10 Doit faire des exercices de base pour la formation pour les coureurs

La formation principale pour les coureurs est plus qu’un programme de temps à autre pour la formation; Les mouvements peuvent améliorer la course et réduire également le risque de blessure. Les principaux séances d’entraînement aident à stabiliser votre corps lorsque vous exécutez beaucoup plus.

Malheureusement, la plupart des coureurs ignorent souvent les exercices de base, car ils ne savent tout simplement pas par où commencer ou pensent qu’ils sont intimidants lorsqu’ils voient ces procédures de supercomplexes sur les réseaux sociaux.

En tant qu’entraîneur de course, mon objectif n’est pas seulement de vous faire faire Chauffage dynamiqueMais même commencer à inclure des exercices de base de base très basiques.

L’une des raisons les plus fréquentes pour augmenter les blessures est un noyau faible qui est de dire notre hanches, fessiers, bas du dos et abdosS La principale formation du coureur est de plus de six packs, il est important de comprendre cela et de créer un programme qui fonctionne.

C’est un objectif énorme pour moi et je suis ravi de vous aider à comprendre pourquoi il est important de courir.

• Le noyau et les abdos ne sont pas la même chose.
• Un noyau fort signifie une meilleure endurance, une meilleure force et une douleur sans douleur.
• Un noyau fort signifie également un meilleur stand, ce qui peut vous rendre immédiatement plus construit.

Les meilleurs exercices de base pour les coureurs

Voyons mon choix de certains des meilleurs exercices de base que vous pouvez essayer aujourd’hui. Vous n’avez pas besoin de mouvements super complexes fous sauvages. En fait, nous voulons ceux que nous pouvons vraiment ressentir et progresser en ajoutant des bandes ou au fil du temps, ils commencent à imiter les muscles que nous aimerions activer pendant la course.

Effectuez 2 tours avec 10 répétitions de chaque mouvement ci-dessous:

1. Assiette avec levage de jambes

La plate-forme est un excellent exercice de début et couvre la plupart de vos muscles principaux. Ils sont particulièrement parfaits pour les coureurs car ils se concentrent sur l’engagement entre votre cœur et les membres. Mais je n’aime pas une planche statique parce que la course n’est pas stationnaire !!

Pour ce faire, allongez-vous à plat à l’avant, puis soulevez le haut de la pression vers le haut, les épaules disposées au-dessus de vos poignets. Assurez-vous d’avoir un dos plat et de tenir votre corps en ligne droite des chevilles à travers le tronc et à vos épaules. Il s’agit de la forme correcte pour une position de planche.

Maintenant, lorsque vous serrez vos fessiers et votre abdomen, en alternant le soulèvement et la baisse de votre jambe droite, puis une jambe gauche à quelques centimètres. L’objectif n’est pas de laisser vos hanches plonger lorsque vos jambes sont levées.

La plate-forme est plus pour le temps que vous le tenez. Pour une position moins difficile, vous pouvez descendre les avant-bras jusqu’à ce que vous créiez votre force.

2. Poos à planches du genou aux coudes (grimpeurs de montagne)))

Une variante de la position classique de la planche est le genou du haut de gamme des coudes. Pour ce faire, commencez en position complète sur le tableau et gardez votre ventre engagé.

Ensuite, soulevez votre genou gauche et avancez-le sur le coude gauche. Retournez à la position de départ et changez les côtés, amenant maintenant votre genou droit au coude droit.

Faites ce mouvement lent et contrôlé, en vous concentrant vraiment sur la pressage de votre ventre.

3. Randonnée de pont sur la glut

Il y a beaucoup de Variation du glutusS et apprendre à entrer dans la bonne position augmenteront votre temps en les utilisant. C’est l’un de mes préférés car vous ressentirez absolument comment les muscles fonctionnent.

Allongez-vous avec votre visage avec vos mains couvertes sur votre corps afin que les pointes de vos doigts touchent l’arrière de vos talons.

