Formulaire parfaite: comment faire une presse et des progressions Kettlebell
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Je trouve quelque chose de étrangement satisfaisant à propos de la pression des frais généraux. Ce n’est pas seulement une question de force; Il s’agit de contrôle, de précision et de confiance de déplacer une charge dans une position de puissance. Mais voici la chose: toutes les presses ne sont pas créées égales.
Alors que les haltères et les haltères dominent les planchers de gym, le Kettlebell apporte un tout autre défi au jeu. Que vous ayez essayé l’entraînement à Kettlebell ou que vous soyez simplement curieux de savoir ce qui rend ces poids de forme étrange si spéciaux, je vais vous montrer comment les presses de Kettlebell peuvent révolutionner vos séances d’épaule.
Kettlebell Press Avantages
Angle différent des haltères et de la presse à haltères
Avec le centre de masse du poids assis sous la poignée, le KB crée un arc naturel pendant la pressage. Cela modifie la mécanique de l’ascenseur, engageant les muscles différemment en haltères et haltères. La charge hors centre remet également en question votre poignée et votre force de poignet.
Variations multiples
Les presses Kettlebell se présentent sous de nombreuses formes, telles que la presse stricte, la presse push, la presse inférieure-haut et même le swing de Kettlebell. Chaque variation cible des groupes musculaires légèrement différents et nécessite des niveaux variés de coordination et de puissance.
Par exemple, la presse inférieure en bas exige une mise au point extrême sur la stabilité de l’adhérence et du poignet, tandis que la presse push permet une plus grande charge en incorporant les jambes.
Alignement corporel
Appuyer sur un KB encourage naturellement un meilleur alignement corporel. La conception du Kettlebell vous oblige à maintenir une position forte et empilée, où le poignet, le coude, l’épaule et le torse s’alignent correctement.
Cette posture réduit la pression sur les articulations et renforce les modèles de mouvement sains.
Fonctionne chaque épaule indépendamment
Contrairement aux presses à haltères, qui peuvent masquer les déséquilibres, les presses Kettlebell nécessitent que chaque épaule fonctionne indépendamment.
Ce travail unilatéral met en évidence et traite des écarts de force entre les côtés. Au fil du temps, cela conduit à une épaule plus symétrique.
Muscles stabilisateurs
La presse KB s’active muscles stabilisateurs Dans une plus grande degré que les presses haltères ou haltères. La distribution de charge inégale exige un engagement plus élevé de muscles plus petits dans l’épaule, l’omoplate et même le noyau pour maintenir l’équilibre et le contrôle.
Kettlebell Press Muscles a fonctionné
La presse Kettlebell cible principalement le Deltoïdesavec deltoïde antérieur conduire la presse et le deltoïde latéral offrant la stabilité.
Le triceps brachii étendre le coude, en terminant le mouvement.
Le trapèze Aide à l’élévation et au contrôle de l’épaule.
Les muscles de soutien incluent le manchette (supraspinatus, infraspinatus, teres mineur, subscapularis) pour la stabilité des articles de l’épaule et le serratus antérieurqui stabilise l’omoplate. Le muscles du cœur (Rectus abdominis, oblique, transversale
Comment appuyer sur un kettlebell
Kettlebell Grip
Commencez par le kettlebell dans un positionse reposant contre l’avant-bras et le biceps. La poignée doit s’asseoir en diagonale à travers la paume, avec le poignet neutre et droit. Évitez de laisser le poignet se plier en arrière. Aadmez-vous fermement mais pas excessivement, permettant au Kettlebell de s’asseoir confortablement tout en maintenant le contrôle.
Position et trajectoire
Tenez-vous avec vos pieds à côté de la hipdistribution de poids uniformément. Gardez le coude près du torse au début et en appuyant, maintenez un chemin droit et contrôlé vers le haut. Le Kettlebell doit voyager dans une ligne verticale, se terminant directement au-dessus de l’épaule.
La presse
Conduisez le KB vers le haut en étendant le coude et en appuyant sur l’épaule. Verrouillez le coude en haut tout en garantissant que l’épaule reste emballée et stable, évitant les hausser excessifs.
Revenir en toute sécurité
Abaisser le kettlebell dans un manière contrôléesuivant le même chemin vertical. Retournez en toute sécurité le kettlebell à la position à rayures, prêt pour la prochaine répétition ou pour la déposer.
Erreurs courantes
Mauvaise poignée
Tenir le kettlebell trop loin du poignet ou permettre au poignet de se pencher en arrière affaiblit votre presse. Assurez-vous que la poignée se situe en diagonale à travers la paume et gardez le poignet neutre pour un meilleur contrôle et une contrainte réduite.
