pas tous vos efforts. Accélérez, d’autant plus que les intervalles deviennent plus longs pour que vous ne soyez pas trop fatigué des derniers intervalles.

• Chauffer avec 10 à 15 minutes de course facile
• Compléter pendant 5 secondes, courir / marcher vers le bas
• Compléter pendant 10 secondes, courir / descendre
• Compléter pendant 15 secondes, courir / marcher vers le bas
• Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 secondes
• Refroidir avec 10 à 15 minutes de course facile

Avantages: La puissance que vous construisez dans vos quatre lorsque vous montez deviendra un travail amélioré. Il vous sera plus facile de soulever vos genoux en les déplaçant devant vous, et non en retour lorsque vous frappez des surfaces plates.

# 5 jeu sur une colline sur tapis roulant

Apprendre à se concentrer sur les efforts sur le tempo peut faciliter les collines captivantes.

Lorsque vous permettez à votre corps de ralentir l’énergie en maintenant la route, soulevez votre vitesse sur la route et même dans les zones plates.

J’aime faire cet entraînement sur tapis roulant parce que vos efforts difficiles sont récompensés. Dans cet entraînement, votre objectif est d’essayer de permettre à votre rythme de changer au besoin pour maintenir le même niveau d’effort. Vous constaterez jusqu’à 0% que vos pieds sont prêts à voler.

• Chauffer avec 10 minutes de course facile
• 1 min à 3% de pente
• 1 min à 5% de pente
• 1 min à 0% de pente
• 1 min à 1% de pente
• Répéter 3 à 10 fois

Avantages: Bien que le script de la journée parfaite de la course soit un rythme uniforme du début à la fin, cela ne s’applique pas aux courses vallonnées comme New York ou Boston. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur la recherche d’un niveau d’effort cohérent. Cela vous permet de courir plus vite sur les appartements et la descente, tout en ayant suffisamment d’énergie pour frapper les collines.

# 6 intervalles plus longs

Si vous vous entraînez sur des distances plus longues comme une demi-ou un marathon complet, lors d’une longue course, commencez à ajouter des intervalles de colline plus longs; L’augmentation et la diminution de la fréquence cardiaque imiteront l’intensité des collines à la fin de la course.

Il s’agit d’un autre excellent entraînement à ajouter à une longue course au tapis roulant, surtout si vous êtes en mesure de basculer entre l’inclinaison et le déclin. Voici un exemple:

• Chauffer avec 20 minutes de course facile
• 6x intervalles de 2 minutes à un rythme d’une course de buts, pas trop raide d’une colline, recommencer
• Terminez avec 20 minutes de course facile

Avantages: Les intervalles à la hausse vous aideront à améliorer votre économie en cours d’exécution, ce qui signifie que vous pourrez courir à des distances plus longues et plus rapidement avant de vous fatiguer.

# 7 Down

Tout le monde se concentre super vers le haut et oublie souvent que d’un autre côté, vous devrez généralement descendre, mettant beaucoup de stress sur les quatre pattes (voici quelques conseils pour effectuer une descente). Les compétitions spécifiquement en baisse deviennent également plus populaires.

• 20 minutes de course facile
• 8x étapes descendantes, jogging facilement vers le haut
• 20 minutes de course facile

Essayez d’éviter de voler en bas de la colline et de vous entraîner lentement et d’accélérer doucement pendant que vous marchez. Assurez-vous de rester en contrôle et d’augmenter progressivement votre rythme juste avant de frapper l’appartement.

Tournez et revenez à un rythme facile, mais assurez-vous de prendre ces étapes plus petites et sous les mouvements de la main coupée.

Avantages: Bien que vous vous déplacez plus vite lorsque vous descendez, votre fréquence cardiaque reste généralement plus courte, vous obtenez donc un assez bon entraînement sans trop presser. C’est un excellent moyen d’apprendre à votre corps à courir plus vite avec moins d’efforts!

Avantages de courir les collines

Peu importe que vous vous entraîniez pour 5k ou un marathon, les collines sont une partie importante du processus. Et ils travaillent pour tout le monde – des débutants aux coureurs expérimentés.

Il y a tellement d’avantages de courir les collines en tant que partie régulière de l’entraînement, mais ici, nous le garderons court et doux avec quelques-uns.

Améliorer la forme cardiovasculaire pour l’endurance

Il y a une raison de vouloir souvent éviter les collines le long de votre itinéraire, c’est plus difficile que de courir sur un terrain plat! C’est pourquoi nous les incluons dans notre formation afin que nous puissions constamment contester notre système.

C’est la même raison pour laquelle vous ne voulez pas soulever les mêmes poids. Si votre objectif est d’améliorer votre durabilité, nous voulons travailler sur votre système de différentes manières.

Un avantage inattendu est que vous changerez les muscles principalement utilisés et cela peut vraiment faciliter la course plus facile!

Alors que je vivais à Miami, j’ai commencé à réaliser que la gestion d’un terrain super long signifiait que les mêmes muscles devraient tirer sur le même modèle pendant la durée de la course, ce qui conduit à une fatigue beaucoup plus rapide que le changement.

Vous commencez à vous fatiguer moins lorsque vous améliorez l’élasticité musculaire.

Amélioration de la forme de travail

L’un de mes avantages préférés sur les collines est qu’il est impossible d’en faire trop. En raison de la pente, vous êtes légèrement incliné vers l’avant (un objectif énorme est d’apprendre à se plier des chevilles et se produit ici naturellement)

De plus, il est impossible que la durée de l’étape soit trop grande. Au lieu de cela, vous prendrez des mesures plus courtes et plus rapides, ce qui signifie améliorer votre cadance.

Cela signifie que vous vous entraînez à conduire votre genou et à vous pencher sans même le savoir. Des pas plus courts de haut en bas assurez-vous que vous atterrissez au milieu de vos jambes.

De plus, la puissance que vous construisez dans vos quadriceps facilitera que n’importe quelle surface prendra vos genoux. Les conduire devant vous, et non pour la bonne forme.

Aidez à augmenter votre chiffre d’affaires

Les performances de Cadans peuvent également être pensées en termes de chiffre d’affaires, qui est la vitesse à laquelle chacun de vos pieds atterrit lorsque vous courez. Lorsque vous montez, vous devez raccourcir un pas et augmenter la vitesse de vos pas.

Votre cadance de travail est l’un des deux facteurs déterminants qui affectent la vitesse à laquelle vous pouvez courir, et l’évolution peut vous aider à l’améliorer. L’autre facteur est votre longueur de pas.

Contrairement à la durée de la tension, qui s’est avérée augmenter le risque de blessure, des études ont montré que la gestion de la cadance augmente la vitesse et minimise le risque de blessure.

Maintenant que vous avez quelques exemples de formation pour diriger une colline, il est temps de commencer à percevoir les collines!

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