Horaire de l’entraînement hebdomadaire SSU 2025
Votre horaire hebdomadaire SSU
Vous n’avez pas besoin d’entraînement marathon pour voir un véritable changement …Vous avez besoin d’un plan intelligent que vous suivrez réellement.
C’est exactement ce que le programme SSU cette semaine: des sessions rapides et concentrées construites autour de mon Méthode 3: 1 Ainsi, vous pouvez brûler les graisses, construire des muscles minces et rester cohérent après environ 30 minutes par jour.
Quelle est la méthode 3: 1?
C’est mon mélange de signature qui arrange Les techniques les plus efficaces pour la combustion des graisses Dans un rythme hebdomadaire simple:
Schéma total et conditionnement Pour vous faire bouger, transpirer et sentir des poids de lumière athlétique, un rythme plus élevé, une brûlure du corps complète.
Cible Pour sculpter vos muscles (bonjour, métabolisme!).
Intervalles HIIT et explosions cardio Pour sauter rapidement votre rythme cardiaque et vos calories de la torche.
Vous verrez ces articles tissés pendant la semaine pour obtenir Trois guides métaboliques pour chacun Concentrez-vous sur une intensité inférieure / une récupération active – Le lieu doux pour les résultats et Résistance.
Comment utiliser ce calendrier:
- Faites les séances d’entraînement dans l’ordre (échangez des jours si la vie se produit – gardez simplement le flux).
- Marquez vos selfies en sueur #LSFSummershapeUp pour que je puisse vous remonter le moral!
Prêt? Faisons cela. 💪🔥
Entraînement
(Chaleur 5-7 min: mobilité dynamique + activation de la lumière dans le groupe musculaire que vous entraînez.)
Mouvement du bonus de la semaine 3
Jour 1: Sumo squat x15 répétitions x2
Jour 2: Kurtssi squat x10 reps chaque côté
Jour 3: Pont x20 répétitions x2
Jour 4: Squats à un seul pied x10 reps chaque côté
Jour 5: Squatter x20
Jour 6: Ligne de touche x10 reps chaque côté
Jour 7: Squatter x15 répétitions x2
1. Kraki + butin (foyer du fessier)
Équipement: Haltères ou théière + banc / étape.
Déplacement / représentants / notes
Squat à une seule jambe / divisé (10–12 / jambe) La jambe avant assez loin pour que le genou arrière tombe droit vers le bas; Conduisez à travers le talon avant. Charge de décapage lorsque vous atteignez 12+ propres.
Levée de mort (S)10–12) Les genoux doux, les hanches à charnière en arrière, ressentent les produits de la hanche. 3S plus petits pour augmenter la difficulté sans cloches plus grandes.
Le pont gluto ou la traction de l’articulation de la hanche (12-15) La grande pression sur le dessus; Pause 1 sec. Ajouter une plaque / ruban à la 15e se sent facile.
Éclatement cardio: swing d’haltères (20 balançoires) Hanches explosives; Augmenter votre rythme cardiaque. Cloche légère à jour que vous pouvez nourrir proprement.
Faire la chaîne X2. VACANCES 60-90 SEC Entre les kits.
2. Armes + abs (agréable pour les épaules)
Équipement: HAUTS + MAT + CABLE / CABLE (FACTIONNELLE).
Déplacement / représentants / notes
Ordre un seul bras (ruban adhésif ou haltère) (S)10–12 (chaque pays)) Penchez-vous et tournez-vous vers l’articulation de la hanche dans le dos.
Biceps (10-12) Gardez vos coudes stockés de votre côté.
Appuyer sur (8-10) Faites autant que possible sur les orteils et plus bas jusqu’aux genoux si nécessaire
Éclatement cardio: grimpeur de montagne (30 sec) Taps rapides + disques; Gardez vos hanches bas. Option à faible impact: grimpeurs lents.
Faire la chaîne X2. VACANCES 60-90 SEC Entre les kits.
3. Force corporelle complète + transpiration
Équipement: Haltères ou gir.
Déplacement / représentants / notes
SUMO Squat avec un haltère (10-12) Coudes en avant, poitrine vers le haut. Augmentez la charge lorsque 12 nettoyant + 2 RIR.
En alternance de la partie inverse avec Curl (10 / jambe (w / curl chacun)) Contrôler le pas en arrière; Hammer boucles ci-dessous = mains + jambes. Réduisez le poids si la forme des boucles se casse.
Row Renegade (push -Up Facultatif) (S)8–10 / main) Jambes larges; Combattre la rotation. Ajoutez Push -Up chaque représentant pour un défi supplémentaire.
Rafale de cardio: poussée de squat (sans impulsion) ou faible impact qui a saut (30 sec) Se déplacer rapidement; Nombre de répétitions, essayez de battre l’ensemble 1 dans l’ensemble 2.
Faire la chaîne X2. VACANCES 60-90 SEC Entre les kits.
Cardio entre les jours de puissance (choix 1-2 semaines)
But 20-30 minutes. Gardez au moins une option à faible impact afin de bien récupérer pour les ascenseurs.
Option A: intervalles de sueur SSU (HIIT Lite)
- 5 min. Chauffer le joint ou la rotation facile.
- 10 tours: 30 sec. Solide / 60 sec faciles (peigne, moteur, traîneau, corde de saut ou étapes rapides).
- 5 min refroidissement + étirement.
Option B: Hot Girl Area 2 Walk + Hills
- 5 min. Promenade facile.
- 20-30 minutes à pied rapide où vous pouvez parler mais ne pas chanter (60 à 70% maximum RH).
- Ajoutez 30 à 60 secondes de pension de la colline toutes les 5 minutes si vous voulez des brûlures supplémentaires.
(Vous pouvez également organiser un léger noyau, une mobilité ou une récupération après les jours cardio.)
Un exemple hebdomadaire rapide de plugin
Pon: Kraki + butin 3: 1
Mardi: Zone 2 à pied (option B)
Mercredi: ARMS + ABS 3: 1
Jeu: Exclusion / mobilité / marche
PT: Corps complet 3: 1
Assis: Intervalles de sueur (option A) ou Randonnée / vélo
Soleil: Repos + étirement
