Calculateur de protéines : découvrez vos besoins quotidiens en protéines
Vous avez désormais entendu parler du pouvoir des protéines. C’est le macronutriment magique qui vous aide à rester rassasié et à préserver votre masse musculaire tout en perdant du poids. Et vous vous demandez probablement : « De quelle quantité de protéines ai-je besoin ? » Eh bien, nous pouvons vous aider à le comprendre.
Le MonFitnessPal Protein Calculator est un outil simple et convivial conçu pour vous aider à déterminer vos besoins quotidiens approximatifs en protéines en fonction de votre mode de vie unique et de vos objectifs de santé.
Comment utiliser le calculateur de protéines MyFitnessPal
Cet outil élimine certaines incertitudes quant à la quantité de protéines que vous devriez viser. Il vous suffit de saisir quelques informations de base vous concernant, notamment :
- Âge: Les besoins en protéines peuvent varier selon l’âge, d’autant plus que la masse musculaire diminue naturellement avec le temps.
- Sexe: Bien que ce ne soit qu’un élément à prendre en compte, les hommes et les femmes ont tendance à avoir des besoins différents en protéines.
- Poids: Votre poids aide à déterminer vos besoins en protéines. Cela affecte directement la quantité dont votre corps a besoin pour son entretien et sa croissance.
- Niveau d’activité : Que vous soyez sédentaire ou très actif, votre niveau d’activité joue un rôle important dans la détermination de la quantité de protéines utilisée par votre corps.
- Objectifs de remise en forme : Que vous souhaitiez perdre du poids, développer vos muscles ou maintenir votre santé actuelle, la calculatrice ajuste vos recommandations en conséquence.
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones et au maintien de la masse musculaire. Le calculateur utilise des directives fondées sur des données probantes pour garantir que votre apport en protéines soutient vos objectifs sans aller trop loin (1).
Comme toujours, les recommandations ne sont que des lignes directrices fournies à titre informatif. Vous devez toujours parler à votre médecin ou à votre diététiste pour obtenir des conseils personnalisés ou si vous avez des problèmes de santé.
Apport journalier recommandé (AJR) en protéines
L’AJR en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour la plupart des adultes. Toutefois, ce montant est le minimum quantité nécessaire pour soutenir les fonctions corporelles de base et prévenir la perte musculaire (7).
Le montant de l’AJR n’est probablement pas suffisant pour répondre aux besoins des personnes actives ou de celles ayant des objectifs de remise en forme spécifiques. La quantité de protéines dont vous avez besoin pour gagner du muscle ou préserver votre masse musculaire est une autre affaire.
Lignes directrices pour l’apport en protéines
D’autres organisations qui émettent des recommandations, comme le Académie de Nutrition et Diététique et le Société internationale de nutrition sportiverecommandez 1,2 à 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. (1)
Pour une personne de 150 livres, cela représente entre 82 et 136 grammes de protéines par jour. Insérez vos propres chiffres dans la calculatrice pour avoir une meilleure idée de ce qui serait un bon objectif en matière de protéines pour vous.
Comment calculer l’apport en protéines dans les repas
Votre objectif quotidien en protéines peut sembler élevé lorsque vous le voyez pour la première fois. Il peut être utile d’atteindre cet objectif, un repas et une collation à la fois.
Voici deux bonnes stratégies pour déterminer la quantité de protéines contenues dans chaque repas :
Lire les étiquettes nutritionnelles
Les étiquettes nutritionnelles indiquent la teneur en protéines par portion. Multipliez ce nombre par le nombre de portions que vous consommez pour calculer votre apport total en protéines provenant des aliments emballés.
Utiliser MyFitnessPal
Avec MonFitnessPalle suivi des protéines est facile. Enregistrez simplement vos repas dans l’application et celle-ci calculera votre apport quotidien en protéines, vous aidant ainsi à rester sur la bonne voie avec vos objectifs.
Sources d’aliments riches en protéines
De nombreux aliments du quotidien sont riches en protéines. Voici quelques aliments les plus courants qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines et de nutrition globale :
Risques d’apport insuffisant ou excessif en protéines
Les protéines sont nécessaires à toutes les cellules de notre corps. Sans cela, la croissance musculaire, le développement et la réparation des tissus ne se déroulent pas comme ils le devraient (2).
Mais il peut y avoir trop de bonnes choses. Lorsque vous vous concentrez sur la consommation de protéines, cela peut évincer d’autres aliments nutritifs. “Il devient de plus en plus difficile d’inclure tous vos groupes alimentaires, il devient plus difficile d’obtenir de la variété dans vos repas et de construire vos repas, il devient de plus en plus difficile d’équilibrer vos besoins en glucides et en graisses”, explique Stephanie Nelson, scientifique principale en nutrition de MyFitnessPal.
Trouver le bon équilibre est essentiel pour éviter ces problèmes tout en optimisant votre santé.
FAQ sur le calcul des protéines
Utilisez le calculateur de protéines MyFitnessPal en saisissant votre poids, votre âge, votre niveau d’activité et vos objectifs.
Préparez vos repas avec des aliments riches en protéines comme des œufs pour le petit-déjeuner, du poulet grillé pour le déjeuner et des sautés de tofu pour le dîner.
La plupart des gens bénéficient de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel tout en perdant du poids (1).
La construction de nouveaux muscles et le maintien de la masse musculaire nécessitent un équilibre protéique musculaire positif. La recherche montre que les exercices de résistance associés à la consommation de protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire) (3).
Cela signifie qu’il est important de consommer des quantités adéquates de protéines lorsque vous soulevez des poids pour gagner du muscle mais aussi pour conserver la masse musculaire actuelle. Bien que le corps puisse techniquement développer ses muscles à partir de ses réserves d’acides aminés, cela n’est pas idéal et ne s’est pas révélé aussi efficace. C’est pourquoi les recommandations en matière d’apport en protéines pour les personnes physiquement actives sont plus élevées que pour les personnes sédentaires (4).
Même si ne pas consommer suffisamment de protéines n’est pas idéal, en consommer trop peut également avoir des effets néfastes. Les reins filtrent les sous-produits des protéines ingérées, de sorte que toute personne dont la fonction rénale est altérée doit s’abstenir de consommer de grandes quantités de protéines. Des liquides sont également nécessaires pour décomposer et éliminer ces sous-produits, de sorte que l’état d’hydratation est parfois affecté en cas de consommation excessive de protéines (5).
N’oubliez pas que la source de protéines est tout aussi importante que la quantité. Des recherches ont montré qu’une surconsommation de viande rouge et de viandes transformées peut augmenter le risque global de mortalité. Vous souhaiterez peut-être choisir plus souvent des sources de protéines comme le poisson, la volaille, les noix, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras (6).
Ressources supplémentaires pour un apprentissage plus approfondi
- Le guide essentiel des protéines pour une santé optimale
- Ratio glucides, protéines et graisses : le rôle des macronutriments dans la perte de poids
- Calculateur de macros gratuit
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