Appuyez sur une jambe pleine dans le sol pour élever les hanches à une ligne droite avec votre tête. Puis alternez lentement le levage vers la droite, puis laissa un pied à quelques pouces. Comme toujours, ne laissez pas vos hanches se balancer ou tomber.

4. Deadbug

Grand mouvement pour trouver des faiblesses de base!

Allongé sur le dos avec vos mains directement d’en haut et les genoux se sont pliés à 90 degrés (pensez à la position supérieure de la table). Vous ne devriez pas avoir une arche dans le dos.

Option 1: Essayez de garder cela pendant 2 minutes et voyez si vous vous fatiguez et commencez à tordonner

Option 2: Garder la main droite droite, abaissez-la le long de la tête, tout en redressant et en abaissant votre jambe gauche. Ce mouvement nécessite beaucoup de contrôle pour bien faire les choses! La plupart des gens volent et manquent les avantages.

Retour au démarrage et faites le revers.

Vous voulez un entraînement de base complet, ainsi que des idées sur la façon de rendre un bug mort plus difficile? Découvrez cette vidéo d’entraînement de base!
https://www.youtube.com/watch?v=wiehpwul8ty

5. Promenades

Drut, roulez comme si vous alliez toucher vos orteils. Si vous devez vous plier les genoux, c’est bien!

Placez vos mains sur le sol et avancez-les vers une position complète sur le tableau. Engagez le noyau et faites un soutien au visage.

Puis marchez lentement vos bras sur vos pieds, tenant vos pieds aussi droits que possible. Cela fonctionnera sur cette flexibilité du genou, qui manque de nombreux coureurs.

Une fois que les mains sont aux pieds, reculez lentement pour se tenir debout. Mouvement étoilé de tout le corps!

6. Incendie d’incendie

Une autre décision que tout le monde dans mon programme principal de 30 jours est familière car ces hanches fonctionnent!

À partir de la position de la plaque, vous soulèverez votre genou droit plié sur le côté, tout comme vous pouvez imaginer un chien pour faire pipi sur une bouche d’incendie. Il s’agit d’un mouvement lent et contrôlé.

Une fois que vous ne permettez pas à votre corps de s’incliner ou de vous balancer avec un mouvement, vous pouvez ajouter une bande sur vos genoux pour une résistance supplémentaire.

7. Board latéral

Ce mouvement fonctionne vraiment sur les milieux de glutet (avec les chats), qui est très sous le muscle activé. Pourtant, bien sûr, cela fait partie de ces fessiers de puissance!

En entrant dans le buffet de l’avant-bras, appuyez sur la jambe inférieure du sol. Cette pression est une clé !!

Une fois que vous vous sentez stable, commencez à soulever et à abaisser la jambe supérieure. Cela nécessitera davantage l’accent sur le maintien de vos hanches en bonne santé et élevé afin qu’ils ne soient pas suspendus pendant le mouvement.

8. Une tournure russe sophistiquée

Il s’agit d’un exercice de base utile, mais se fait souvent mal, ce qui peut entraîner des maux de dos. Ajoutez donc cela uniquement si vous avez certainement le formulaire correct.

Commencez par vous asseoir sur un lit de genou plié à un angle de 90 degrés.

Racines dans les os de votre ensemble lorsque vous soulevez vos jambes du sol. Gardez vos genoux pliés pendant que vous faites cela. Assurez-vous que votre noyau est engagé et que votre torse est droit pour créer la forme V avec vos hanches et votre torse.

Maintenant, étirez vos mains devant vous et entrelacez ou vous serrez la main. À l’aide des muscles abdominaux, tournez à droite puis revenez au centre et répétez-le sur le côté gauche. C’est un représentant.

Pour le prendre dans une fente, vous pouvez tenir un haltère léger dans vos mains jusqu’à ce que vous tourniez le côté.

9. Mieux que Superman – Low Pull à l’arrière

Votre dos joue un rôle clé pour garder une bonne posture pendant la course, alors ne le laissons pas de nos exercices de base.

