Plan de formation gratuit de 10 milles débutant et intermédiaire

La distance de 10 milles est parfaite pour les coureurs qui veulent aller au-delà d’un 10 km, mais ne savent pas encore s’ils sont prêts à s’engager dans un demi-marathon. C’est une distance tellement amusante, mais il n’y a pas beaucoup de plans de formation pour cette distance, nous avons donc décidé de changer cela!

Nous avons mis en place des plans d’entraînement débutants et intermédiaires de 10 miles pour vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre premier 10 milles (bonjour, PR automatique!) Ou frapper un record personnel dans votre course préférée.

Quand quelqu’un me demande environ 10 milles sur les courses sur la route, deux me viennent immédiatement à l’esprit: la cerise de 10 miler et le large run street run. Ces courses sont un gros problème, à tel point qu’elles utilisent un système de loterie parce que tout le monde veut une place!

Mais ce qui est vraiment excitant, c’est la façon dont cette distance gagne en popularité, avec plus de races qui apparaissent chaque année.

Plan de formation de 10 milles

Peu importe la distance pour laquelle vous vous entraînez, chaque plan est soigneusement structuré en phases conçues pour vous aider à construire la forme physique et à vous préparer à la journée de course. Ces phases incluent généralement la base / build, le pic et le conique / la race, chacun jouant un rôle important dans vos progrès.

Au sein de ces phases, vous rencontrerez également des semaines, un élément important de tout plan de formation. Tout comme les jours de repos, les semaines de réduction sont intentionnellement incluses parce que l’entraînement est ce qui vous brise, tandis que la récupération est l’endroit où votre corps se renforce.

Ce plan utilise des kilomètres, mais vous pouvez le convertir en course par le temps si nécessaire.

Vous trouverez également quelques conseils sur les jours de déplacement et les bonnes idées d’entraînement en force dans les conseils suivants! En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai aidé des centaines de coureurs à différentes distances et l’entraîneur Amanda a créé des milliers de plans de formation. Donc, bien que ce ne soit pas personnalisé pour vous, nous nous sommes assez confiants de vous amener sans blessure de la ligne d’arrivée.

Répartition du plan de formation de 10 milles

Parce que nous savons que tout le monde arrive à cette distance de différents points de départ, nous sommes allés de l’avant et avons inclus 2 plans de formation! Vous pouvez les accrocher tous les deux et voir ce qui va fonctionner le mieux pour vous.

Si vous pouvez courir confortablement jusqu’à 3 miles, le plan débutant est un excellent point de départ.

Si vous avez déjà abordé un 10k, le plan intermédiaire est votre prochaine étape.

Ces plans ne sont pas personnalisés, alors n’hésitez pas à les ajuster en fonction de votre horaire. Assurez-vous simplement de garder quelques jours entre votre entraînement de vitesse et votre plus longue course de la semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer et de faire de son mieux.

👉Get notre Plan gratuit de 10 miles téléchargeables Et commencez à utiliser pour vous entraîner pour votre course!

Si vous cherchez quelque chose qui est plus personnalisé pour vos objectifs individuels, n’oubliez pas que vous pouvez toujours nous contacter 1: 1 coaching!!

Semaines 1-4

Le bâtiment de base est le fondement de chaque plan de formation. Au cours de cette phase, l’objectif est d’augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire afin que vous puissiez construire une base d’endurance solide avant d’ajouter des séances d’entraînement plus difficiles.

Pendant ce temps, nous avons une véritable orientation: la cohérence.

• Assurez-vous d’avoir une base de cohérence sur laquelle nous pouvons nous construire
• Incorporer l’entraînement en force des coureurs afin que votre corps puisse mieux gérer de longues distances
• Vous pouvez déplacer les jours de force au besoin, donnez-vous simplement le temps de récupérer avant un long terme
• N’oubliez pas que la force peut vous rendre un peu douloureux, mais cela ne devrait pas vous laisser si mal que vous ne pouvez pas faire votre prochain entraînement
• La formation croisée est facultative, Mais un excellent moyen d’améliorer votre cardio à faible impact (même faire une promenade est une excellente option si vous ne voulez pas faire autre chose!)

Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase, même 20 à 30 minutes deux fois par semaine peut faire une grande différence dans la prévention des blessures et vous garder fort.

De plus, nous ferons des entraînements à petite vitesse comme des sprints et des progrès. Les deux vous aideront à pratiquer un peu de jambe pour voir à quoi ressemble la course rapide et les entraînements de colline renforcent la force des jambes supplémentaires! Nous savons qu’ils sont durs, mais cela en vaut la peine.

À la semaine 4, vous réussirez votre première semaine de réduction, où le kilométrage diminue, et il est temps de vous concentrer sur la récupération. C’est une excellente occasion d’essayer une certaine mobilité, cela vous permet de rester cohérent avec un calendrier d’entraînement, mais d’une manière qui vous ralentit. J’avoue que le yoga n’est pas mon préféré, mais même suivre un flux de pelotons rapide aide mon corps à se sentir rafraîchi.

Semaines 5-8

C’est là que nous commençons à affiner votre formation en ajoutant un peu d’épices.

Dans le plan intermédiaire, nous ajouterons des fartleks, plus de collines et Le temps fonctionne.

Ces séances d’entraînement sont conçues pour vous pousser à l’extérieur de votre zone de confort et vous préparer à la fois physiquement et mentalement pour le jour de la course. Ils vous aideront à renforcer la vitesse, la force et la confiance afin que vous puissiez gérer tout ce que le cours vous lance.