Mauvaise trajectoire
Appuyer vers l’extérieur au lieu de vers le haut met un stress inutile sur l’épaule et réduit l’efficacité. Le kettlebell doit se déplacer dans une ligne verticale droite, se terminant directement au-dessus de l’épaule pour un alignement et une sécurité conjointes appropriés.
En regardant le kettlebell
L’inclinaison de la tête pour regarder le kettlebell perturbe l’alignement de la colonne vertébrale et augmente le risque de perdre l’équilibre. Gardez votre regard en avant pour maintenir une position de cou stable et neutre.
Déséquilibré
Ne pas utiliser une position solide conduit à l’instabilité. Distribuez votre poids uniformément sur les deux pieds pour éviter le balancement ou le penchant.
Progressions de la presse Kettlebell
Presse ascendante
Comment jouer: Tenez le kettlebell à l’envers par la poignée avec la cloche reposant sur votre poignet et le haut de votre bras. Appuyez sur la surcharge KB en étendant le coude tout en maintenant l’équilibre et le contrôle.
Comment ça aide: La presse ascendante renforce la résistance à la poignée, la stabilité du poignet et le contrôle des épaules, qui sont tous essentiels pour la presse KB standard.
Posses turques
Comment jouer: Commencez à coucher sur le sol avec le Kettlebell dans une main, au-dessus de la tête. Conduisez à travers votre main et votre pied opposé, en poussant vos hanches et en balayant votre jambe sous vous pour entrer en position debout, tout en gardant le Kettlebell stable au-dessus.
Comment ça aide: La tenue turque est un mouvement complet du corps. Le contrôle requis lors de la tenue se traduit par une meilleure puissance de pressage global.
Variations de presse Kettlebell
Presse d’haltères
Comment jouer: Dans la presse à haltères, chaque main tient un haltère et vous les appuyez sur la tête simultanément ou alternativement. Le mouvement peut être effectué assis ou debout.
En quoi c’est différent: La presse à haltères offre un travail unilatéral comme le Kettlebell Press, mais le poids uniformément équilibré de l’haltère est plus facile à contrôler. Cela réduit l’engagement des muscles des stabilisateurs par rapport à la charge hors centre de Kettlebell.
Presse à barre
Comment jouer: La presse à barre, souvent effectuée comme une presse militaire, consiste à appuyer sur une haltère au-dessus d’une position debout ou assise. Les deux mains travaillent ensemble pour soulever la barre, qui se déplace sur un chemin droit et contrôlé.
En quoi c’est différent: La presse à haltères permet des charges plus lourdes en raison de l’effort combiné des deux bras et de la distribution de poids uniforme de la barre. Cependant, il ne s’adresse pas déséquilibres musculaires latéraux Comme la presse Kettlebell. La presse à haltères nécessite également moins de stabilisation.
Jerk de Kettlebell
Comment jouer: Le crétin combine une poussée basée sur les jambes avec une presse aérienne. Depuis la position à rayures, vous plongez les genoux, conduisez le kettlebell vers le haut de manière explosive et utilisez une deuxième trempette pour l’attraper au-dessus.
En quoi c’est différent: Contrairement à la presse KB stricte, le conque utilise la puissance des jambes pour aider l’ascenseur, ce qui la rend moins dépendante de la force des épaules. Il permet des charges plus lourdes et des répétitions plus élevées.
Rappelez que vous allez ajouter des presses (ou des variations) de Kettlebell à votre routine d’entraînement ?! Ou étiez-vous déjà fan? Déposez un commentaire ci-dessous pour partager vos pensées. S’il y a une autre décision que vous souhaitez maîtriser, j’aimerais savoir!
FAQ
Il n’y a pas un seul “meilleur” exercice de kettlebell– Cela dépend de vos objectifs. Pour la résistance globale et le conditionnement, le swing de Kettlebell est inégalé. Si la force du haut du corps est votre objectif, la presse Kettlebell est excellente. Un autre grand concurrent est la tenue turque.
Un bon poids de départ pour la presse KB dépend de votre expérience. Pour les débutants, les hommes commencent généralement par un kettlebell de 12 à 16 kg, tandis que les femmes utilisent souvent 8 à 12 kg. Les haltérophiles intermédiaires peuvent viser 16-24 kg et les haltérophiles avancés peuvent travailler avec 24 kg ou plus.
Oui, 20 minutes de travail ciblé de kettlebell peuvent être très efficaces. Des exercices comme les presses, les balançoires et les arrondissements fournissent un mélange de force et d’entraînement cardiovasculaire. Avec une bonne intensité, vous pouvez développer des muscles, brûler des calories et améliorer l’endurance en une courte séance.
Les presses KB simples sont meilleures pour améliorer la force unilatérale et aborder les déséquilibres. Les presses doubles KB vous permettent de soulever des charges totales plus lourdes, ce qui les rend idéales pour construire une résistance maximale.