Couché sur le ventre avec des bras et des jambes allongés. Convenez le noyau et lèvez vos bras et vos jambes, puis tirez vos bras comme si vous faisiez le latin. Les armes sont pliées aux postes sur des cibles sur le terrain, puis vous levez et vous descendez.

Élever les jambes aide à s’engager avec le bas du dos, ce qui fait souvent mal avec plus de coureurs.

10. Planche d’ours

Pensez-y comme votre haut niveau standard, mais avec un petit changement dans l’endroit où vous mettez vos pieds.

Vos mains doivent être sous vos épaules et votre dos est plat. Ils disent toujours que pendant que vous êtes dans un ouvrage, votre dos doit être si plat que vous pouvez mettre un verre d’eau sur le dos et il ne tombe pas.

Insérez vos jambes et pliez vos genoux, semblable à ce qui chercherait le haut de la table. Pliez vos genoux pour qu’ils soient à 90 degrés et sous vos hanches.

Faites tourner votre noyau, appuyez sur vos hanches et soulevez vos genoux afin qu’ils se déplacent un peu au-dessus du sol.

Vous pouvez les rendre plus avancés en ajoutant des grues à l’épaule ou un fluage d’ours.

Oui, il s’agit d’un certain nombre de mouvements majeurs.

Vous n’avez pas besoin de mouvements super complexes fous sauvages. En fait, nous voulons ceux que nous pouvons vraiment ressentir et progresser en ajoutant des bandes ou au fil du temps, ils commencent à imiter les muscles que nous aimerions activer pendant la course.

À quelle fréquence les coureurs devraient-ils faire des entraînements de base?

Beaucoup. Et bien plus que vous ne le faites probablement!

En fait, en tant qu’entraîneur de course, je vous recommande de le faire avant chaque course. Mais cela signifie que les meilleurs exercices de base seront une combinaison de différents, vous pouvez donc mélanger et comparer.

Mais ce qui est également important, c’est de savoir comment entrer dans la bonne forme lorsque vous les faites afin qu’ils soient bénéfiques pour vous plutôt que de conduire à une blessure à éviter.

Après de nombreux coureurs avec lesquels j’ai travaillé, j’en ai demandé un, j’ai développé le programme principal sur le coureur de 30 jours! Cela vous guidera en 10 minutes par jour, ce qui rendra tous vos morceaux meilleurs.

Donc, si, après avoir traversé les exercices ci-dessous et que vous voulez vraiment vous immerger dans votre entraînement principal et votre force construite, c’est un excellent programme conçu pour les coureurs et vous donnera tout ce que vous devez faire au mieux.

Parce que, malheureusement, autant que j’aime les planches et qu’ils fonctionnent très bien (plus à ce sujet), le tableau ne fera pas de vous un meilleur coureur ou frappera tous les muscles clés

Dois-je faire des exercices de base avant ou après la course?

Faire le travail principal avant ou après la course est souvent un choix personnel.

Mais voici une ventilation des raisons pour lesquelles vous faites cela à propos de votre entraînement est essentiel et comment cela vous affecte avant VS après vos performances:

• Avant votre entraînement, il active les muscles,
• L’activation musculaire signifie qu’ils sont prêts à travailler et à fournir plus de puissance
• Avant qu’un entraînement signifie que cela fait partie de votre chauffage dynamique et il est moins susceptible de le sauter
• Trop avant l’entraînement peut en faire trop avec les muscles, dans ce cas pourquoi ne pas faire la moitié avant et demi après
• Après la formation, il y a moins d’avantages que ce début, mais vous serez utile en général

Nous avons un certain nombre d’exercices gratuits supplémentaires, mais honnêtement, si vous voulez vraiment voir des bénéfices. Vous avez besoin d’un programme que vous suivrez et que vous ferez régulièrement!

Ce n’est pas tard! Vérifiez le programme Runner de 30 jours >>

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Quelques exercices supplémentaires pour la formation des séances d’entraînement de base pour économiser sur des idées plus tard.