Si vous n’avez jamais fait de vitesse auparavant, ne vous inquiétez pas! Il est normal de se sentir un peu intimidé au début. N’oubliez pas que l’inconfort est temporaire, et il est là pour vous rendre plus fort.

Assurez-vous de prioriser la récupération aux côtés de ces séances d’entraînement plus difficiles. Les jours de repos, l’hydratation et la bonne nutrition sont essentiels pour rester en bonne santé et arriver à la ligne de départ prête à écraser votre course.

Alimenter?

Si vous savez que votre course va prendre plus de 90 minutes, c’est le bon moment pour commencer à jouer avec le carburant pendant ces entraînements plus longs. Cela vous aidera à mieux récupérer de l’entraînement et à vous donner l’énergie pour terminer.

Pour tout le monde, comme vos courses durent plus de 45 minutes, c’est le moment idéal pour composer votre hydratation.

Semaines 9-10

Les semaines de pointe de tout plan de formation sont difficiles – et c’est par conception. La bonne nouvelle? Cela signifie que le jour de la course approche à grands pas!

C’est à ce moment que votre kilométrage sera à son plus haut niveau, vos entraînements de vitesse seront leur plus intenses, et vous pourriez même vous demander si vous pouvez le faire. Faites confiance au processus et prenez-le un entraînement à la fois.

Passer à la semaine de pointe est une énorme réalisation mentale et physique. Relever ces défis maintenant vous rendra plus fort et mieux préparé pour tout ce qui vous est le chemin.

Et voici la meilleure partie: la récupération approche à grands pas. Une fois que vous avez conquis la semaine de pic, vous vous allongerez en mode conique, où votre corps a la possibilité de se reposer et de vous recharger avant le grand jour. Continuez à vous rappeler que tout le travail acharné que vous mettez maintenant sera payant sur la ligne d’arrivée.

Conseils d’entraînement de 10 milles

Même si ce n’est pas une distance super courante, c’est toujours un gros problème, c’est une course à deux chiffres! Voici quelques conseils pour vous aider à rester motivé et concentré lorsque vous travaillez vers votre objectif!

Des courses faciles

N’oubliez pas que 80% de votre volume hebdomadaire total devraient être ce que nous Zone 2 ou une course facile. Cela signifie que vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation ou de chanter votre chanson préférée à haute voix pendant ces courses.

Si vous utilisez la méthode Run / Walk, c’est super! Faites tout ce qui vous semble à l’aise.

Ne sautez pas l’échauffement

Nous avons tous entendu Amanda le dire un million de fois, mais elle a raison, la Échauffement dynamique importe!

Seulement 5 à 10 minutes d’un échauffement dynamique avant que votre course puisse faire une grande différence. Vous vous sentirez mieux lors de votre course et réduisez votre risque de blessure. Honnêtement, qui ne veut pas ça? Alors, prenez un peu de temps pour préparer votre corps, vous vous remercierez plus tard.

Entraîner le ravitaillement

L’un des plus grands problèmes pour les coureurs est de savoir quand et comment alimenter. Cela devient plus facile avec la pratique et vos longues courses sont le meilleur moment pour le faire!

Idéalement, l’objectif est de prendre 30 à 60 grammes de glucides par heure. Maintenant, 10 miles n’est pas une longue distance folle, mais le temps d’arrivée moyen peut être de 1h45 à 2 heures, donc le carburant devrait certainement faire partie de votre plan.

Il y a tellement d’options et vous devez déterminer ce qui va fonctionner pour vous. Tester différentes marques et même donner aliments entiers un essai.

Obtenez le bon équipement

Le bon équipement peut faire ou casser votre course. Tout comme avec le ravitaillement, vous souhaitez tester différents types d’équipements pendant votre cycle de formation pour voir ce qui vous convient le mieux. Il n’y a rien de pire que de rentrer de votre course avec une frottement surprise ou des cloques.

C’est une bonne chose que l’équipe RTTF aime l’équipement et aime aussi revoir pour vous aider à faciliter votre décision. Voici quelques endroits pour commencer:

Concentrez-vous sur la récupération

Vous avez déjà lu à ce sujet plusieurs fois tout au long de cet article et c’est parce que La récupération est importante.

Les distances peuvent sembler plus courtes dans le plan de formation, mais vous devez vous rappeler que l’entraînement est toujours un stress sur votre corps. La course à pied, les entraînements de vitesse, l’entraînement en force, tout s’additionne. Si vous voulez rester fort et sans blessure, privilégiez votre rétablissement comme vous le feriez pour vos courses.

La récupération comprend non seulement les courses de récupération, mais aussi la prise en charge des douleurs musculaires en s’assurant de mousser, faire des étirements après la course et dormir la bonne quantité chaque nuit.

Ouf, c’était beaucoup d’informations, mais vous êtes maintenant prêt à s’attaquer à l’entraînement pour une course sur route de 10 milles! Nous allons essayer de continuer à ajouter plus de ressources pour vous et l’équipe de coaching RTTF est là si vous voulez quelque chose de plus personnalisé pour atteindre vos objectifs.

👉Imprimez le plan de formation de 10 milles ici >>

Oh mec, il y a tellement plus que nous pourrions vous dire, c’est pourquoi il y a 2 000 articles ici! Mais si vous avez une question, déposez-la ci-dessous et nous pouvons vous aider à vous orienter vers plus d’informations !!!

Espérons que le plan d’entraînement gratuit de 10 milles pour les débutants vous fait sentir confiant pour la course ou prêt à vous tester.

À la recherche d’autres plans de formation, nous vous sommes couverts!